Blog(Zdroj foto: Stock.adobe.com)
Rozhodli ste sa, že skoncujete s pasivitou a celodenným vysedávaním? Správny krok. Pravidelný pohyb je preventívny, ale tiež liečebný prostriedok.
Ešte pred 100 rokmi by bol tento článok absurdný. Kedysi sa ľudia hýbali oveľa viac, ani o tom nepremýšľali.
V dnešnom svete sa prirodzený pohyb akosi vytráca. Väčšinou si ho musíme cielene naplánovať do voľného času.
A začiatok nemusí byť dvakrát príjemný. Zapotíme sa, zadýchame, a na začiatku sa nemusia vyplaviť ani tie kúzelné endorfíny.
Ako vyzerá cvičenie s nadváhou?
Na čo si dávať pozor?
Kedy si môžete pridávať?
Aký pohyb je najvhodnejší?
Ako si vybrať online lektora?
Cvičenie s nadváhou: Ako správne začať?
Ak máte kilá navyše, určite viete, že nemôžete skákať v telocvični s ostatnými. Pokiaľ s pravidelným pohybom len začínate, náročné lekcie s fitness trénermi nebudú pre vás.
Dôležitejšie je, aby ste si vybrali pohyb, pri ktorom zbytočne nezaťažujete kĺby, chrbticu, obehový a dýchací systém.
Isté je, že po pár týždňoch sa budete cítiť lepšie. A možno si postupne trúfnete aj na náročnejšie cvičenia.
Začnite s miernou chôdzou
Keďže je to „len“ chôdza, mnoho ľudí ju podceňujú. Vraj to nie je žiadny veľký pohyb. Nepodceňujte efekt pravidelnej chôdze! Každodenným kráčaním do práce môžete dosiahnuť väčší pokrok, než nárazovým cvičením, na ktoré nemáte.
Chodiť vieme všetci, nemusíte sa teda učiť žiadne nové pohyby. Chodiť môžete kdekoľvek, a je to finančne nenáročná aktivita. Ďalším bonusom je pobyt na čerstvom vzduchu.
30 minút chôdze v svižnejšom tempe, aspoň každý druhý deň, je oveľa lepšou voľbou, než veľké zaťažovanie stuhnutého svalstva vo fitku po celodennom sedení.
Ak práve nemáte topánky na podpätkoch a nenesiete 10-kilovú tašku, mali by ste tých 30 minút zvládnuť. A ak to máte do práce trochu ďaleko, prejdite aspoň časť cesty peši, alebo vystúpte o pár zastávok skôr.
Namiesto pohodlného výťahu, vybehnite hore 1–2 poschodia.
Odporúčaná denná dávka – 10 000 krokov
To zodpovedá približne 7,5 km alebo 1,5 hodiny chôdze. Z praxe vieme, že človek so sedavým zamestnaním, ktorý sa po práci takmer nehýbe, nachodí len asi 3 000 krokov denne.
Ak ste na tom podobne, počet krokov postupne navyšujte, až na optimálnych 10 000. Dopracujte sa k 60 minútam chôdze denne.
Aj rôzne aplikácie a krokomery motivujú k pravidelnej chôdzi. Ak aj nemáte krokomer, zamerajte sa na počet okruhov v parku, trasovanie podľa kilometrov a pod.
Ako správne chodiť?
- Pred a po chôdzi sa ponaťahujte. Robte to preto, aby vás svaly po výkone neboleli, a zase sa natiahli, pretože námahou sa skracujú.
- Pamätajte na vzpriamené držanie tela – hlava je predĺžením tela, pohľad smeruje vpred, nie do zeme. Plecia a lopatky sú roztiahnuté do šírky, a mierne stiahnuté dozadu a dolu, brucho je spevnené.
- Optimálny terén je mäkký, tzn. v lese, alebo na spevnených cestách.
- Správny nášľap je cez pätu, nasleduje stredná časť nohy cez malíček, a potom ostatné prsty. Krok ukončujete odrazom z palca.
- Ramená a ruky nechajte voľné, pri prudšej chôdzi ich zapojte – skrčte v lakti do pravého uhla.
- Kráčajte plynule, s rovnakou dĺžkou krokov.
- Ideálne tempo spoznáte tak, že ešte môžete hovoriť, ale už si nezaspievate.
- Keď začnete chodiť intenzívnejšie, mali by ste sa domov vracať spotení.
Zrýchlite pomocou nordic walkingových palíc
Vďaka špeciálnym paliciam a správnej technike chôdze zapojíte až 90 % svojich svalov. Precvičíte si nielen nohy, ale aj chrbát, krk, ruky a stuhnuté plecia. Palice sú ako dobrý motor – dostanete sa do pekného tempa.
S palicami zvládnete rýchlejšiu chôdzu, aj prudší kopec. Hoci je nordic walking jednoduchým športom, v začiatkoch využite služby inštruktora. Naučíte sa správnu techniku, aby ste využívali všetky benefity palíc.
Plávanie šetrí kĺby
Plávanie je veľmi šetrný pohyb, a posilňujete pri ňom celé telo. Voda vás nadnáša, takže si nezaťažuje kĺby. Dýchacie svaly zasa prekonávajú hydrostatický tlak vody, čo zlepší dychovú kapacitu. Ak plávate v studenšej vode, otužujete sa, čím zvyšujete odolnosť organizmu.
Praktické rady na začiatok:
- Základom je správna poloha hlavy a vydychovanie do vody. Hlava má byť v neutrálnom postavení, teda ani v predklone, ani v záklone. Ak máte dobrú techniku, uľavíte krčnej chrbtici a chrbátu, pri zlej technike ich preťažujete.
