PrevenciaZdroj foto: www.stock.adobe.com
Zdravý spánok je nevyhnutný pre fyzické aj duševné zdravie. I keď si to v mladosti veľmi neuvedomujeme, reálne zlepšuje celkovú kvalitu života – zvyšuje výkonnosť, zlepšuje odolnosť voči chorobám, náladu aj schopnosť odolávať stresu. Z dostatočného spánku má prospech každý, bez ohľadu na vek či životný štýl – od detí až po starších dospelých. Lenže ako ho dosiahnuť? Veď mnohí z nás majú problém zaspať alebo sa budia uprostred noci!
Ako súvisí spánková hygiena so zdravým spánkom?
Viete, že nekvalitný spánok ovplyvní i to, ako sa cítite počas nasledujúceho dňa?
Prečo je dobré vyhýbať sa nejaký čas pred spaním obrazovke?
Čím ničí modré svetlo spánok?
Ktoré návyky pomôžu nastaviť telo na spánok?
Ak hľadáte odpoveď na otázku, prečo ste stále bez nálady, nedokážete dobre spať alebo sa neustále cítite vyčerpane, odpoveď môže byť vo vašich návykoch. Neodmysliteľnou súčasťou zdravého života je dobrá spánková hygiena. Vďaka nej sa dokážete nastaviť na lepší spánok a ten ovplyvní celý váš ďalší deň. Mnohí si neuvedomujú, ako ich večerné návyky a aktivity, ktoré robia pred spaním – neraz už v posteli ničia prakticky nielen ich noc, ale aj kvalitu nasledujúceho dňa. A nielen to.
Aké sú príznaky zlej spánkovej hygieny?
Ako zistíte, že je na čase zmeniť návyky pred spaním? Základnými znakmi zlej spánkovej hygieny sú ťažké zaspávanie, časté poruchy spánku a ospalosť počas dňa. Často sa pridáva budenie sa uprostred noci – dôvod, prečo sa ráno zobudíte unavení a bez energie.
Nekvalitný spánok zvyšuje riziko akútnych i chronických stavov, obezity, ale tiež psychických problémov. Zhoršuje sústredenie a výkonnosť, čo bude vidno na vašej práci i nálade.
Čo znamená správna spánková hygiena?
Dobrá spánková hygiena znamená, že každý večer sa pripravíte na spánok tak, aby bol nerušený a plnohodnotný. Okrem relaxačných aktivít pred spaním zdravý spánok podporíte vytvorením príjemného prostredia spálne.
Tipy, ktoré vám pomôžu lepšie spať
Vytvorte si spánkový plán
Ak chcete vyťažiť zo spánku to najlepšie, nastavte si plán spánku. Je veľmi dôležité zaspávať a zobúdzať sa v rovnakú hodinu – bez ohľadu na to, či je pracovný deň alebo víkend. Váš mozog i telo si navyknú na tento pravidelný režim a budete ľahšie zaspávať i zobúdzať sa.
Nevynechávajte spánok
Určite, namiesto spánku môžete čas tráviť rôznymi inými aktivitami, napríklad učením sa, prácou či zábavou s kamarátmi. Avšak spánok by sme mali v každom prípade považovať za prioritu. Taktiež platí, že stratený spánok sa už nikdy nedá dobehnúť.
Viete o tom, že zlá kvalita spánku podporuje na druhý deň chuť na nezdravé jedlá a väčšie množstvo stravy? Žiaľ, energiou navyše únavu z nedostatku spánku nenahradíte.
Nepreháňajte to s popoludňajším zdriemnutím
Ak si zvyknete popoludní si zdriemnuť, je veľmi pravdepodobné, že sa vám tak skoro nebude chcieť ísť spať. Vyhýbajte sa preto spánku neskôr ako po 16. hodine a skráťte zdriemnutie na 30 minút.
Urobte si rutinu pred spaním
Každý jeden deň dodržiavajte rovnakú postupnosť krokov, ktoré robíte pred tým, ako si ľahnete. Napríklad: osprchujte sa, oblečte sa do pyžama, umyte si zuby, odložte techniku a podobne.
Pred spaním zvoľte upokojujúce aktivity
I to, aké aktivity robíte pred spaním či dokonca v spálni, ovplyvní kvalitu spánku. Kým čítanie knihy pred spaním s pokojným či príjemným obsahom vám uľahčí zaspávanie, pozeranie do monitorov alebo obrazoviek váš spánok dokonale zničí.
Ako sa upokojiť pred spaním? Posledných 30 minút pred spaním venujte výsostne relaxačným aktivitám: jemná hudba, ľahký strečing, čítanie, relaxačné dychové cvičenia, meditácia. Oplatí sa tiež stlmiť svetlá.
