PrevenciaZdroj foto: www.stock.adobe.com
Cvičenie a pohyb všeobecne hrá dôležitú úlohu pri duševnej pohode. A nielen to, môže dokonca zmierniť symptómy niektorých psychických stavov, ako sú napríklad depresia a úzkosť. Napriek tomu, že sa ustavične spomína pozitívny vplyv cvičenia na fyzické zdravie, prepojenie pohyb a psychika často prehliadame. Je dôvod spozornieť. Štúdie naznačujú, že fyzické cvičenie pomáha predísť vzniku duševných porúch. Ako konkrétne súvisia cvičenie a psychika?
Ako súvisia duševné zdravie a fyzická aktivita?
Aké druhy fyzického cvičenia sú vhodné pri psychických problémoch?
Čo robí pohyb s mozgom?
Aké relaxačné techniky si môžete vybrať?
POHYB A PSYCHIKA
Ak vám psychológ či psychiater odporučí viac pohybu – nie je to len fráza, pretože fyzické cvičenie je súčasťou liečby duševných porúch. Pri ktorých má pohyb pozitívny efekt?
Úzkosť a stres
Fyzické cvičenie podporuje rast nových neurónov v kľúčových oblastiach mozgu vrátane hipokampu. Niektoré výskumy naznačujú, že práve tento fakt zohráva úlohu pri zmierňovaní symptómov psychických porúch vrátane depresie a úzkosti.
Porucha pozornosti/hyperaktivita (ADHD)
Pohyb zlepšuje motorické zručnosti a výkon funkcie u detí s ADHD. Obzvlášť prospešné pre deti a dospelých s ADHD je kardio cvičenie.
Depresia
Ukázalo sa, že ľahké, mierne a tiež aj intenzívne telesné cvičenie zmierňujú závažnosť depresie. Z niekoľkých štúdií vyplynulo, že cvičenie nemá len podporný charakter prebiehajúcej liečby (psychofarmakologickej či psychoterapeutickej), ale priamo sa podieľa na liečbe depresívnej poruchy podobným mechanizmom účinku najmä v zmysle sérotonínovej aktivity.
Panická porucha
Pre ľudí s panickou poruchou je cvičenie aktívnym spôsobom, ako uvoľniť zadržiavané napätie a znížiť pocity strachu a obáv. V niektorých prípadoch znižuje intenzitu a frekvenciu záchvatov paniky.
Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
Fyzická aktivita je prospešná aj pre ľudí s PTSD. Najmä pre tých, ktorí mali problém s liečbou alebo majú podprahovú PTSD. Cvičenie oslabuje symptómy PTSD (depresia, úzkosť, problémy so spánkom).
CVIČENIE PODPORUJE POHODU A DOBRÚ NÁLADU: AKO?
Pravidelné cvičenie pôsobí na našu psychiku aj preventívne. Vyššia fyzická aktivita zlepšuje náladu, pôsobí energizujúco a podporuje kvalitný spánok. Existuje na to niekoľko dôvodov:
Cvičenie znižuje hladinu stresových hormónov
Cvičenie znižuje hladinu stresových hormónov, predovšetkým kortizolu. Na druhej strane zvyšuje hladinu endorfínov – chemických látok, ktoré prirodzene zlepšujú náladu a dodávajú energiu.
Preč od negatívnych myšlienok
Fyzická aktivita nás odpútava od negatívnych myšlienok a emócií (hnev, zlosť, žiarlivosť, agresia). Presmeruje myseľ od problémov na aktivitu, ktorú práve robíme alebo ku ktorej máme blízko. Mnohí majú skúsenosti, že pri fyzickej aktivite sa dostávajú do rovnováhy, duševnej pohody podobnej meditácii či rozjímaniu.
Cvičenie podporuje sebadôveru
Keď pravidelne cvičíme, formujeme si postavu, spevňujeme svaly, čo zároveň zvyšuje našu sebadôveru a sebaúctu. Lichotivý pohľad do zrkadla zlepšuje náladu i naše vyžarovanie.
Cvičenie ako zdroj sociálnej opory
Mnohé fyzické aktivity robíme v skupinách, takže sú vlastne spoločenskou činnosťou. Či sa zapojíme do lekcie zumby, alebo hráme softbal, akákoľvek skupinová aktivita poskytuje dvojitú dávku úľavy od stresu.
