Často sa domnievame, že chrbtici ubližujeme najmä fyzickou prácou, ale nie to úplne pravda. Podľa zistení je najzaťažujúcejšie pre chrbticu práve sedenie.
Najviac času strávime sedením pri počítači. Vtedy dochádza k nadmernej lordóze driekovej chrbtice (ohnutiu chrbtice dopredu), a trpí aj hrudná chrbtica, pretože málokto má pri sedení správne držanie tela. Takisto trpí krčná chrbtica a niekoľkohodinovým zohnutím rúk v lakti dochádza k tlaku na periférne nervy hornej končatiny. Je prekvapujúce, že jednoduchú vec, ktorú hravo zvládame už od detstva, možno robiť nesprávne, ani si to neuvedomujeme.
Ako sa teda správne sedí?
Najmä pri dlhšom sedení treba na stoličke sedieť s vystretým chrbtom, nie v predklone nad klávesnicou. Správne sedenie je aktívne, zdanlivo namáhavejšie a na začiatku si vyžaduje väčšie úsilie. No ak si na sedenie s vystretým chrbtom zvykneme, bude sa zdať prirodzené a automatické.
Ak presedíte pri práci s počítačom niekoľko hodín denne, je vhodné trochu zainvestovať do správnej stoličky. Ponuka na trhu je široká, preto si treba vyberať s rozmyslom. Nám sa napríklad osvedčila stolička Spinalis, ktorá umožňuje aktívne sedenie. Na tento druh sedenia si však treba privykať postupne – náhla výmena na celý pracovný deň by netrénovaným osobám mohla spôsobiť aj svalovú horúčku. Ideálne je začať so správnym sedením od detstva – deti strávia pri stole a pri počítači niekoľko hodín a najľahšie sa naučia aktívnemu sedeniu.
Kancelárske cvičenia
Postojačky
Ak je to možné, treba využiť každú chvíľu na státie alebo chôdzu. Pri státí si môžeme zacvičiť. Postaviť sa na špičky chodidla, podsadiť zadok tak, aby bola chrbtica vyrovnaná a 5 sekúnd vydržať. Potom zopakovať cvik s pätami na podlahe. Tento jednoduchý cvik stačí zopakovať 5 – 7-krát, aspoň dvakrát denne.
Posediačky
Cvičiť sa dá aj posediačky. Napríklad, keď telefonujeme, pijeme tekutiny, a pod. Počas týchto úkonov si môžeme trochu rozcvičiť hrudnú chrbticu: vystrieť chrbát, nadýchnuť sa a s nádychom pritlačiť lopatky smerom k sebe. Vydržať 5 sekúnd, s výdychom uvoľniť. Toto zopakujeme 5 – 7-krát.
Ramená
Ruky spustíme vedľa seba a krúžime ramenami 5-krát smerom dopredu a dozadu. Tento cvik zopakujeme aspoň 5-krát.
Krčná chrbtica
Ruky položiť na zátylok a tlačiť hlavou proti dlaniam. Podržať 5 sekúnd a uvoľniť. Takto to zopakujeme 5 – 7-krát. Podobný pohyb zopakujeme aj s rukami prepletenými na čele. Hlavou tlačíme proti rukám, podržíme 5 sekúnd a uvoľníme.
Prstocviky
Pri dlhodobom sedení a pri práci s počítačom bývajú ruky zohnuté v lakti a tlačia o podložku. Zároveň sa pri práci s počítačovou myšou stále zohýnajú zápästia. Pri tomto neustálom tlaku dochádza k poškodeniu nervu ulnaris (n. ulnaris a n. medianus zabezpečujú inerváciu horných končatín) a dochádza k tzv. syndrómu karpálneho tunela. Prejavuje sa tŕpnutím rúk, prstov a stuhnutosťou prstov. Preto je vhodné pri práci s počítačom používať vhodnú myš a aj podložku pod ňu. Ak pociťujeme napätie v prstoch, je dobré občas si ich povystierať a zacvičiť nimi. Najľahšie cvičenie na uvoľnenie stuhnutosti je krúženie dlaní do vnútra a smerom von. Rovnako pomáha aj krúženie predlaktiami. Potom ruky natiahneme pred seba, pritlačíme prsty k sebe, zatlačíme, 5 sekúnd vydržíme a uvoľníme. Cvik sa opakujte 5 – 7-krát.
Životospráva nadovšetko
Keďže dnes máme na seba čoraz menej času, treba voľný čas správne využívať. Počas pekných dní sa venujme prechádzkam (zázračným liekom je čerstvý vzduch). Zo športov je najideálnejšie plávanie a z cvičení Pilates a fitlopta, ktorá má využitie aj pri práci s počítačom. Nemálo dôležitá je správna životospráva, dostatok spánku, počas ktorého sa regeneruje celý organizmus, a v neposlednom rade strava. Naši predkovia trpeli omnoho menej bolesťami chrbtice, lebo nekonzumovali konzervačné látky a polotovary ako my v súčasnosti. Vo svojej strave zabúdame na zeleninu, obilniny a strukoviny. Takisto je dôležité udržiavanie váhy v norme, pretože pri obezite dochádza k nadmernému preťažovaniu celej chrbtice a kĺbov. Stačí si zobrať k srdcu zopár z týchto rád a vaša chrbtica sa vám odvďačí tým, že ju menej „pocítite“. Nezabúdajme, chrbticu máme iba jednu!
