Liečba
Prevencia
PríznakyZdroj foto: www.stock.adobe.com
Stres je úplne bežnou súčasťou života – stretávame sa s rôznymi úlohami a výzvami, potrebujeme vyvinúť úsilie, prispôsobiť sa meniacim sa okolnostiam. Naše telo sa vtedy naštartuje, pripraví sa na vyššiu aktivitu – vyplavia sa potrebné hormóny, mozog sa zapne naplno, svaly sú v pohotovosti, naplno sa sústredíme na úlohu pred nami. A prichádza odmena – radosť, že sme to zvládli, zdolali sme prekážku, prežili sme. Stres ustúpi a my si môžeme vychutnať zaslúžený odpočinok, môžeme doplniť sily. S takýmto krátkodobým stresom sa dokážeme vyrovnávať a dokonca môže byť pre nás aj prospešný. Problémom je však stres, ktorý nekončí, neprináša úľavu, pretrváva dlhú dobu a zdá sa nám, že ho vôbec nevieme kontrolovať.
Ako sa dlhodobý stres prejavuje v našom tele?
Aké iné ťažkosti môže dlhodobý stres spôsobovať?
Ako sa môžeme lepšie naučiť vyrovnávať sa s chronickým stresom?
Čo ešte môžeme spraviť pre zvýšenie odolnosti voči stresu?
Na stres v našom živote reagujeme rôzne. Líšime sa aj v tom, koľko ho unesieme, než nám začne škodiť. Citlivejšie môžu na stres reagovať ľudia, ktorí:
- majú osobnú skúsenosť s úzkostnou alebo depresívnou poruchou
- sú geneticky citlivejší na bolesť (fyzickú aj psychickú)
- zažili v detstve niečo traumatické
- nedávno čelili silnému traumatickému zážitku
- prežívajú viacero záťažových situácií naraz
Venujme pozornosť nášmu telu
Niekedy si možno ani nevšimneme, že sa cítime pod stresom, hlavne ak sme naučení a naučené prehliadať signály nášho tela. Skúsme sa však pri nich na chvíľu pristaviť. Zavrime oči, párkrát sa zhlboka nadýchnime a vydýchnime a venujme pozornosť tomu, čo sa v našom vnútri deje. Prejdime postupne všetky časti nášho tela a počúvajme, čo sa nám snaží povedať.
Dlhodobý stres sa môže v tele prejavovať ako:
- bolesť alebo tlak na hrudi, búšenie srdca
- pretrvávajúca únava bez zjavnej príčiny
- problémy so spánkom
- bolesti alebo točenie hlavy
- triaška
- zvýšený krvný tlak
- napätie vo svaloch, zatínanie zubov
- bolesti žalúdka, tráviace ťažkosti, zmeny v chuti do jedla
- problémy v sexuálnej oblasti (znížená chuť na sex, neschopnosť uvoľniť sa alebo dosiahnuť vyvrcholenie, ťažkosti s erekciou)
- oslabenie imunitného systému, častejšie choroby
Stres môže viesť aj k psychickým ťažkostiam ako:
- pocit zahltenia, preťaženia
- ustavičná podráždenosť
- zvýšená úzkosť
- depresívne príznaky
Ak tieto signály dlhodobo prehliadame alebo potláčame, tak to môže vyústiť do rôznych problémov:
- telesné ochorenia – so stresom súvisia srdcovocievne ochorenia, choroby tráviaceho traktu, ale aj alergie, kožné ochorenia alebo erektilná dysfunkcia
- psychické ochorenia – stres môže viesť k rozvinutiu depresívnej, úzkostnej alebo posttraumatickej stresovej poruchy
zvýšenie škodlivých aktivít, ktorými sa snažíme vyrovnať sa so stresom – užívanie alkoholu a drog, fajčenie, prejedanie sa, gambling, nárazové nakupovanie alebo nutkavé sexuálne aktivity
Stres ako signál, že sa o seba naozaj potrebujeme postarať
Už vieme, že problematický je hlavne dlhodobý stres. V živote však prichádzajú aj udalosti, ktoré nás sprevádzajú dlhší čas a nie vždy ich dokážeme ovplyvniť. Dokonca aj pozitívne udalosti v našom živote môžu priniesť vyššiu mieru stresu a záťaže – napríklad také plánovanie veľkej svadby, narodenie dieťaťa, stavanie vysnívaného domu alebo nová práca, po ktorej sme túžili. Čo môžeme spraviť pre to, aby sme takéto obdobia v živote ľahšie zvládali?
4 A manažovania stresu
Ak sa chceme zbaviť chronického stresu, tak potrebujeme niečo zmeniť – buď okolnosti, ktoré stres vyvolávajú, alebo seba, teda našu reakciu na stresovú situáciu. Jednoduchá pomôcka je zamerať sa na 4 A (z angličtiny): avoid (vyhni sa), alter (zmeň), accept (akceptuj) alebo adapt (prispôsob sa).
1. Vyhnime sa stresu, ktorý nie je potrebný
Ako prvé si vyhodnoťme, či existujú také stresové situácie a podnety, ktoré by sme zo svojho života mohli vypustiť:
- Naučme sa hovoriť nie – nadčasom v práci, príliš krátkym termínom, požiadavkám od členov rodiny či kamarátok a kamarátov.
