Prevencia(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Varenie má pre náš chuťový zážitok bezosporu veľa výhod: zlepšuje chuť, textúru, vôňu aj výzor jedla.
To, že sa varením niektoré živiny ničia, najmä vitamín C a vitamíny skupiny B, nie je nič nové.
Mnohých ale možno prekvapí, že z niektorých potravín získame po uvarení dokonca viac prospešných látok.
Ak by ste sa opýtali, čo je lepšie – či raw strava alebo varená strava, odpoveď bude trochu zložitejšia.
Pozrime sa na niektoré mýty, ktoré šíria predovšetkým zástancovia raw stravy.
Radšej raw strava, lebo varenie ničí prírodné enzýmy. Naozaj?
Surové ovocie aj zelenina obsahujú popri množstve prospešných látok aj prírodné enzýmy, o ktorých ste možno tiež počuli, že sú osožné pre naše zdravie a pomáhajú nám lepšie tráviť. To však nie je celkom pravda.
Faktom je, že vysoká teplota naozaj zničí väčšinu prírodných enzýmov. Ak sa ale nezničia varom, zničí ich prirodzene kyslé prostredie nášho žalúdka skôr, ako sa stihnú dostať do čreva a do krvi.
Okrem toho, doteraz nebolo preukázané, že by sa rastlinné enzýmy po konzumácii dostali do krvi a mali tam nejaký špeciálny efekt. A ak by sa aj dostali celé a funkčné do našej krvi, boli by pre nás alergénom, čo by sa prejavilo ako alergická reakcia (podobne ako pri alergii na arašidy, či na bielkovinu kravského mlieka).
Našťastie si dokážeme vytvoriť svoje vlastné tráviace enzýmy, takže naše trávenie funguje nezávisle od toho, či ich prijmeme v jedle.
Enzýmy a trávenie
Enzýmy sú bielkoviny, ktoré nám – zjednodušene povedané – pomáhajú rozložiť zložité molekuly jedla (chlieb) na jednoduché (glukózu). Jednotlivé molekuly živín dokáže naše telo neskôr využiť, na čo potrebuje:
- ako zdroj energie,
- na tvorbu energetických zásob,
- na obnovu zničených štruktúr,
- na tvorbu protilátok,
- na tvorbu enzýmov, hormónov a iných dôležitých látok,
- na mnoho ďalších životne dôležitých procesov.
V tráviacej sústave sa tvorí množstvo rôznych enzýmov – a každý z nich sa špecializuje na trávenie iných živín. Tvrdenie, že sa naše telo tvorbou enzýmov vyčerpáva, je rovnako nezmyselné ako tvrdenie, že naše pľúca sa sústavným dýchaním unavia. Neunavia, rovnako ako sa neunaví tráviaci systém tvorbou enzýmov.
Navyše, naše telo dokáže niektoré tráviace enzýmy po tom, čo si splnia svoju úlohu, recyklovať a opätovne využiť pri tvorbe nových enzýmov. Zdravé telo dokáže vyprodukovať dostatočné množstvo enzýmov na trávenie surového, ako aj vareného jedla.
Varené jedlo je ľahšie stráviteľné
Celé trávenie sa začína v ústach. Chcete poznať jedno z tajomstiev dobrého trávenia? Je ním to, čo mnohí zanedbávajú – dôkladné požutie.
Dôkladným žutím sa každé sústo premieša so slinami, ktoré obsahujú tráviace enzýmy – amylázu a lipázu. Po prehltnutí jedlo pokračuje ďalej do žalúdka, kde sa do trávenia zapoja ďalšie enzýmy, napríklad pepsín, ktorý nám pomáha rozkladať bielkoviny. Zo žalúdka sa potrava presunie ďalej do tenkého čreva, kde sa zmieša s ešte väčším množstvom rôznych tráviacich enzýmov.
Úlohou všetkých týchto enzýmov – amlylázy, lipázy, pepsínu, trypsínu, proteázy a mnohých ďalších, je úplne rozloženie všetkých makroživín – sacharidov, tukov a bielkovín, ktoré zjeme, až na tie najmenšie molekuly, ktoré naše telo dokáže ďalej využiť.
Ak teda jedlo dostatočne nepožujeme, bude pre nás ťažšie stráviteľné a môže nám spôsobiť nepríjemné nafukovanie a plynatosť. Pokiaľ máte s týmto problémy, skúste sa nabudúce počas jedenia zamerať na dôsledné požutie, a jedlo nezapíjajte.
