Prevencia(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Ešte donedávna kolovali svetom informácie, ktoré vajcia zbytočne démonizovali.
Aj odborná verejnosť považovala vajcia za potravinu, ktorá značne prispieva k zvyšovaniu hladiny krvného cholesterolu, a tým aj rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Dnes je, našťastie, tento mýtus vyvrátený. Napriek tomu – ľudia stále nevedia, či vajcia jesť, alebo nie, a ako často.
Vajcia sú zdravé a výživné
Vajcia obsahujú všetky dôležité výživné zložky, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý vývoj nového organizmu. Z tohto dôvodu patrí ich konzumácia ku kvalitnej strave. Dnes už niet pochýb o tom, že vajcia patria medzi potraviny s najvyváženejším obsahom nutrične významných látok.
Dominantnou zložkou vajec sú bielkoviny a tuky. Bielkoviny z vajec sú biologicky hodnotnejšie, než napr. bielkoviny z mäsa, mlieka či rastlinných produktov. Cenné sú práve pre vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, ktoré sú pre človeka nevyhnutné, lebo telo si ich nedokáže samo vyrobiť.
Okrem esenciálnych aminokyselín, vajcia obsahujú látky, ktoré slúžia ako ochranný faktor pred mikroorganizmami. Sú to lyzozým a avidín.
Z vajec sa najeme
Bielkoviny, ktoré sa nachádzajú vo vajciach, majú vysokú sýtiacu schopnosť. Ak si dáte na raňajky vajíčka, zasýtia vás na dlhší čas, a zároveň prijmete menej energie, než z iných jedál.
Počas jednej štúdie, na ktorej sa zúčastnilo 30 žien s nadváhou alebo obezitou, bolo zistené, že skupina žien, ktorá raňajkovala vajíčka, zjedla počas 36-hodín menej jedla, ako skupina, ktorá raňajkovala žemle.
Vajcia sú významnou potravinou v našom jedálničku, a to aj pre vysoký obsah všetkých vitamínov, s výnimkou vitamínu C. Prevládajú vitamíny, ktoré sú rozpustné v tuku – A, D, E, K. Z vitamínov rozpustných vo vode dominuje kyselina pantoténová a riboflavín.
K výživnosti vajec prispieva aj vysoký obsah minerálnych látok a stopových prvkov, ako napr. železa, fosforu, draslíka, zinku či selénu. Obsah vitamínov a minerálnych látok pritom nie je stály – dá sa ovplyvňovať zložením kŕmnej zmesy pre nosnice. Týmto spôsobom sa dá zvyšovať napr. koncentrácia vitamínu E, jódu či selénu.
Nutrične významnou zložkou vajec sú aj karotenoidy, nachádzajúce sa najmä v žĺtku. Za to, že žĺtok je žltý, môžu práve karotenoidy. Ide o antioxidanty luteín a zeaxantín. Tieto látky majú lepšiu využiteľnosť, než rastlinné zdroje, a ich dostatočný príjem v strave znižuje riziko rozvoja vekom podmienenej degenerácii sietnice v oku, čo môže viesť až k slepote.
Vajcia sú tiež významným zdrojom cholínu, ktorý sa radí k nepostrádateľným živinám, pretože prispieva k správnemu vývoju mozgu, udržaniu normálnej činnosti pečene a metabolizmu tukov.
Cholesterolová aféra
Nepochybne najviac diskutovanou zložkou vajec sú tuky, ktoré sa nachádzajú výhradne v žĺtku vajca. Jedným z dôvodov, prečo bývajú vajcia odmietané (nielen verejnosťou, ale aj lekármi), je cholesterol. Je síce pravda, že vajcia obsahujú cholesterolu nemálo, no na druhú stranu, hladina cholesterolu v krvi je regulovaná viacerými faktormi.
V prvom rade si musíme uvedomiť, že hladina krvného cholesterolu je závislá od individuálneho metabolizmu každého z nás. Čo zvýši krvný cholesterol jednému človeku, nemusí zvýšiť inému. Navyše, stravou sa dá hladina cholesterolu v krvi ovplyvniť len maximálne z 30 %. Zvyšok tvorí vlastná syntéza v tele.
Čo to znamená?
Ak máte nedostatočný príjem cholesterolu zo stravy, vaše telo si ho aj tak vyrobí samo. Cholesterol je totiž nevyhnutný pre správne fungovanie tela, keďže je súčasťou bunkových membrán a stavebným kameňom celého radu dôležitých zlúčenín – napr. žlčových kyselín, ktoré sú potrebné pre správne vstrebávanie tuku, vitamínu D a niektorých steroidných hormónov.
Koľko vajec denne?
Odporúčaná denná dávka cholesterolu, prijatého v strave, je u dospelého človeka 300 mg. Pritom v jednom priemernom vajci sa obsah cholesterolu pohybuje v rozmedzí 170 – 200 mg.