Lepšie fyzické zdravie znamená často aj lepšie duševné zdravie
Vieme, že stres môže spôsobiť fyzické ochorenie, ale funguje to aj naopak: telesná choroba môže vyvolať stres, keďže telo aj psychika tvoria jednu spojenú nádobu a koexistujú neoddeliteľne spoločne. Zlepšenie celkového zdravia nám v konečnom dôsledku ušetrí veľa stresu z krátkodobého i z dlhodobého hľadiska.
Cvičenie vytvára nárazník proti stresu
Fyzická aktivita súvisí s nižšou fyziologickou reaktivitou voči stresu. Jednoducho povedané, osoby, ktoré majú viac pohybu, sú menej citlivé na stres, ktorému čelia. Takže okrem všetkých ostatných výhod nám cvičenie ponúka aj určitú imunitu voči budúcemu stresu.
DRUHY CVIČENIA, KTORÉ PODPORUJÚ PSYCHICKÉ ZDRAVIE
Našťastie existuje veľa druhov cvičení, ktoré zlepšujú duševné zdravie. Od vzpierania až po beh či rýchlu chôdzu – hlavné je nájsť aktivitu, ktorá nás baví. Tieto typy cvičení majú dokázateľne veľmi dobrý vplyv na duševné zdravie:
Joga
Lekcie jogy existujú v širokom rozmedzí – od jemnej až po náročnú jogu. Najbežnejšia forma je hathajoga, ktorá zahŕňa fyzické pózy (známe ako ásany), kontrolované dýchanie a meditácie.
Za zmienku stojí, že joga je nízkoriziková metóda, ktorá lieči telo a myseľ. Pozitívne účinky môžete pocítiť už po prvej hodine.
Štúdia z roku 2018 publikovaná v Complementary Therapies in Clinical Practice ukázala, že joga:
- znižuje fyziologické vzrušenie – upokojuje telo,
- znižuje srdcovú frekvenciu,
- znižuje krvný tlak,
- zlepšuje dýchanie,
- oslabuje stresovú reakciu,
- zmierňuje depresívne a úzkostné prejavy,
- dodáva energiu a pocity pohody.
Tai Chi
Tai Chi je staroveké čínske bojové umenie, ktoré kombinuje meditáciu a rytmické dýchanie v pomalej sérii pohybov tela a póz.
Bolo preukázané, že Tai Chi:
- znižuje hladinu stresu,
- znižuje krvný tlak,
- oslabuje pocity úzkosti,
- zlepšuje náladu,
- zvyšuje sebavedomie.
Aerobik
Pribúdajú štúdie, ktoré dokazujú, že pravidelné aeróbne cvičenie (beh, bicyklovanie, plávanie) súvisí s lepším psychickým zdravím. Hoci boli zamerané predovšetkým na depresívnu poruchu, panickú poruchu a obsedantno-kompulzívnu poruchu, existujú dôkazy, ktoré naznačujú pozitívny vplyv cvičenia aj na sociálnu fóbiu.
Hoci už 5 až 10 minút aeróbneho cvičenia podporí lepšiu náladu a zníži úzkosť, ideálne je, keď cvičenie trvá viac ako 20 minút (vtedy sa začínajú vyplavovať hormóny dobrej nálady – endorfíny) a opakujeme ho niekoľkokrát do týždňa.
Štúdia z roku 2017 ukázala, že ideálnu podporu duševného zdravia predstavuje dve až šesť hodín cvičenia každý týždeň.
Nemusíte drieť v posilňovni. Dobrým precvičením svalov je aj práca v záhrade či rýchlejšia prechádzka.
Odbornú kontrolu zabezpečila MUDr. Dagmar Breznoščáková, PhD., psychiatrička, psychoterapeutka, viceprezidentka Slovenskej psychiatrickej spoločnosti Slovenskej lekárskej spoločnosti, predsedníčka Psychofarmakologickej sekcie SPsS SLS, krajská odborníčka MZ SR pre psychiatriu, členka CPT Rady Európy za SR, členka Rady vlády SR pre duševné zdravie, výkonná riaditeľka ODOS, o. z.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
https://bmchealthservres.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12913-018-3313-5
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01612840.2017.1391903?journalCode=imhn20
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388118300653?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0193953X13000129?via%3Dihub
https://content.iospress.com/articles/brain-plasticity/bpl160040