Poruchy trávenia zažijete s oveľa väčšou pravdepodobnosťou po zjedení surového jedla, ako po jedle varenom!
Raw strava môže zhoršovať nafukovanie
Prvý dôvod, prečo raw strava zvykne spôsobovať nafukovanie, je logický. Surové jedlo totiž ťažšie dôkladne požujeme, a tým sa zhoršuje aj trávenie. Niektoré potraviny obsahujú v surovom stave vo väčšej miere určité druhy sacharidov, ktoré nedokážeme stráviť, pretože nám k tomu chýbajú potrebné enzýmy.
Tieto sacharidy patria do skupiny FODMAP sacharidov. U niektorých ľudí zhoršujú nafukovanie, plynatosť a s nimi spojené bolesti brucha až kŕče. Patria sem napríklad fruktány, ktoré nájdeme v bielej časti cibule a v cesnaku.
Varením dokážeme množstvo týchto nestráviteľných sacharidov v jedle znížiť. Preto mnohým ľuďom nespôsobí cesnak ani cibuľa vo varenom jedle žiadne problémy, no keď ich zjedia v surovom stave, nevyhnú sa nafukovaniu, plynatosti či bolestiam brucha.
Pri strukovinách to funguje podobne. Strukoviny sú bohaté na galaktooligosacharidy, ktoré sa správajú podobne ako spomínané fruktány. Okrem nich však obsahujú aj antinutričné látky, ako napríklad lektíny, ktoré môžu v tenkom čreve znemožňovať vstrebávanie minerálov.
Dobrou správou je, že lektíny aj galaktooligosacharidy dokážeme zo strukovín účinne odstrániť – namáčaním a následným varením.
Var ničí vitamíny, ale aj nestráviteľné látky. Naozaj?
Surová zelenina je bohatá najmä na vo vode rozpustné vitamíny skupiny B a vitamín C. Tieto vitamíny sú citlivé na vysokú teplotu a varením sa ničia. Na porovnanie: z varenej zeleniny získame takmer o 50 % menej týchto vitamínov, ako keby sme ju jedli surovú.
Nenechajte sa však nachytať, že varením sa znižuje obsah vlákniny v jedle. Nie je to pravda. Na to vysoká teplota vplyv nemá.
Tepelnou úpravou sa dokážu narušiť niektoré bunkové steny vlákniny, čo je však pre nás priaznivé, pretože vďaka tomu dokážeme z varenej zeleniny získať viac živín, ako zo surovej. Takže z vareného špenátu získame až 5x viac železa, horčíka, vápnika a zinku, ako zo surových špenátových listov.
Platí pravidlo, že čím kratší čas ohrevu, tým viac živín ostane zachovaných. A platí to aj naopak: čím dlhšie potravinu varíme, tým viac vitamínov sa zničí.
Najlepší spôsob tepelnej úpravy zeleniny je blanšírovanie, varenie v pare či krátke opečenie (na troche vhodného tuku). Vtedy sú straty podstatne nižšie, ako pri obyčajnom varení vo vode.
Varenie zvyšuje antioxidantívne účinky zeleniny
Zaujímavé je zistenie, že tepelnou úpravou dokážeme zo zeleniny získať viac antioxidantov. Antioxidanty sú dôležité látky, ktoré účinne bojujú s voľnými radikálmi.
Voľné radikály sú nebezpečné molekuly, ktoré môžu byť zodpovedné za predčasné starnutie, ale aj za rozvoj niektorých chronických ochorení, ako napríklad rakoviny či srdcovo-cievnych porúch. V našom tele vznikajú najmä vplyvom znečisteného životného prostredia, fajčenia, stresu, nevhodnej výživy a životosprávy.
V jednej štúdii vedci skúmali, ako sa mení obsah antioxidantov v paradajkách, keď ich dusíme. Zistili, že tepelnou úpravou sa znižuje obsah vitamínu C o takmer 30 %, avšak zároveň sa zvyšuje obsah antioxidantu – lykopénu, a to dokonca až o 200 % počas polhodinového dusenia.
Takže – celkový obsah antioxidantov v paradajkách sa stratou vitamínu C neznižuje, ale naopak, zvyšuje sa o viac ako 60 %! Preto sú surové paradajky bohatšie na vitamín C, zatiaľ čo dusené paradajky majú silnejší antioxidatívny účinok.
Lykopén (rovnako ako ďalšie karotenoidy) pôsobí priaznivo na zachovanie zdravia srdcovo-cievneho systému, takisto je dôležitý pre mužov, keďže sa potvrdili jeho ochranné účinky voči rakovine prostaty.
