PrevenciaZdroj foto: www.stock.adobe.com
Jedlo môže byť liekom, ale aj toxínom. Ak sa čo i len trochu zaujímate o vlastné zdravie, zdravie svojej rodiny alebo uvažujete, ako si upraviť stravu, potom ste sa už určite stretli s výrazom vysoko spracované potraviny či ultra spracované potraviny.
Dnes máme k dispozícii čoraz presvedčivejšie dôkazy preukazujúce, že zdravý životný štýl vrátane zdravého spôsobu stravovania pomôže dosiahnuť a udržať si zdravie. Zároveň znižuje riziko chronických ochorení. Nielen ľudia vzdelaní v oblasti výživového poradenstva, ale aj lekársky personál stále viac upozorňujú na negatívne účinky spracovaných potravín na ľudské zdravie. Prečo nepatria do zdravej životosprávy?
Čo sú vysoko spracované potraviny?
Ktoré potraviny patria do tejto skupiny?
Aký majú vplyv na ľudské zdravie?
Na rozvoji ktorých ochorení sa často podieľa nezdravá strava?
Ako súvisia vysoko spracované potraviny so zdravím či chorobou?
Aj vy ste si už povedali, aké je fajn, že v supermarketoch zoženiete hotové, do škatúľ zabalené jedlá alebo polotovary, ktoré máte raz-dva pripravené, stačí ich len ohriať v mikrovlnnej rúre alebo ich môžete rovno zjesť? Isteže, je to spôsob, ako si jednoducho a rýchlo zaobstarať obed do práce či na cesty. Viac ako jednoduchosť a rýchlosť prípravy jedla by nás však mala zaujímať jeho kvalita.
Je najvyšší čas pozrieť sa, čo si vlastne pravidelne dávame do tela. Vysoko spracované potraviny sú totiž všade okolo nás a možno ani len netušíte, koľko z nich každodenne jete. Prečo je to vlastne také dôležité?
Vysoko spracované potraviny sú podstatným faktorom ovplyvňujúcim celosvetový nárast chronických metabolických a degeneratívnych ochorení vrátane obezity, cukrovky, cirhózy, rôznych typov rakoviny a iných neprenosných ochorení.
Dôkazov o škodlivosti spracovaných potravín stále pribúda
Vedecká komunita už pred rokmi v súvislosti so spracovanými potravinami vyjadrila viaceré obavy, dodnes pribúdajú ďalšie dôkazy o ich škodlivosti voči zdraviu. Lekári a lekárky taktiež upozorňujú na to, že vysoko spracované potraviny sa stávajú znepokojujúcim trendom. Na jednej strane sa snažíme byť bližšie k prírode, na druhej strane dávame do seba čoraz viac chémie. Najmä mliečne a mäsové výrobky, ak majú mať dlhšiu trvanlivosť, musia byť ošetrené prísadami, ktoré zaručujú ich bezpečnosť, i keď už nie sú v pravom zmysle čerstvé. Takéto potraviny najčastejšie spadajú do kategórie vysoko spracovaných.
Definícia ultra spracovaného jedla
Vysoko spracované potraviny (ultra spracované potraviny, UPF) sú vyrobené pre maximálny zisk: obsahujú lacné komponenty, majú dlhú trvanlivosť, sú veľmi atraktívne a chutné. Pozostávajú z priemyselne získavaných surovín a prísad vo forme pripravenej ku konzumácii. Bývajú vytvorené sériou priemyselných techník a definovaných chemických procesov. UPF nezahŕňajú len látky a ingrediencie získané priamo z potravín, obsahujú aj látky, s ktorými prichádzajú do kontaktu pri výrobnom kolobehu – vrátane hnojív, pesticídov a konzervantov. V konečnom dôsledku teda obsahujú množstvo látok vyvolávajúcich nutkanie jesť a obmedzujú regulačné mechanizmy príjmu potravy. Taktiež obsahujú chemické prísady, ktoré sa nedajú považovať za živiny a majú potenciálne toxický efekt.
Vysoko spracované potraviny: Ktoré sem patria?
Možno budete prekvapení, ale viac ako 60 % potravinového sortimentu v bežných obchodoch je vysoko spracovaný tovar. Patria k nemu:
- hotové jedlá a polotovary v rôznych formách – mrazené, chladené,
- konzervované potraviny vrátane zeleniny,
- sušienky, keksy, krekery, čipsy, lupienky,
- rôzne malinovky a sladené nápoje,
- cukríky a iné balené sladkosti,
- mäsové výrobky: klobásy, párky, salámy, šunky, mäso v konzerve,
- mäkké syry, nátierky, paštéty,
- raňajkové cereálie.
