Prevencia(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Začiatok nového školského roka znamená pre mnohých rodičov aj prípravu na tradičný ranný boj.
Školopovinné deti si počas prázdnin totiž zvyknú na voľnejší režim, a tak im skoré ranné vstávanie robí veľké problémy.
K staronovému harmonogramu a „obyčajnému“ týždňu sa naše deti vracajú len pomaly a veľmi neochotne.
Hľadáte tipy na ranné vstávanie?
Prečo deti tak ťažko vstávajú?
Kedy ráno vstávať, aby dieťa bez problémov stíhalo školu?
Ako si zvyknúť na skoré ranné vstávanie?
Skoré ranné vstávanie – ako si s ním poradiť?
Pri rannom vstávaní by sme mali počúvať svoj prirodzený biorytmus, pretože telo najlepšie vie, kedy je oddýchnuté a pripravené na nový deň. No kvôli pracovným či školským povinnostiam, musíme často vstávať podstatne skôr, ako nám to vyhovuje.
Zo zdravotného hľadiska sú však najhoršie veľké výkyvy, teda nie skoré vstávanie. Mozog si vtedy nedokáže zvyknúť na pravidelný režim, takže sa budeme cítiť stále unavení.
Aj pri deťoch je veľmi dôležité, aby dodržiavali určitú pravidelnosť. Napríklad aj v tom, že hoci cez prázdniny spávajú dlhšie, mali sa aspoň budiť v rovnakom čase. Práve to im zjednoduší prechod na nový režim.
Deti môžu pokojne spávať aj do 10-tej, ale potom ich normálne zobuďte. Nemali by vyspávať do obeda. Rozhodne im to nedovoľte posledné 2 týždne pre začiatkom školského roku!
Ranné vstávanie u školákov
Najbližší nový školský rok, ktorý by sa mal začať 2. septembra, bude pre slovenských školákov ešte o niečo zložitejší. Kvôli koronavírusu sa totiž väčšina žiakov vracia do lavíc po prvýkrát od marca, čo je už pol roka!
Navyše, odteraz dochádza nebude dobrovoľná, ako to bolo v posledných týždňoch pred prázdninami. Po takej dlhej prestávke sa deťom nebude páčiť skoré ranné vstávanie.
Najmä v prvých dňoch preto myslite na väčšiu časovú rezervu, pretože prebúdzanie bude trvať o trochu dlhšie. Nekričte na deti, nedostávajte ich do časovej tiesne. Namiesto toho vymyslite rituál, ktorý ich upokojí a spríjemní im odchod do školy.
Náladu im zlepšíte týmito spôsobmi:
- pustite im obľúbenú pesničku,
- pripravte im obľúbený nápoj,
- povedzte im vtip – najlepšie o spánku, či vstávaní,
- vymenujte im, na čo sa môžu v ten deň tešiť.
Ťažké ranné vstávanie
Ranné vstávanie nám komplikuje aj zdĺhavé usínanie, či celkovo zlý spánok. V týchto prípadoch môžete zotrvať v posteli aj 10 hodín, a napriek tomu budete vstávať len veľmi neochotne. Ak máte vy, alebo vaše deti veľké ťažkosti s ranným vstávaním, skúste niečo zmeniť:
- večer nejedzte ťažké jedlá,
- chodievajte spať v približne rovnakom čase,
- pol hodinu pred spaním nepoužívajte žiadnu elektroniku,
- počas víkendov príliš nemeňte zaužívaný režim,
- skontrolujte kvalitu matraca – mäkký, resp. v strede preležaný matrac vyhoďte,
- nepoužívajte posteľné obliečky z umelých materiálov, pod ktorými je horúco,
- ak je to možné, premiestnite posteľ – často to má okamžitý efekt.
Problémy so zaspávaním
Pozrite sa na koreň veci, prečo vy, alebo vaše deti, zaspávate tak ťažko? Pretože ak sa v posteli hodinu, dokonca ešte dlhšie, iba prehadzujete, ani nočný oddych nebude taký kvalitný. Odstráňte tento problém, a potom budete ráno vstavať podstatne jednoduchšie.
Kedy ráno vstávať?
Budíček by mal zazvoniť najmenej 45 minút pred odchodom. Tak získate čas na pokojnú prípravu; vyhnete sa zbytočnému stresu. O niečo zložitejšie je otázka, koľko hodín by sme mali spať.
Všetko je individuálne. Pozorne sledujte, čo vám i deťom najviac vyhovuje, pretože aj „prespatosť“ môže narušovať vstávanie.
Odborníci odporúčajú aspoň 8 hodín odpočinku, ale niektorým ľuďom viac vyhovuje 7 hodín. Aj niektoré detí sú rozladené, ak ich nútime spať pridlho, lebo potom sa cítia unavenejšie.
