PrevenciaZdroj foto: www.stock.adobe.com
Viete o tom, že potraviny, ktoré zjete, sa automaticky prejavia aj na vašej nálade či psychickom stave? Je dokázané, že ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú tiež horšiu črevnú mikroflóru. Od nej závisí nielen zdravé trávenie, ale aj funkcie srdca, mozgu, dokonca aj vaša nálada či zvládanie emócií. Viete, ktoré potraviny vám zlepšia náladu, navodia pocit relaxu alebo naopak – nabijú vás energiou?
Ako strava ovplyvňuje naše psychické zdravie?
Viete o tom, že črevné zdravie vplýva na náš mozog?
Ako súvisia mikrobióm a psychika?
Ktoré potraviny vplývajú na zdravie čriev a tým ovplyvňujú aj psychiku?
Zdravá strava, čím myslíme dobre vyvážená strava s dostatkom makro- aj mikroživín, nám pomáha udržiavať si optimálnu hmotnosť a chrániť sa pred chorobami, ale aj jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Zlepšuje koncentráciu a pozornosť, prináša dobrú náladu.
Naopak, nevhodná strava (vysoko priemyselne spracovaná, bohatá na nekvalitné cukry, tuky a aditívne látky) vedie k únave, zhoršenému rozhodovaniu a spomaľuje čas reakcií. Ak sa takto stravujeme dlhodobo, výsledkom môže byť rozvoj psychických problémov.
Vznikli ako pomocník, dnes je z nich veľký nepriateľ
Nebudeme ďaleko od pravdy, keď povieme, že jedným z najväčších zdravotných problémov našej spoločnosti je závislosť od spracovaných potravín. Vysoko priemyselne spracované potraviny boli veľkým hitom konca minulého storočia zhruba od 70. rokov, pretože urýchľovali prípravu jedla. Bolo úžasné, že zrazu nemusíte stáť pri hrncoch celé hodiny, ale stačí použiť polotovary či iné vysoko spracované potraviny a máte raz-dva obed pre veľkú rodinu.
Prečo sa vraciame k domácej príprave jedál?
Postupne sa čoraz viac výskumov venovalo tomu, čo s nami vlastne tieto vysoko spracované potraviny robia. Dnes vieme, že z mnohých dôvodov by do jedálneho lístka rozhodne nemali patriť, a vraciame sa k výhodám domácej prípravy jedál. Prečo? Vysoko priemyselne spracované potraviny majú vysoký obsah nekvalitných tukov, cukru a prídavných látok (konzervantov, zahusťovadiel, zvýrazňovačov chutí a iné). Navyše spôsobia závislosť – vycvičia mozog tak, že si ich bude žiadať čoraz viac – na rozdiel od potravín bohatých na živiny, ako sú ovocie a zelenina.
Vysoko spracované potraviny sú návykové!
Veľa priemyselne spracovaných potravín, ktoré jeme, je vysoko návykových, pretože stimulujú dopamínové centrá v našom mozgu. To sú miesta spojené s potešením a odmenou, ktoré aktivujú aj alkohol a drogy. Výsledok je, že si automaticky vyberáme tieto jedlá, pretože mozog hlási radosť z toho, že ich opäť jete. Ako preseknúť tento bludný kruh?
Jednoducho ich postupne nahraďme zdravými, doma pripravenými alternatívami bez ohľadu na to, že mozog bude po nich volať. Ak zotrváme, vynechanie pridaných látok a rafinovaných cukrov zo stravy začne pomaly, ale isto meniť funkcie mozgu k lepšiemu.
Cukor a „éčka“ = stres a depresia
Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry. Výsledkom sú poruchy trávenia a nálady vrátane rozvoja či zhoršenia psychiatrických diagnóz. Všimnite si, že to funguje aj naopak – keď ste v strese alebo prežívate úzkostné stavy, automaticky siahate po spracovaných potravinách. Navyše, mnohí sa počas náročných období vzdávame raňajok – namiesto nich do seba rýchlo hodíme šálku kávy. Kvalitné bielkoviny, tuky, obilné produkty, čerstvé ovocie a zeleninu neraz zastúpia vysokotučné a vysokokalorické fastfoodové jedlá.
Čo robiť, ak je zajedanie zlej nálady, stresu, neúspechu vaším problémom?
Zlá strava v období stresu a smútku situáciu len a len zhoršuje. Tento kruh je síce začarovaný, ale dá sa prekonať. Ako?
Ak chcete posilniť duševné zdravie, naložte si na tanier veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým tmavé morské ryby, ako losos, sardinky, tuniak, ďalej morské riasy či ľanový olej. Tmavozelená listová zelenina chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie. Nízke hladiny B12, B6 a folátu často súvisia s rozvojom porúch správania a depresiou.
Doprajte si tiež vajcia, ktoré vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu. Banány vám poskytnú až približne 10 % odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm. Pridajte orechy, semená a strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), ktoré sú výbornými potravinami pre mozog.
Komplexné sacharidy zo strukovín telo spracúva pomaly, vďaka čomu budete dlhšie sýti a nebudete vyhľadávať menej zdravé sacharidy, ktoré vyvolávajú náladovosť a podráždenosť. Obe potraviny sú tiež dobrým zdrojom aminokyseliny tryptofánu, ktorý telo používa na tvorbu sérotonínu, hormónu šťastia, ktorý je označovaný aj ako stabilizátor nálady.