Tieto druhy potravín zároveň tvoria väčšinu kalórií, ktoré pravidelne jedávajú mnohé rodiny, a to nielen v Amerike (v tomto smere neslávne známej), ale aj u nás na Slovensku. Stačí sa pozrieť, čo dostávajú školopovinné deti na desiatu… Samozrejme, úplne sa vyhnúť spracovaným potravinám dnes nie je prakticky ani možné. Vždy však môžeme zabrániť tomu, aby sme ich jedli priveľa. Ináč sa skôr či neskôr dočkáme negatív, ktorými ohrozujú ľudské zdravie.
Prečo sú spracované potraviny také zlé? Čo je na nich škodlivé?
Vysoko spracované potraviny – konzervy, nátierky, polotovary, sladené nápoje, mäsové a mliečne výrobky, ktoré prešli viacerými priemyselnými úpravami –, majú často zvýšené množstvo soli, cukru alebo nasýtených tukov. Všetky tri látky v nadmerných množstvách ohrozujú zdravie.
Okrem toho sú vysoko spracované potraviny tiež zvyčajne chemicky ošetrené prísadami alebo konzervačnými látkami, aby mali lepšiu chuť, textúru alebo dlhšiu trvanlivosť. Jednoduchým spôsobom, ako zistíme, či je potravina vysoko spracovaná alebo nie, je pozrieť sa na etiketu. Ak zoznam ingrediencií obsahuje komplikované, ťažko rozlúštiteľné názvy a skratky, s istotou môžete povedať, že ide o vysoko spracovanú potravinu.
K čomu vedie častá konzumácia spracovaných potravín? Ako ohrozujú vaše zdravie?
Neustále rastúce množstvo dôkazov potvrdzuje súvislosť medzi vysokým príjmom UPF a zdravotnými rizikami vrátane obezity, diabetes mellitus 2. typu, depresie, kardiovaskulárnych a cerebrovaskulárnych ochorení, nádorových ochorení, stukovatenia pečene a celkovej úmrtnosti.
1. Obezita
Obezita sa považuje za multifaktoriálne ochorenie s genetickými aj environmentálnymi vplyvmi. Prevláda názor, že obezita vzniká v dôsledku nerovnováhy medzi príjmom a výdajom energie, spôsobenej prejedaním sa a nedostatočným pohybom. Existuje ďalší dôležitý environmentálny prvok, ktorý môže zmeniť rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie: obezogény. Obezogény sú podskupinou chemikálií narúšajúcich endokrinný systém a ovplyvňujúcich metabolické procesy.
Vieme, že nadmerná spotreba cukru prispieva k obezite a tá zase vedie k množstvu ďalších chronických ochorení. Vysoko spracované potraviny sú často nabité pridanými cukrami. To, že na etikete nenájdete slovo „cukor“, ešte nič neznamená. Na označenie rôznych druhov cukrov, teda sacharidov, pridávaných do spracovaných potravín, sa používa až 50 rôznych slov. Najbežnejšie sú: kukuričný sirup, fruktóza, glukóza, sacharóza, slad alebo maltóza, med, melasa.
Akýkoľvek druh cukrov vrátane skrytých potravinám nepridáva žiadnu nutričnú hodnotu – iba sacharidy a kalórie. Navyše, prudkým nárastom a následným poklesom hladiny cukru v krvi vyvolajú čoskoro pocit hladu. Väčšina uvedených sacharidov pôsobí ako obezogény a narúšajú metabolické procesy.
Cukor ako droga?
Viete o tom, že vysoko sacharidové jedlá vyvolávajú v mozgu pocit potešenia a túžby, ktorý je porovnateľný s pocitmi súvisiacimi s drogovou závislosťou? Tento fakt vysvetľuje, prečo je také ťažké odolať sladkej pochúťke, a tiež je odpoveďou na otázku, prečo pociťujeme podvedomú túžbu po ďalších vysoko spracovaných jedlách, keď si nejaké z nich dáme.
Podľa najnovších odporúčaní by pridané cukry mali tvoriť maximálne 10 % kalórií, ktoré denne prijmeme. Je to približne 10 čajových lyžičiek cukru denne. Zdá sa to veľa? Lenže v mnohých spracovaných potravinách je cukru podstatne viac!