- Obmedzme alebo prerušme kontakt s ľuďmi, ktorí nám prinášajú len stres alebo pri ktorých sa cítime zle.
- Vyberajme si prostredie, v ktorom sa pohybujeme. Ak sa necítime dobre v preplnených nákupných centrách, nakupujme v malých obchodíkoch alebo online. Ak nás vždy rozrušia správy alebo komentáre na sociálnych sieťach, tak ich nemusíme čítať. Ak sa lepšie cítime v menšej skupine ľudí, môžeme odmietnuť pozvánku na veľkú párty.
- Vyhnime sa konfliktným témam v konverzácii, ak opakovane vedú iba k hádkam a neporozumeniu.
- Prehodnoťme svoj zoznam povinností. Čo naozaj chceme a potrebujeme urobiť a čo robíme iba preto, že sa to patrí alebo by sa malo?
2. Zmeňme situáciu
Ak sa nedá vyhnúť stresovej situácii, tak stále máme v rukách to, ako sa k nej postavíme.
- Hovorme o svojich emóciách namiesto toho, aby sme ich potláčali a držali v sebe.
- Ponúknime kompromis. Ak sa situácii nedá úplne vyhnúť, skúsme si aspoň dohodnúť také podmienky, ktoré budú viac vyhovovať aj nám.
- Siahnime po asertivite. Vyjadrime, čo potrebujeme, nastavme svoje pravidlá namiesto toho, aby sme sa iba podriadili okolnostiam.
- Udržujme rovnováhu. Strážme si svoje hranice a možnosti, dbajme na vyvážené rozdelenie času na prácu, rodinu, domáce povinnosti a voľný čas.
3. Prispôsobme sa stresoru
Ak nevieme zmeniť stresujúce podnety, ešte stále môžeme zmeniť seba – prinesie nám to väčší pocit kontroly nad situáciou.
- Prerámcujme to. Nájdime v celej situácii niečo pozitívne. Stresuje nás dlhá cesta do práce v rannej špičke? Berme to ako svoj špeciálny čas na počúvanie hudby, podcastu alebo prečítanie knihy.
- Pozrime sa na to s odstupom. Bude tento problém pre nás zdrojom stresu ešte aj o mesiac či rok? Ak nie, tak možno nepotrebuje toľko našej pozornosti ani teraz.
- Prispôsobme svoje očakávania. Možno len čakáme od seba a okolností príliš veľa. Možno nemusíme všetko spraviť na sto percent. Učme sa pracovať s tým, že byť „dosť dobrý“ stačí.
- Trénujme vďačnosť. Ak je toho na nás veľa, na chvíľu sa zastavme. Venujme pozornosť tomu, za čo cítime v živote vďačnosť, oceňme sa za svoje silné stránky, schopnosti a úspechy, ktoré sme už dosiahli.
4. Prijmime to, čo nedokážeme zmeniť
Niektorým dlhodobým stresorom sa nedokážeme vyhnúť. Môžeme stratiť niekoho blízkeho alebo čeliť vážnej chorobe. Nevieme kontrolovať to, ako sa rozhodnú alebo správajú iní ľudia. Môže na nás silno vplývať situácia v spoločnosti alebo nepredvídateľnosť udalostí vo svete.
- Pustime kontrolu nad tým, čo nie je v našej moci. Vyberme si namiesto toho niečo, čo dokážeme v danej chvíli zmeniť, a na to zamerajme našu pozornosť.
- Nájdime v tom niečo pozitívne. Čo sa o sebe dokážeme naučiť aj v takejto náročnej situácii? Kde nám to pomôže zosilnieť? Kade nám to ukazuje novú, nevyšliapanú cestu?
- Učme sa odpúšťať. Ostatným aj sebe. Prijmime, že ľudia a svet okolo nás nie sú dokonalí. Skúsme kráčať vpred namiesto toho, aby sme uviazli v hneve, nenávisti, túžbe po pomste alebo sebaľútosti.
- Hovorme o svojom prežívaní. Už len to, že svoje pocity rozoznáme, pomenujeme a pustíme von, môže priniesť úľavu.
Čo ešte môžeme robiť, aby sme zvyšovali svoju odolnosť voči stresu?
Pracujme na vytváraní zdravých životných návykov, ktoré nás posilňujú. Osvojme si nové techniky, ktoré nám pomôžu vyrovnať sa s výzvami v našom živote. Vykročme zo zabehaných koľají – naučíme sa tak veľa o sebe a rozšírime si spektrum situácií, ktoré dokážeme zvládnuť.
- Pravidelne sa hýbme.
- Plánujme a manažujme si svoj čas zdravo.
- Rozvíjajme svoje vzťahy.
- Nájdime si čas na zábavu a oddych.
- Udržiavajme si zdravú životosprávu – zdravé jedlo a dostatok spánku.
- Znížme spotrebu kofeínu, cukru, alkoholu, tabaku, vyhýbajme sa drogám.
- Osvojme si rýchle svojpomocné techniky na zníženie stresu, napríklad dychové cvičenia, relaxáciu alebo aktívnu imagináciu.
- Vyhľadajme odbornú pomoc.
Zdroje:
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11874-stress
https://www.helpguide.org/mental-health/stress/stress-management
https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-manage-and-reduce-stress
https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855