Na obsah cholesterolu vo vajci má vplyv tiež vek nosnice (mladšie produkujú menej cholesterolu) a spôsob chovu (v domácich malochovoch býva obsah cholesterolu vyšší, než vo veľkochovoch). Navyše, vajcia neobsahujú iba cholesterol, ale aj ďalšie tuky. Popri cholesterole, sú to ešte fosfolipidy, ktoré bránia vstrebávaniu cholesterolu, a omega-3 mastné kyseliny, ktoré prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
Primeraná konzumácia vajec = cca 4 vajcia týždenne. Toto množstvo nemá u väčšiny jedincov vplyv na významné zvyšovanie hladiny cholesterolu v krvi. Za zvyšovanie tejto hladiny môže celkovo vysoký príjem tukov v strave či nedostatok pohybovej aktivity, než samotný obsah cholesterolu v potravinách.
Prepeličie vajcia neobsahujú cholesterol – naozaj?
Na internete si môžete prečítať množstvo článkov o tom, že prepeličie vajíčka neobsahujú cholesterol. Prepeličie vajíčka sú síce asi 5x menšie, než vajcia slepačie, no ich nutričná hodnota je podobná.
V priemernom prepeličom vajíčku je 55 – 63 mg cholesterolu, takže tvrdenie, že tieto vajíčka cholesterol neobsahujú, je nesprávne. Navyše, platí pravidlo, že čím menšie vajce, tým viac žĺtku, a tým aj vyššia energetická hodnota.
Lepšie sú hnedé, alebo biele vajcia?
Mnohí spotrebitelia si ešte stále myslia, že hnedé vajcia sú zdravšie, ako biele. Farba vajec je však daná plemenom príslušnej nosnice, a nijako nesúvisí s chuťou ani s nutričnou hodnotou. Vo všeobecnosti platí, že svetlé sliepky znášajú biele vajcia a čierne alebo hnedé sliepky hnedé vajcia. Existujú pritom aj také sliepky, ktoré znášajú zelené či čokoládovo sfarbené vajcia.
To, prečo na pultoch predajní nachádzame viac hnedých ako bielych vajíčok, je čisto obchodný faktor. Keby ste vycestovali napr. do Japonska, hnedé vajíčka by ste tam pravdepodobne vôbec nezohnali.
Biele a hnedé vajcia
Ďalším z mýtov, ktoré panujú v súvislosti s farbou škrupiny, je jej krehkosť. Biele vajcia majú údajne krehkejšiu a menej odolnú škrupinu. Kvalita škrupiny však súvisí s vekom sliepky, jej stravou a typom plemena. Farba vajca v tomto prípade nehrá rolu.
Jednotlivé vajcia sa však môžu od seba odlišovať chuťou. Na chuti a celkovej kvalite vajca sa podpisuje v prvom rade strava sliepky. Krmivo má vplyv dokonca aj na farbu žĺtka. Nie je zákonite pravda, že sýto žltá farba žĺtka znamená domáce vajcia. V niektorých veľkochovoch sa totiž ku kŕmnej zmesi pridávajú karotenoidy, ktoré žĺtok zafarbia.
Ako vajcia správne skladovať?
Vajíčka by sme mali skladovať na chladnom a suchom mieste, mali by byť chránené pred priamym slnkom, ideálne v chladničke. Ak vajcia vhodne skladujete, je nepravdepodobné, že sa vám rýchlo pokazia. Dokonca ani to, že vajcia sú po dátume exspirácie, neznamená, že sú automaticky na vyhodenie.
Správne skladované vajcia by mali byť použiteľné aj po 28 dňoch, ktoré výrobcovia deklarujú na obaloch. Čo sa však už neodporúča po tejto lehote, je zmrazenie vajec.
Obaly na vajcia, ktoré nám predajcovia najčastejšie ponúkajú, sú z plastu alebo papiera. Viac výhod majú papierové obaly, pretože pohlcujú pachy a skondenzovanú vlhkosť na vajciach, čím bránia vzniku plesní.
Pokiaľ vajcia vkladáte do chladničky bez obalu, nezabudnite plochu, na ktorej ležali, než ste ich zjedli, vždy vyčistiť.
Pláva? Radšej ho vyhoďte!
O čerstvosti vajec sa môžete presvedčiť jednoduchými testami. Keď ponoríte vajce do vody a pláva, znamená to, že je v ňom väčšia vzduchová bublina, čo naznačuje, že vajce je staré. Staré vajce sa „prezradí“ aj tým, že sa jeho žĺtok po rozbití rozteká. Takéto vajce však nemusí byť pokazené, no radšej ho použite na prípravu cesta.
Po použití vajca si vždy umyte ruky, pretože stopy salmonely na škrupine sa môžu veľmi rýchlo preniesť na vaše ruky. Vaječné škrupiny by sa však po zakúpení vajec nemali umývať, pretože je na nich ochranná vrstva, ktorá bráni prenikaniu patogénnych mikroorganizmov do vnútra vajca.
Ak vajcia umyjete, mali by ste ich ihneď spotrebovať.
Zdroje:
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2 http://www.eufic.org/article/sk/1/1/artid/Eggs-revisited-nutritious-safe/
3 ÚZEI a VÚPP. Databáze složení potravin ČR verze 5.15 [online]. [vid. 2016-duben-21]. Dostupné z: http://www.nutridatabaze.cz/
4 ECKEL, R. H. Eggs and beyond: is dietary cholesterol no longer important? American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2015, roč. 102, č. 2, s. 235–236. ISSN 0002-9165, 1938-3207. Dostupné z: doi:10.3945/ajcn.115.116905
3 odpovedí na “Vajcia – výživná a chutná potravina”