Fruktóza so svojimi návykovými vlastnosťami a metabolickými dôsledkami v pečeňovom metabolizme a narušením energetickej signalizácie v centrálnom nervovom systéme vedie k nadmernej a nekontrolovanej konzumácii, pôsobí proti navodeniu pocitu sýtosti.
2. Metabolický syndróm
Nadmerný príjem vysoko spracovaných potravín súvisí aj s metabolickým syndrómom. Čo je metabolický syndróm? Je to skupina rizikových stavov a faktorov, ktoré vedú k srdcovým a cievnym ochoreniam, obezite, cukrovke 2. typu, rakovine a môžu spôsobiť aj poškodenie pečene.
Metabolický syndróm vám bude diagnostikovaný vtedy, ak máte tri alebo viac z nasledujúcich rizikových faktorov:
- obvod pásu nad odporúčané hodnoty,
- zvýšené hladiny triglyceridov,
- nízke hladiny HDL (zdravého) cholesterolu,
- vysoký krvný tlak,
- vysokú hladinu glukózy v krvi nalačno.
Rafinované sacharidy a tuk v tele
Keď budete pravidelne jesť rafinované sacharidy v nadmernom množstve, cukry sa začnú v tele ukladať ako tuk. To vedie k viacerým metabolickým následkom. Patria k nim časté výkyvy hladín glukózy v krvi, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii i k zvýšeniu hladín triglyceridov v krvi. Tieto stavy zvyšujú riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky. Navyše, vysoko spracované potraviny sú zbavené vlákniny, ktorú potrebujeme pre zdravé fungovanie.
Fruktóza spôsobuje zmeny v metabolizme pečene, porušuje energetickú signalizáciu. Vzniká spätná väzba, pri ktorej dochádza k prehĺbeniu inzulínovej rezistencie a následnému prejedaniu sa. Konzumácia fruktózy môže viesť až k zápalu pečene – steatohepatitíde.
3. Zápalové ochorenia čriev
Spracované potraviny zohrávajú dôležitú úlohu aj pri rozvoji zápalových ochorení čriev – Crohnovej choroby a ulceróznej kolitídy. Príčinou sú chemické prísady – emulgátory, ktoré sa používajú na predĺženie trvanlivosti potravín a pomáhajú udržiavať ich tvar a textúru. Nachádzajú sa takmer v každom spracovanom potravinárskom výrobku vrátane chleba, zmesí na koláče, šalátových dresingov, omáčok, jogurtov, pudingov, tavených syrov, mäsových výrobkov, zmrzliny a dezertov.
Emulgátory v potravinách pôsobia podobne ako v čistiacich prípravkoch
Zrejme vás prekvapí, keď povieme, že emulgátory používané v spracovaných potravinách sú podobné tým, ktoré sa nachádzajú aj v mydlách a v čistiacich prostriedkoch do domácnosti. Primárnou funkciou emulgátora je totiž to, aby voda a olej zostali vo výrobku zmiešané – či už slúži na účely odstraňovania špiny a škvŕn, alebo na udržanie látok v potravinách pohromade. Bez nich by sa od seba oddelili.
Nedávna štúdia na myšiach kŕmených stravou, ktorá simulovala emulgátory v spracovaných potravinách, priniesla jednoznačné výsledky. Vedecký personál si všimol pri myšiach významné zmeny v črevných baktériách, ktoré spustili niekoľko zdravotných problémov. A to vrátane už spomínanej obezity, metabolického syndrómu a zápalového ochorenia čriev.
4. Autoimunitné ochorenia
Autoimunitné ochorenia sú výsledkom „pokazenej“ funkcie imunitného systému. Ten začne útočiť na vlastné bunky tela v mylnej domnienke, že sú to nepriatelia. Existuje viac ako 100 rôznych autoimunitných ochorení. Najbežnejšie sú: diabetes 1. typu, lupus, roztrúsená skleróza, reumatoidná artritída, Crohnova choroba a Hashimotov zápal štítnej žľazy.
70 % imunitného systému je v črevách
Vedecká komunita odhaduje, že až 70 % nášho imunitného systému je v črevách. Črevný trakt je vystlaný špeciálnou vrstvou buniek nazývaných epitelové bunky. Slúžia ako ochranná membrána proti baktériám, toxínom a iným škodlivým látkam. Keď sa však tesné spojenia medi týmito bunkami narušia, poklesne obranyschopnosť tela a škodliviny sa ľahšie dostanú do tela. Hovoríme o zvýšenej priepustnosti čriev.
