Prevencia
videoZdroj foto: www.stock.adobe.com
Mať silnejšiu vôľu, lepšiu imunitu, byť odolnejší voči stresu – kto z nás by to nebral? Cesta k tomu je jednoduchá: otužovanie.
Dobrou správou je, že s otužovaním môžete začať hneď, z pohodlia domova. Neváhajte, najideálnejší čas na otužovanie je práve teraz – keď o ňom uvažujete a ste naň pripravení.
Otužovanie a imunita
Každý organizmus sa dokáže prispôsobovať podmienkam vonkajšieho prostredia. My sme však túto prirodzenú schopnosť vo veľkej miere stratili, a to kvôli vysokému životnému komfortu. Pohodliu, si sugestívne spájame so zdravím. Skutočnosť je však iná.
Žijeme v neprirodzenej mikroklíme, kde máme stabilnú teplotu, vlhkosť a svetlo. Naše obranné mechanizmy zleniveli, pretože ich nevyužívame.
Otužovanie prinavráti organizmu stratené schopnosti. Keď zvýšime pohotovosť krvných ciev, tie budú pružnejšie reagovať na chlad, čo povedie k lepšej ochrane pred infekciami z „prechladnutia“.
Účinky otužovania – zvýšenie sebadôvery
Otužovanie má ďaleko viac výhod, ako sme vymenovali. Okrem iného si zlepšíme telesnú kondíciu a odolnosť voči nepriaznivému počasiu. To neznamená, že nikdy neochorieme, ale s virózami si poradíme ľahšie a za oveľa kratší čas ako „bežní smrteľníci“.
Mnohí zaznamenali aj ústup alergií a sennej nádchy. Majú teraz menej bolestí, zlepšil sa im krvný obeh. Za veľký zázrak otužovania považujeme práve masáž ciev. O čo ide?
Keď otužujeme, pulzujúca krv rozvlní a rozvibruje naše cievy, a tie získajú väčšiu pružnosť. Okysličená krv prenikne aj do tých najjemnejších vlásočníc, vďaka čomu mladnú bunky, cievy aj celý organizmus. A samozrejme, že otužovanie posilní srdce.
Po psychickej stránke sa v nás prebudí pevná vôľa, rozhodnosť a vytrvalosť. Zvýšime si sebavedomie, pretože budeme viac dôverovať svojmu telu a vlastným schopnostiach. Nehovoriac o mimovoľnom vyplavovaní hormónov šťastia – endorfínov.
Ako začať? Všetko postupne
Základom otužovania je, podobne ako pri športe, pravidelnosť. Prvé priaznivé účinky môžete zaznamenať už po 4 – 5 týždňoch. Začať treba postupne, ideálne na jar, aby telo nezažilo šok.
Ak máte nejaké zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom, najmä pri vážnych kardiovaskulárnych ochoreniach, či vysokom tlaku. Potom je to už jednoduché. Najlepšie otužovacie prostriedky – vzduch a voda – sú totiž všade okolo nás.
Začnite nosiť menej vrstiev oblečenia, spávajte pri 17 – 18 °C, perinu nahraďte dekou. Často vetrajte, trávte veľa času vonku a občas sa prejdite naboso.
Otužovanie studenou vodou
Ďalším krokom je otužovanie studenou vodou. Začnite uterákom namočeným v studenej vode, potierajte si ním telo. Potom môže prísť na rad sprchovanie. Najlepšie je ranné otužovanie, pretože studená sprcha vás preberie, čo v noci zvyčajne nepotrebujeme.
Vodu v sprche ochladzujte postupne, sprvoti sa sprchujte vlažnou a pritvrdzujte až k studenej. V zime sa odporúčajú 1 – 3 minúty, v lete o trošku dlhšie, 3 – 5 minút.
Pri sprchovaní sa stále pohybujte, nestojte na jednom mieste, aby sa telo prekrvovalo. Otužujte celé telo, s výnimkou hlavy. Všetko zakončite vlažnou sprchou. Potom si dajte pár cvikov na rozhýbanie.
Najlepšie spravíte, keď si privstanete, aby ste sa nenaháňali. Otužovanie v strese sa neodporúča. Zabudnite na kúpeľ v studenej vode, ani ten sa neodporúča. Upustite tiež od kúpeľa v teplej vode. Ak sa ho neviete vzdať, dbajte na to, aby teplota nepresahovala 37 °C.