Zdravé črevá a vplyv na duševné zdravie
Viaceré novšie štúdie potvrdzujú staré známe pravidlo: Si tým, čo ješ. Medzi črevami a mozgom totiž funguje veľmi silné prepojenie prostredníctvom blúdivého nervu a sú schopné si navzájom posielať „správy“. Črevná mikroflóra dokáže ovplyvniť emocionálne správanie a nálady, ktoré vznikajú v mozgu.
Črevné baktérie vyrábajú celý rad neurochemikálií, ktoré mozog používa na reguláciu fyziologických a duševných procesov vrátane nálady a psychického stavu. Je predpoklad, že až 95 percent sérotonínu (stabilizátora nálady) produkujú črevné baktérie. Stres, nekvalitná strava a nedostatočný odpočinok ich tvorbu potláča.
Jedlo pre mozog: potraviny na zlepšenie nálady a energie
Ľudský mozog a nervový systém fungujú v závislosti od živín, ktoré im dávame zo stravy. Potrebujú zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, minerály. Toto dosiahneme jedine vtedy, keď budeme mať pestrú stravu, ideálne zostavenú z lokálnych, čerstvých a sezónnych potravín, a nebudeme vynechávať žiadne druhy živín a jedál.
Tri skupiny potravín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé črevá, energiu a dobrú náladu:
Komplexné sacharidy – quinoa, proso, pšeno, pohánka, ovos, raž, hnedá ryža, strukoviny, cvikla a sladké zemiaky majú vyššiu nutričnú hodnotu a udržia vás dlhšie sýtych ako potraviny s jednoduchými sacharidmi. Tieto komplexné sacharidy obsahujú aj vlákninu, ktorá zlepšuje mikrobióm v črevách a rezistentný škrob, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obmedzuje pravdepodobnosť výkyvov nálady.
Chudé bielkoviny – vám dodajú energiu, vďaka ktorej budete lepšie zvládať náročné úlohy, rýchlejšie myslieť i reagovať. Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú netučné mäso, ryby, vajcia, sójové bôby, strukoviny, orechy a semená.
Omega-3 mastné kyseliny – sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu a nervového systému. Nájdete ich v morských tmavých rybách, v morských riasach, vo vajíčkach, v chia semienkach, ružičkovom keli, vlašských orechoch, oleji z perily a v ľanových semienkach.
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie črevného mikrobiómu, podporujú zlepšenie nálady a zmierňujú depresie vďaka protizápalovému vplyvu týchto kyselín na signálne molekuly a ich funkcie v mozgu. Mimochodom, viete o tom, že viac ako 60 percent mozgového tkaniva tvorí tuk? Takže výber tuku, ktorý začleníme do stravy, má veľký vplyv na štruktúru aj funkciu nášho mozgu.
Ďalšie potraviny, ktoré majú pozitívny vplyv na psychiku:
Tmavá čokoláda zlepšuje náladu – kakaové polyfenoly sú silné antioxidanty, ktoré znižujú zápal. Psychoaktívne zložky čokolády vyvolávajú pozitívne pocity. Vyberajte si najtmavšiu čokoládu, akú nájdete, pretože bude mať najmenej cukru a najviac kakaovej hmoty. Čokoládu s vysokým podielom kakaa však tiež konzumujte v primeranom množstve.
Fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev – podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu. Od neho závisí aj naša nálada, dokonca znižujú riziko depresií.
Navyše, fermentovanú zeleninu si jednoducho dokážete vyrobiť zo sezónnej zeleniny aj doma.
Para orechy proti depresii a na podporu imunity – sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie. Platí to aj naopak, u ľudí s depresiou je bežný nedostatok selénu. Podporuje aj zdravú funkciu štítnej žľazy.
Mak podporuje nervový systém – semená maku podporujú nervový systém. Obsahujú horčík – magnézium, a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Mak je prirodzeným zdrojom alkaloidov. Keďže má upokojujúci účinok na psychiku, je nápomocný pri neurózach i nadmernom strese. Makové semená zmierňujú nespavosť a skvalitňujú spánok.
Rada na záver
Jedzte vedome. Premýšľajte o tom, kde, kedy a čo budete jesť. Plánujte si stravu vopred a buďte vždy pripravení. Nejedzte pred televíziou, pri práci, pri debatách. Jedzte tak, aby ste sa plne venovali jedlu a uvedomovali si každý prehltnutý kúsok. Obed či večeru vnímajte ako oddych, vychutnávajte si naplno vôňu, textúru a chute jedla.
Odbornú kontrolu zabezpečila Ing. Katarína Chomová, absolventka Vedeckej výživy ľudí, nutričná špecialistka pre manažment pacientov s dietologickými poruchami v klinike Nutriadapt.
Zdroje:
https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/food-and-mood/about-food-and-mood/,
https://www.sutterhealth.org/health/nutrition/eating-well-for-mental-health
https://www.verywellmind.com/what-you-eat-can-have-an-effect-on-your-overall-mental-well-being-5209290
https://www.healthline.com/nutrition/mood-food#8.-Coffee
https://www.realsimple.com/health/mind-mood/mood-boosting-foods