Horšie je, že ochrannú membránu v črevách dokáže poškodiť množstvo bežných aditív (glukóza, soľ, emulgátory, organické rozpúšťadlá, lepok, mikrobiálna transglutamináza a nanočastice), ktoré sa často a vo veľkých množstvách nachádzajú v spracovaných potravinách.
… určite je ich viac, číslo asi nie je potrebné uvádzať. Takto pôsobí aj alkohol. Otvárajú dvere pre toxíny, ktoré poškodzujú telo a zvyšujú pravdepodobnosť vzniku mnohých ochorení.
5. Rakovina hrubého čreva a konečníka – kolorektálny karcinóm
Je dokázané, že spracované potraviny zvyšujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Tentoraz je na vine spracované mäso – lunchmeat, slanina, klobásy, párky, salámy, balené údené mäso a akýkoľvek iný mäsový výrobok, ktorý bol chemicky ošetrený. Rizikom je aj častá konzumácia červeného mäsa.
Vysoko spracované potraviny obsahujú príliš veľa dusičnanov. Dusičnany (vysoké množstvo obsahujú mäsové výrobky) sa môžu metabolizovať na nitrózomočovinu, ktorá potenciálne vedie k rakovine hrubého čreva.
50 g denne zvýši riziko rakoviny o 18 %!
A teraz sa podržte: Už len 50 g spracovaného alebo červeného mäsa denne zvyšuje riziko kolorektálneho karcinómu o 18 %! Toto riziko súvisí s chemikáliami používanými na konzervovanie mäsa a so samotným procesom konzervácie.
6. Úzkosť a depresia
Ešte stále sme s vymenúvaním negatív vyplývajúcich z jedenia vysoko spracovaných potravín neskončili. Je tu ďalšie zdravotné riziko, ktoré by ste mali zvážiť. Strava s vysokým podielom spracovaných potravín taktiež zvyšuje riziko úzkostí a depresívnych stavov. Súvisí to so zmätkom v črevách, ktoré tieto potraviny spôsobujú. Ako? V črevách totiž vzniká z veľkej časti sérotonín – dôležitý stabilizátor nálady. Chemické prísady v spracovaných potravinách oslabujú schopnosť organizmu udržiavať zdravú hladinu sérotonínu.
Cukry spôsobujú aj výkyvy nálad
Myslite tiež na to, že pridané cukry spôsobujú prudký nárast glukózy v krvi a zvýšenú produkciu inzulínu. Výsledkom je metabolický proces podobný horskej dráhe, vyúsťujúci do zmien nálad. Pocítite hyperaktivitu, ktorú po čase vystrieda letargia a nezáujem. Vaše telo opäť vyšle signál, že potrebuje ďalšie maškrty, aby sa prebralo. Lenže keď mu ich dáte, stávajú sa vysoko návykovými.
PODČIARKNUTÉ A ZRÁTANÉ
Strava s vysokým obsahom spracovaných potravín znamená, že jete málo „skutočného“ a zdravého jedla (zelenina, ovocie, strukoviny, semiačka, orechy, doma varené jedlo bez použitia polotovarov). Výsledkom je nedostatok vitamínov a minerálov, ktoré potrebujete pre psychické i fyzické zdravie a celkovú pohodu. Aj keď je prakticky nemožné úplne vylúčiť spracované potraviny z každodennej stravy, môžete mať pod kontrolou, koľko ich zjete. Toto povedomie vás povedie k zdravšiemu životnému štýlu a zníži riziko mnohých zdravotných problémov.
Jedlo môže byť liekom, ale aj toxínom. Vyberajte si potraviny, ktoré pracujú pre vás, nie proti vám.
Odbornú kontrolu zabezpečil MUDr. Marek Rác, PhD., lekár so špecializáciou klinická farmakológia a hepatológia, primár internej kliniky vo Fakultnej nemocnici Nitra. Je členom Slovenskej gastroenterologickej spoločnosti, pracuje vo výbore Slovenskej spoločnosti klinickej farmakológie, je členom výboru Slovenskej hepatologickej spoločnosti a vedúcim pracovnej skupiny pre MASLD.
Zdroje:
https://www.theguardian.com/food/2022/aug/31/highly-processed-food-consumption-risk-disease-evidence
https://www.verywellfit.com/processed-food-3898404
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318630
New evidence links ultra-processed foods with a range of health risks
https://www.sciencealert.com/ultra-processed-food-is-everywhere-the-health-risks-go-deeper-than-we-realized
