Prevencia(Zdroj foto: Stock.adobe.com)
Biotín – vitamín B7, vitamín H či vitamín krásy. Určite ste už počuli, že biotín má pozitívne účinky na vlasy a pleť.
Tento vitamín nám však ponúka oveľa viac – predovšetkým zabezpečuje premenu potravy na energiu. No tým sa to nekončí.
Aké ďalšie účinky má biotín?
V ktorých potravinách nájdeme biotín?
Čo robiť, keď máme v tele málo biotínu?
Dá sa biotínom predávkovať?
Čo je biotín?
Biotín možno poznáte ako vitamín B7 alebo vitamín H. Má viac pomenovaní, lebo v minulosti ho skúmali rôzni vedci – a zakaždým ho nazvali inak.
V každom prípade, ide o vitamín zo skupiny B. Radíme ho medzi tzv. vitagény, čo sú látky, ktoré slúži ako zdroj energie a stavebný materiál buniek.
Biotín takisto podporuje tvorbu aminokyselín. Okrem toho sa podieľa na štiepení tukov, cukrov a bielkovín, čím zlepšuje látkovú premenu v tele.
Biotín a jeho účinky:
- podporuje činnosť nervovej sústavy,
- pomáha pri únave a depresiách, znižuje vyčerpanosť,
- reguluje hladinu cukru v krvi,
- zmierňuje mravčenie a iné nepríjemné pocity v končatinách,
- zlepšuje pleť a nechty,
- znižuje vypadávanie vlasov,
- podporuje vstrebávanie iných vitamínov.
Aká je odporúčaná dávka biotínu?
Viaceré štúdie preukázali, že optimálna dávka je 30 až 100 mikrogramov (mcg) denne. Množstvo závisí najmä od veku, či aktuálnej potreby. Napríklad, pre rýchly a zdravý rast vlasov môžete užívať až 1 000 mcg denne.
Ani tehotným a dojčiacim ženám biotín neuškodí. Naopak, budúcim mamičkám sa odporúča, keďže ich telá rýchlejšie „míňajú“ akékoľvek vitamíny, teda nielen biotín.
U tehotných a dojčiacich žien je optimálna dávka 35 mcg denne. Samozrejme, pre vaše zdravie, i zdravie vášho bábätka, všetko najprv konzultujte s lekárom.
Biotín na vlasy
O biotíne ste určite počuli najmä v spojitosti so zdravím vlasov. Vitamín B7 oživí ich vzhľad, pretože im dodá keratín, čo je vlastne o proteín, z ktorého sú vlasy zložené.
Ak túžite po pevnej a dlhej hrive, využite biotín na viacerých „frontoch“ – zvonku šampón a kondicionér, raz za čas aj biotínová maska, zvnútra zdravá strava a tablety.
Výsledok? Vlasy sa vám budú menej lámať, a pri dlhodobom užívaní docielite ich rýchlejší rast.
Biotín v potravinách: Kde ho nájdeme?
Pestrá a rozmanitá strava je dobrým základom pre celkové zdravie, to je jasné asi každému. Ak dodržiavate princípy zdravej výživy, mali by ste mať v tele dostatok vitamínu B7.
Priemerný človek prijme v potravinách denne asi 40 mg biotínu. Vysoký obsah biotínu má zelenina, najmä karfiol, mrkva, špenát, kapusta a zemiaky.
Toto sú najbohatšie zdroje biotínu:
- vaječné žĺtky,
- strukoviny a sója,
- mandle, orechy, vlašské orechy, arašidy,
- obilniny,
- ryby – napríklad sardinky, sleď, tuniak, losos,
- mlieko,
- pečienka.
Nezabúdajte, že tepelnou úpravou sa znižuje obsah niektorých vitamínov. Zeleninu si radšej vychutnajte čerstvú.
Nedostatok biotínu
Nedostatku biotínu sa naozaj nemusíte obávať, pokiaľ máte aspoň trochu pestrú stravu. Ľudský organizmus dokonca vie s biotínom hospodáriť, čiastočne si ho vytvára aj v črevách.
Na druhej strane, o vitamín vás oberie fajčenie, alkohol, antibiotiká a samozrejme nevhodná strava. A ako sa prejavuje nedostatok biotínu?
Niektoré prejavy:
- lámavé nechty – časté,
- vyrážky na tvári – časté,
- vypadávanie vlasov – časté,
- úzkosť alebo zmätenosť – menej časté,
- šupinky na koži – zriedkavejšie,
- brnenie v končatinách – zriedkavejšie.
Biotínové tablety
V lekárni nájdete biotín medzi doplnkami „pre krásu“. Predáva sa samostatne, ale napríklad aj v kombinácii so zinkom a kyselinou pantoténovou.
Aby ste sa dočkali pozitívneho efektu, biotín musíte užívať pravidelne. Zlepšenie stavu vlasov sa ukáže približne po mesiaci každodenného užívania..
Ženy si pochvaľujú aj dlhšie mihalnice a pevnejšie nechty. Biotín však nevyrieši vypadávanie vlasov u mužov.
Kvalitu vlasov ovplyvňuje hlavne genetika, či hormonálne zmeny. Na tieto faktory je jednoducho prikrátky.
Nezúfajte, ak vám nepomôžu výživové doplnky. Pri výraznej strate vlasov sa obráťte na odborníka.
Má biotín nežiaduce účinky?
Vitamínom B7 sa v podstate nedá predávkovať – je totiž rozpustný vo vode. V prípade, že prekročíte dennú dávku, nadbytok vylúčite močom. Pri vysokých denných dávkach však hrozí tzv. cystické akné – vtedy pite dostatok vody a obmedzte dávkovanie.
Alergické reakcie z biotínu sú zriedkavé, ale môžu sa objaviť. Ak ste na sebe spozorovali tieto príznaky, biotín radšej neužívajte:
- bolesť na hrudi,
- nevoľnosť,
- vyrážky na tvári,
- opuch tváre alebo krku.
Ak trpíte špecifickými zdravotnými problémami, pri ktorých pravidelne beriete lieky, biotín vopred konzultujte s lekárom. Výživové doplnky totiž často ovplyvňujú účinnosť liekov.
Zdroje:
- https://www.healthline.com/health/the-benefits-of-biotin#takeaway
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-313/biotin
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318724#summary