Kým vleziete do studenej „otvorenej“ vody, otužujte sa pri športe – ideálne pri bicyklovaní, či behaní, teda pri neustálom pohybe. Oblečení by ste mali byť ľahko a vzdušne. Samozrejme, nechoďte do extrémov.
Ľadovým medveďom sa nestanete hneď
Ak ste v domácom otužovaní vydržali 1 – 2 roky, môžete skúsiť kúpeľ v studenej prírodnej vode. Prvou skúškou je plávanie v lete za každého počasia (ak sa dá, tak denne), a keď sa budete cítiť dobre, pokračujte aj na jeseň. Tí vytrvalejší vydržia až do zimy.
Je fajn, ak si nájdete iných „ľadových medveďov“, lebo ak plávate v skupinke, je to psychická podpora. Pred plávaním si urobte rozcvičku v plavkách, aby sa vaše telo prispôsobilo vonkajšej teplote. To isté platí po doplávaní – telo si zahrejte pohybom.
Horúcej sprche či kúpeľu sa teraz vyhnite. Teplotný kontrast by vám mohol spôsobiť kolaps. Ak má voda viac ako 20 °C, môžete plávať neobmedzene. Výnimkou sú začiatočníci, tí môžu byť vo vode maximálne 40 minút.
Pri teplote vody 10 – 15 °C plávajte maximálne 30 minút. Ak teplota klesne na 5 – 10 °C, potom max. 10 minút, ak pod 5 °C, vo vode buďte len do 5 minút.
Nikdy sa nepreceňujte! V studenej vode totiž rýchlejšie tuhne chrbtové svalstvo, i končatiny. Aj z najlepších plavcov sa vtedy stávajú len priemerní.
Predtým, ako vstúpite medzi „ľadových medveďov“, podrobte sa lekárskej prehliadke!
Nebojte sa triašky a omrzlín
Počas plávania v ľadovej vode sa pripravte na otužileckú triašku. Dochádza k nej prirodzene, keď sa telo po podchladení zahrieva. Je to normálny úkaz, ktorým si organizmus vyrába potrebné teplo.
Doba triašky závisí od viacerých faktorov – od stupňa otužilosti, hrúbky podkožného tuku a podobne. Triašku nepotláčajte, ale naopak, precíťte. Ak vám omrznú prsty na nohách a rukách, nikdy ich nezohrievajte teplou vodou alebo iným zdrojom tepla.
Najlepšie je, šúchať prsty o seba, alebo trieť suchým uterákom. Ak máte značne podchladené končatiny, najprv ich ponorte do veľmi vlažnej, nie príliš studenej vody, ktorú len pozvoľna zohrievajte.
Ak teplota vody klesne pod 12 °C, stačí plávať 2 – 3x týždenne, pretože telo potrebuje čas na regeneráciu. V jazerách plávajte vždy popri brehu, aby ste mohli kedykoľvek vyjsť z vody, ak máte dosť, alebo je vám nevoľno.
V riekach so silným prúdom by mali plávať len skúsení, otužilí a dobrí plavci! Obtekaním studenej vody okolo tela, ste totiž oveľa viac podchladzovaní!
Otužovanie v snehu
Otužovanie si môžete spestriť aj čerstvo napadaným snehom. Dajte si dole topánky, ponožky a poprechádzajte sa po zasneženom priestore. Stačia 2 – 3 minúty, potom nohy usušte, rozprúďte v nich krv (masírovaním), a dajte späť do tepla.
Ak chcete pritvrdiť, vyzlečte sa a chôdzu kombinujte s váľaním sa v snehu. Menej odvážni sa môžu iba potierať. Opäť stačí pár minút. Týmto spôsobom liečia v Tibete alergie a astmu už stovky rokov.
Po chorobe opatrne
Aj otužilcom sa občas stane, že ochorejú. Priebeh ochorenia je však zvyčajne ľahší a kratší. Pochopiteľne, v čase choroby neotužujeme. Aj po zotavení si dáme od otužovania v studenej vode pauzu, a to najmenej 7 dní.