- Ideálna teplota vody je medzi 26 až 30 °C. Studená voda nabáda telo na ukladanie podkožného tuku, čo presne nechcete.
- Plavecké okuliare chránia oči, nie je to len frajerina. Pri nákupe ich vyskúšajte. Po pritlačení na tvár sa musia krátkodobo prisať bez toho, aby ste použili uťahovací remienok.
- Optimálna frekvencia je 30 minút, aspoň každý druhý deň. Spočiatku asi nevydržíte plávať celý čas, preto aj oddychujte. Interval postupne navyšujte.
- Aj pri plávaní by ste sa mali zadýchať a zapotiť.
Hanbíte sa za svoju postavu? Skúste to prekonať
Častou prekážkou plávania je prezliekanie sa do plaviek. Zapracujte na odstránení tohto „bloku“. Ak sa veľmi hanbíte, kúpte si župan alebo veľkú osušku, a po plávaní sa hneď zahaľte. Pravda je, že ľudia nechodia na plaváreň, aby hodnotili postavy iných. Väčšina ľudí si vás ani nevšimne.
Bicyklovanie
Cyklistika je tiež skvelá voľba, pretože šetríte kolenné a bedrové kĺby. Pracujú nielen svaly nôh a rúk, ale aj chrbtica. Predná strana trupu však zaháľa, preto kombinujte cyklistiku s iným športom.
Beh nie je pre každého
Beh zažíva veľký boom, no často vidíme behať aj tých, ktorí by mali radšej chodiť. Ak nie ste trénovaní, po pár metroch budete mať pocit, že vypľujete dušu.
Odporúčania na beh sú individuálne. Svoje rozhodnutie radšej vopred konzultujte s lekárom alebo so skúseným trénerom.
Praktické rady na začiatok:
- Ponaťahujte sa pred i po tréningu.
- Spočiatku praktizujte tzv. indiánsky beh – čiže striedanie behu a rýchlej chôdze.
- Ideálne je také tempo, pri ktorom nelapáte po dychu, ale ste schopní hovoriť.
- Najlepší je mäkký terén, t. j. lesné alebo poľné cesty.
- Kúpte si kvalitné bežecké topánky.
Ani bicykel, ani beh? Skúste kolobežku
Kolobežky sú stále in a možno vás poteší, že sú vhodné aj pre ľudí s nadváhou. Kolobežka ponúka komplexný pohyb – formujete si celú postavu, rozvíjate koordináciu i motoriku Zabrať dostanú svaly nôh, sedacie svaly, uvoľníte si bedrá, spevníte trapézy, krk a stred tela.
Kolobežka nie je len pre deti, ide o plnohodnotnú pohybovú aktivitu, navyše na čerstvom vzduchu. Pravidelne však striedajte nohy, aby ste neposilňovali len jednu stranu tela.
Cvičenie s inštruktorom online
„Doba koronavírusová“ nás ešte viac vtiahla do online sveta, a to aj v prípade cvičenia. Vybrať si môžeme z miliónov videí, ktoré kolujú internetom. Kvalita je však rôzna. Možno vás od cvičenia odradí práve to, že si nebudete vedieť vybrať.
Praktické rady na začiatok:
- Vyberajte si videá, kde lektor opisuje a ukazuje nielen správne vykonanie cvikov, ale aj najčastejšie chyby, ktoré robia jeho klienti.
- Obvykle má lektor pri sebe ďalších, minimálne dvoch cvičiacich, ktorí ukazujú ľahšie a náročnejšie varianty cvikov.
- Prečítajte si recenzie a profil lektora. Každý lektor má svoj štýl. Urobte si vlastný názor, či ide o kvalitné cvičenia.
- Výhodou je, ak lektor nakrútil celý cyklus cvičení, alebo ak môžete očakávať ďalšie diely, aby ste sa mali na čo tešiť.
- V prípade, že video prenos prebieha v reálnom čase, lektor všetko vidí cez kameru, a potom môže vaše cvičenie na diaľku korigovať.
- Pri hľadaní online cvičení dávajte prednosť inštruktorom, ktorí jednotlivé cviky vysvetľujú, príp. ponúkajú cviky pre menej zdatných.
Výhody online cvičenia:
- Cvičíte, kedy chcete, a nemusíte sa viazať na rozvrh v športovom centre.
- Ušetríte čas pri dochádzaní.
- Cvičíte v pohodlí domova, nemusíte sa hanbiť.
- Ušetríte peniaze – mnohé cvičenia sú zadarmo, alebo za prijateľné ceny.
Nevýhody:
- Hrozí slabšia sebadisciplína. Doma sa ľahšie hľadajú dôvody, prečo sa to dnes nedá. Takisto sa ťažšie namotivujete na výkon.
- Pokiaľ necvičíte s lektorom v reálnom čase, nemáte sa s kým poradiť o správnom postupe.
- Môže vám chýbať aj vybavenie a vhodné pomôcky. K nižšej intenzite cvičenia prispieva tiež nedostatok priestoru a nešportové prostredie.
- Od pozornosti vás odvádzajú zvuky práčky, detský krik a ďalšie rušivé vnemy.
Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia, ktorých sa môžete zúčastniť i online:
https://www.stob.cz/cs/kurzy-hubnuti-online.
Metodika, ktorú vytvorila psychologička, je opísaná v mnohých materiáloch STOBu. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.
Redakčne upravené a krátené (jam)
1 odpovedí na “Cvičenie s nadváhou: Nepodceňujte chôdzu. Vyskúšajte aj online lektora”