Varenie účinne ničí škodlivé mikroorganizmy
Viete, čo znížilo úmrtnosť na potravinové infekcie? Práve pasterizácia a konzervovanie – čiže ohrev pri vyšších teplotách a vyššom tlaku. Najmä živočíšne potraviny, ako surové mäso, vajcia, nepasterizované mlieko a mliečne výrobky, môžu byť zdrojom škodlivých baktérií, napríklad salmonely či listérie.
Tieto baktérie sú obzvlášť nebezpečné pre pacientov s oslabenou imunitou, u ktorých môžu spôsobiť závažné zdravotné komplikácie. Dobrou správou je, že ich dokážeme dostatočnou tepelnou úpravou jedla zneškodniť.
Najmä v letných mesiacoch, keď sa týmto škodlivým baktériám obzvlášť darí množiť, nejedzte surové vajcia (napr. v zmrzline či nepečených zákuskoch) a surové mäso (sushi otáznej kvality, tatársky biftek).
Mali by sme jesť len tepelne upravenú zeleninu?
Nie je dôležité, aby sme presne vedeli, ktoré druhy zeleniny obsahujú viac prospešných látok v čerstvom stave a ktoré až po uvarení. Ak budeme jesť pestrú stravu, bohatú na zeleninu a ovocie, a budeme striedať spôsoby tepelnej úpravy, zaručíme si dostatok všetkých živín.
Doprajte si každý deň aspoň 3 porcie rôznofarebnej zeleniny a 2 porcie ovocia, a aspoň polovicu z toho zjedzte v surovom stave. 1 porcia nech je veľká ako vaša zovretá päsť.
Pri zelenine a ovocí navyše platí, že každá farba je zdrojom inej skupiny antoxidantov. Na betakarotén sú bohaté oranžovo sfarbené druhy, ako napríklad mrkva, hurmikaki či tekvica hokkaido, na luteín modrá až fialová zelenina a ovocie, povedzme čučoriedky či baklažán. Čím výraznejšia farba, tým vyšší obsah ochranných antioxidantov.
Vieme, že na obsah prospešných látok v zelenine a ovocí má vplyv aj to, za akých podmienok boli pestované. Najviac prospešných látok obsahuje tá zelenina a ovocie, ktoré boli vypestované prirodzeným spôsobom počas ich sezóny, teda nie v skleníku a za umelého osvetlenia.
Preferujte preto sezónnu a regionálnu zeleninu a ovocie.
Túto zeleninu a ovocie jedzte v surovom stave:
- Listová zelenina – rôzne šaláty je lepšie jesť surové, pretože varením by sme zničili kyselinu listovú.
- Citrusy – keďže sú bohaté na vitamín C, je lepšie, keď ich jeme surové, pretože vitamín C sa pri vysokej teplote ničí. Variť citrusy by asi nikomu nenapadlo, no citrón si pridávajte do čaju, až keď trošku vychladne.
- Cibuľa a cesnak obsahujú silne protirakovinovú látku sulfur, ktorá je citlivá na teplo. Pre mnohých ľudí sú však obe potraviny v surovom stave ťažko stráviteľné. Pri viacerých ochoreniach tráviacej sústavy je ich konzumácia v surovom strave vyložene nevhodná.
Tieto potraviny jedzte len po tepelnej úprave:
- Huby: varením, dusením či opekaním dokážeme znížiť obsah agaritínu, čo je látka s potenciálne rakovinotvorným účinkom. Zároveň získame viac ergothionínu – silného antioxidantu. Na obsah vitamínu D v hríboch tepelná úprava vplyv nemá.
- Zemiaky: zemiakový škrob v surových zemiakoch je pre nás nestráviteľný, preto zemiaky nejedzte surové. Najviac draslíka, dôležitého minerálu pre zdravie srdca, si zemiaky uchovajú pri pečení v šupke.
- Strukoviny: surové strukoviny obsahujú antinutričné látky, ako napríklad lektíny, ktoré môžu zabraňovať vstrebávaniu minerálov v tenkom čreve. Aby ste strukoviny zbavili týchto látok, ale aj sacharidov spôsobujúcich nafukovanie, nezabudnite ich pred varením namočiť.
- Mäso, ryby a vajcia: surové živočíšne výrobky môžu obsahovať nebezpečné baktérie, ako napríklad listériu, salmonelu alebo boréliu, ktoré zneškodníte len dôkladnou tepelnou úpravou. Buďte obozretní a vyhnite sa konzumácii surových mliečnych výrobkov z neznámych zdrojov.