Čo robia so spánkom mobilné telefóny?
Zaspávanie s mobilom v ruke, pri notebooku alebo televízore rozhodne nie je cesta, ako dosiahnuť kvalitný spánok. Mobily, tablety a notebooky vytvárajú duševnú stimuláciu, ktorú je ťažké umlčať. Okrem toho generujú modré svetlo, ktoré znižuje tvorbu melatonínu. Melatonín – hormón spánku, náš mozog vyrába, keď je v prostredí okolo nás tma. Rastúca hladina melatonínu znamená väčšiu pripravenosť tela na spánok. Keď v posteli surfujeme na sociálnych sieťach, vlastne sa ožarujeme modrým svetlom, ktoré zastaví tvorbu melatonínu. Znamená to, že spánok sa posunie na obdobie, keď bude úplná tma. Naopak, ráno je pre ľahšie vstávanie dôležité postupné osvetľovanie miestnosti, ktoré pripraví mozog na začiatok dňa.
Elektroniku by sme nemali používať aspoň 30 minút až hodinu pred spaním.
Čo robiť, keď neviete zaspať?
Prehadzovať sa celú noc na posteli nemá zmysel. Radšej zvoľte tento postup: ak po 20 minútach nezaspíte, vstaňte a ponaťahujte sa, prečítajte si niečo alebo zvoľte niečo iné na upokojenie pri slabom osvetlení. Až vtedy, keď cítite, že sa vám oči zatvárajú, si ľahnite do postele. Je veľmi dôležité, aby ste si posteľ spájali len so spánkom, nie s inými rušivými aktivitami.
Aké zdravé návyky podporujú kvalitný spánok?
Spánok je výsledkom celého dňa, nielen posledných aktivít. Odrazia sa v ňom vaše radosti, strachy i zlé zážitky. Preto nikdy nie je na škodu pridať do každodenného života pár dobrých návykov. Najmä takých, ktoré podporia váš prirodzený cirkadiánny rytmus a obmedzia poruchy spánku.
- Cez deň choďte na slnko: slnečné svetlo je jedným z kľúčových faktorov, ktoré podporujú cirkadiánny rytmus a spolu s ním aj zdravý spánok.
- Buďte fyzicky aktívni: pravidelné cvičenie uľahčuje nočný spánok a prináša množstvo ďalších zdravotných výhod.
- Nefajčite: nikotín je stimulant, ktorý narúša spánok.
- Znížte spotrebu alkoholu: alkohol síce môže uľahčiť zaspávanie, ale v druhej časti noci pôsobí opačne – výrazne ničí spánok.
- Obmedzte kofeín poobede a večer: kofeín ako stimulant vás udrží v napätí, aj keď si chcete oddýchnuť, takže popoludní a najmä v podvečer ho vynechajte.
Večerajte aspoň 2 hodiny pred spaním: neskorá večera, najmä ak ide o veľké, ťažké alebo korenené jedlo, zaťažuje trávenie, keď je čas ísť spať. Uprednostnite ľahšie stráviteľné jedlá s nízkym obsahom tuku.
Premeňte spálňu a miesto pokoja
Ak hovoríme o spánkovej hygiene, nemôžeme obísť prostredie, v ktorom spíme. Spálňa by mala vyžarovať pokoj a doslova vás pozývať na spánok. Nevyhnutnosťou sú pohodlný matrac a vankúš, príjemná posteľná bielizeň. Pred spaním nechajte miestnosť dobre vyvetrať, lepšie sa spí pri nižších teplotách (cca 18 až 21 stupňov Celzia). Svetlo a hluk blokujte zatemňovacími závesmi alebo roletami. Vyskúšajte ľahké upokojujúce vône, napríklad levanduľovú v prírodných prípravkoch bez chémie.
Ak vám ani tieto odporúčania nepomáhajú zlepšiť kvalitu spánku alebo trpíte nespavosťou, obráťte sa na odborníka. Niekedy totiž problémy so spánkom súvisia s rôznymi ochoreniami (od telesných po duševné) a vyriešia sa liečbou primárneho stavu. V každom prípade stojí za to bojovať za zdravý spánok, pretože bez neho sa začnú množiť problémy.
Odbornú kontrolu zabezpečila Mgr. Alexandra Kaiser, klinická psychologička (znalkyňa v odbore psychológia, odvetvia klinická psychológia detí, klinická psychológia dospelých, psychológia sexuality).
Zdroje: sleepfoundation.org, healthline.com
