Tiež k vám dorazil bežecký boom? Už vám začína v hlave vŕtať: „Čo tí ľudia na tom behaní vidia?“
Človek, ktorý sa rozhodne, že začne behať, sa (väčšinou) na druhý deň zoberie (oblečie a obuje), a vyrazí na svoj prvý beh. Vyrazí, ako keď behával pred pár rokmi.
Jeho organizmus ale medzitým veľa stratil zo svojej výkonnosti. Dopadne to tak, že odbehne niekoľko stoviek metrov, musí sa zastaviť, a pomaličky vrátiť domov. V tele cíti každý sval, pália ho pľúca. Je jasné, že od behu má na niekoľko dní pokoj…
Každý, koľko vládze
Platí, že oveľa dôležitejšie, ako behať rýchlo, je vôbec behať. Neponáhľajte sa preto so zrýchľovaním tempa behu. Ak máte slabú kondíciu, začnite chôdzou, alebo klusom „prekladaným“ chôdzou.
Beh je (po chôdzi) druhým najprirodzenejším spôsobom pohybu pre človeka. Za beh samotný nemusíte platiť vstupné, kupovať si permanentku, alebo navštevovať štadióny. Stačí si obuť tenisky a – vybehnúť.
Odborníci sa zhodujú, že pre zachovanie trvalejšieho zdravotného efektu, máme udržať určitý minimálny objem a intenzitu pohybu. Uvádza sa, že 30 minút pravidelnej, miernej fyzickej aktivity – chôdze, ľahkého behu, cvičenia, plávania alebo tanca – má preventívny účinok proti rozvoju rôznych ochorení.
Zvoľme si teda pohyb aj s ohľadom na vek, pohlavie, kondíciu, nastavenie a záujmy. Vhodný je pre nás taký typ pohybovej činnosti, ktorú vykonávame bez zdravotných komplikácii, opakovane a s potešením.
Istá pohybová aktivita je potrebná v každom veku. Čím neskôr začnete, tým budú jej výsledky slabšie. Športovanie z mladosti totiž neprináša trvalý efekt – nedá sa z neho urobiť „zásoba“. No nemusíte podávať vrcholové športové výkony, aby sme mali prijateľnú kondíciu.
Príprava na beh
Veľa ľudí podceňuje stratu telesných tekutín počas behu. Vždy sa pri behu spotia, nielen v letnom období. Skúste behať v novembri, napr. pri 10 stupňoch Celzia, a uvidíte…
Aj zloženie a množstvo jedla, ktoré bežec požije pred, počas a po tréningu, má veľký vplyv na jeho celkový zdravotný stav, kvalitu zotavovania, adaptácie na tréning, a tým aj na výkonnosť.
Správna rozcvička pred bežeckým tréningom by mala obsahovať rozklusanie (alebo chôdzu prekladanú klusom), dynamický strečing celého tela a niekoľko roviniek o dĺžke 60 až 100 m, ktoré kombinujeme s vyklusávaním alebo chôdzou. Posilňovanie svalstva a strečing z vás síce neurobia lepšieho bežca, ale určite prispejú k tomu, aby bol váš bežecký tréning efektívnejší, a zmenšilo sa tým riziko zranenia. A po rozcvičke budú vaše svaly oveľa pružnejšie, pobeží sa vám ľahšie.
O výbave bežca
Priteplé – alebo naopak nedostačujúce – oblečenie spôsobuje, že po behu končíte prepotení, lepkaví alebo podchladení. Spodná vrstva oblečenia by nemala byť z bavlny – zle saje pot, a lepí sa na telo.
Ďalšia vrstva má byť tepelno-izolačná – a mala by sa dať ľahko vyzliecť. V chladnom a daždivom počasí nesmie vrchná časť odevu prepúšťať vodu a vietor.
Opotrebovaná, alebo pre našu nohu nevhodná obuv, býva častou príčinou chronických zranení. Pred výberom obuvi sa poraďte s trénerom, so skúseným bežcom, alebo navštívte špecializovanú (športovú) predajňu, kde vám odporučia primeranú obuv pre konkrétny typ nohy (plochá noha, pronácia, supinácia…) a prevažujúci povrch (asfalt, lesná cesta, tartan…) miesta tréningu. Dnes sa dajú zakúpiť bežecké tenisky kvalitné, osvedčenej značky a za akciové ceny.
Technika behu
Zlá technika je jednou z príčin neefektívneho využívania energie bežca. A limituje nielen výkonnosť – pravidelne spôsobuje chronické bežecké zranenia!
Medzi najčastejšie chyby patrí:
- kývanie do strán,
- predkopávanie,
- „zlomenie“ tela v driekovej oblasti,
- priplytké alebo prihlboké dýchanie,
- dýchanie len nosom.
Dýchanie má byť bránicové, čo najhlbšie. Dôraz kladieme na aktívny výdych. Keď pri rýchlejšom behu nestačíme nasať dostatok vzduchu nosom, začnime dýchať aj ústami.
Zamerajme sa tiež na to, ako našľapujeme. Treba sa vyhnúť zaťažovaniu päty, ako sa to deje pri bežnej chôdzi. Prvá má dopadať špička, potom postupne aj chodidlo. Päta sa zeme dotýka len jemne, alebo vôbec.
Pri behu sa neodporúča:
- kŕčovito zovrieť päste,
- držať ruky vysoko pred telom,
- rotovať trupom,
- hrbiť sa,
- extrémne predlžovať krok.
Zdravotné výhody behu:
- zlepšuje kardiovaskulárne zdravie,
- podporuje liečbu osteoporózy, cukrovky a hypertenzie (pôsobí aj ako prevencia pred týmito ochoreniami),
- posilňuje imunitný systém,
- znižuje celkovú hladinu cholesterolu,
- formuje postavu,
- znižuje hmotnosť,
- redukuje stres, agresiu a hnev,
- zlepšuje spánok.
Tipy na záver
Ak sa necítite v kondícii, alebo sa zotavujete z nejakého zranenia, lekárska prehliadka je pred prvým behom nevyhnutnosťou. V prvých tréningoch striedajte beh s chôdzou, neponáhľajte sa, neprepínajte svoje sily. Naučte sa správne dýchať. Nájdite si „parťáka“, dajte si spoločný, alebo vlastný cieľ. A hlavne – užívajte si to!
Použité zdroje: www.runforrun.sk, www.behame.sk, www.vszp.sk, Regionálny úrad verejného zdravotníctva.
Redakčne upravené (taj, jam)