Až potom začneme pozvoľna s otužovaním, no nevraciame sa hneď k obvyklej „dávke“. Pri závažnejších stavoch sa vždy radíme s lekárom, ktorý nám môže stanoviť aj dlhšiu „abstinenciu.“
Otužovanie detí v predškolskom veku
Správne otužovanie neublíži ani vašim deťom. Takto im môžete budovať imunitu už od batoliat. Samozrejme, všetko primerane veku – studená sprcha sa odporúča až od 3 rokov. Začnite postupne, a prvým krokom by malo byť vyšetrenie u pediatra.
Deti zvyčajne znášajú otužovanie lepšie ako my dospelí. Bez problémov behajú bosé, aj v studenej vode. Keď im aj v zime pravidelne vetráte izbu, vaše ratolesti dokážu spávať pri otvorenom okne, resp. v spálni s teplotou do 18 °C.
Ostatné izby, kde sa deti zdržujú, by mali mať okolo 20 °C. Buďte s deťmi čo najviac vonku, a to za každého počasia. Mnohé indoorové aktivity (napr. kreslenie, učenie sa básničky, spievanie) môžete robiť aj na záhrade, či v prírode.
Otužovanie ako hra
Deti sú zvyčajne ochotné vyskúšať čokoľvek. Motivujte ich a urobte si z otužovania zábavu. Obľúbené je napríklad behanie po mokrej tráve, to deti zbožňujú. Ideálne ráno, keď je ešte rosa, alebo trávu postriekajte vodou. Deti si môžu naboso zabehať, zahrať futbal, ponaháňať sa, čo by však nemalo trvať viac ako 15 minút.
Otužovanie doma
Aj u detí by sme mali začať masážou s navlhčeným uterákom. Toto masírovanie by malo trvať cca 15 minút. Potom dieťa poutierajte a osušte.
Pri sprchovaní studenou vodou platia rovnaké pravidlá ako u dospelých – začíname pozvoľna. Môžete to nechať aj na dieťa, nech si reguluje vodu samo. Vlažnú vodu striedajte s teplou, postupne teplú ochladzujte, až napokon prejdite na úplne studenú.
Ak chcete striedať teplú a studenú vodu, vždy zakončite sprchu studenou. Tento spôsob totiž stabilizuje reflexy na pokožke. Sprchovanie by malo trvať cca 2 – 3 minúty, a to zásadne ráno. Hlavu nenamáčajte, po sprchovaní dieťa vysušte. Nakoniec spolu urobte pár zahrievacích cvikov.
Ak už dieťa otužuje pár mesiacov, v zime môže skúsiť aj sneh. Nechajte ho po ňom behať bosé. Niektoré deti sa v ňom rady vyváľajú aj nahé. Nebráňte im. Môžu sa guľovať, skákať, behať, robiť kotrmelce. Najmladším odporúčame najviac 5 minút, starším 10 minút, najstarším 15 minút.
Spoločne do sauny
Zdravé deti môžu ísť s vami do sauny, pokiaľ nemajú problémy so srdcom. Sauna prekrvuje telo, cievy, aj dýchacie cesty. Keď sa otvárajú póry na pokožke, vyplavujeme zo seba škodlivé látky.
Vhodný vek na prvé saunovanie je individuálny. Optimálne by ste mali začať od 2 až 3 rokov. Na posilnenie imunity sa odporúča pravidelné saunovanie, a to 1x týždenne.
Choďte na to pomaly, najprv stačí len 2 –3 minúty. Podľa toho, či sa to dieťaťu páči, interval predlžujte do 10 minút. Deti saunujeme pri nižších teplotách, cca 35 – 80 °C.
Po vyjdení zo sauny dieťa pomaly ochlaďte pod vlažnou sprchou (alebo v bazéne). Voda nesmie byť pre dieťa ľadová, aby nedostalo kŕče. Potom ho zabaľte do osušky alebo župana, prikryte a nechajte ležať.
Tento proces by ste mali zopakovať ešte 2x, ale treba brať ohľad na to, ako sa cíti dieťa, a či to dobre zvláda. Rozhodne ho nenúťte, ak vám povie, že do sauny už nechce.
Dieťa by nemalo odísť do sauny s plným bruškom, teda posledné jedlo by malo zjesť 2 hodiny predtým. Po saune dohliadnite na to, aby dieťa pilo dostatok tekutín.