Budíte sa veľmi skoro, a už nemôžete zaspať?
Veľmi nepríjemné je aj náhle precitnutie pred budíčkom, ktoré nás oberá o posledné minúty/hodiny pokojného spánku. U detí to vyriešime tak, že im z izby odstránime hodiny, aby ich nemohli kontrolovať. Ak deti nevedia, aký je čas, tak si ešte ľahnú a zaspia.
U dospelých hľadajme za zbytočne skorým vstávaním aj nutkanie na malú potrebu. Preto pred spaním obmedzte príjem tekutín, aby ste sa nebudili kvôli močeniu.
Mnohých ľudí ruší napríklad aj ruch z ulice, resp. hluk, ktorý vytvárajú susedia. S ulicou sa asi nedohodneme na pokojnejšom režime, ale so susedmi sa môžeme slušne porozprávať.
Tipy na ranné vstávanie u detí
- Nepoužívajte opakované budenie – namiesto toho vyberte dlhšiu melódiu.
- Deti nebuďte vy sami – nastavte im budík. Deti vedia, že vy ich radšej budíte o niečo skôr, ale „stroj“ zoberú vážnejšie.
- Nebuďte deti šokom – neskríknite „hore sa“, nezažínajte im svetlo, nerozťahujte závesy.
- Veďte deti k tomu, aby si ráno umyli tvár chladnou vodou, to ich dostatočne preberie.
- Nechajte na deti časť prípravy raňajok alebo desiaty. Takto sa skôr preberú, naštartujú svoju myseľ.
- Krátko pred večierkou by deti mali robiť iba rutinné činnosti (ako hygiena), aby sa mozog veľmi nerozrušil. Nové vnemy veľmi sťažujú zaspávanie.
- Deti by nemali športovať/behať krátko pred spánkom. Nabudený organismus sa musí najprv upokojiť/spomaliť.
- Čítajte deťom rozprávky. Kedy si to bol zaručený spôsob, ako dieťa uspať. Väčšinou to zaberá aj na deti 21. storočia.
Skoré ranné vstávanie bábätka
U dojčaťa je skoré ranné vstávanie pomerne bežným problémom. Pokiaľ dávate bábätko do postieľky príliš skoro, alebo cez deň veľa spí, prípadne je nadránom hladné kvôli skorému večernému dojčeniu, nevyspí sa uspokojivo.
Snažte sa nastaviť harmonogram tak, aby sa s bábätkom nezobúdzala celá rodina. Pre človiečika v tomto veku je prirodzené, ak sa budí medzi šiestou a siedmou hodinou, určite nie o skôr.
Ak teda chcete dopriať jemu aj rodine dlhší spánok, posuňte večerné zaspávanie. Nie je pravdou, že bábätko musí ísť do postieľky so „sliepkami“. Samozrejme, nemalo by ani ponocovať.
Zdravotné výhody skorého vstávania
Niektorí ľudia zámerne vstávajú skôr, pretože už zistili, aké to má zdravotné výhody. Skorším vstávaním získali viac času na starostlivosť o svoje telo, napravili sa u nich aj niektoré neduhy.
Skúste to aj vy. Vyhraďte si pár minút na krátku rozcvičku, cvičte aj s deťmi. Nemusí to byť nič náročné, stačí niekoľko úkonov, ktorými si ponaťahujete svaly a prekrvíte telo.
Z ranného cvičenia si urobte rituál. Ak to chcete dotiahnuť do dokonalosti, po cvičení si naordinujte otužovanie v sprche. Verte, že aj vaše deti to nakoniec chytí.
Čo prináša ranná rozcvička, resp. ranné otužovanie:
- posilňuje psychiku – nebudete tak podliehať čiernym náladám, smútku, depresiám,
- zlepšuje sa činnosť kardiovaskulárneho systému – prevencia infarktu, mozgovej príhody,
- mozog je od skorého rána vo forme – deťom sa zlepší pamäť,
- podporíte zdravý metabolizmus – zbavíte sa zápchy, aj nadbytočných kilogramov.
Zdroje:
- https://www.entrepreneur.com/article/300788
- https://medium.com/better-humans/11-ninja-tips-on-how-to-wake-up-early-58d63d3972f3
- https://www.noguiltmom.com/wake-up-kids-for-school/
- https://www.verywellfamily.com/how-to-get-your-teen-out-of-bed-on-time-for-school-1094986
- https://www.babysleepmadesimple.com/toddler-keeps-waking-up-at-5-am
- https://neurotracker.net/2019/07/02/8-health-benefits-to-being-an-early-riser/
