Click here!

Pohybová aktivita a sedavá činnosť – zisky a riziká

Zdroj foto: stock.adobe.com

Zdravotné zisky z pohybovej aktivity   

Zdravotné zisky z pohybovej aktivity sú jednak tie, ktoré majú okamžitý efekt, a aj tie, ktoré sa objavia až po určitom čase vykonávania pohybu. 

Krátkodobé zisky (minúty, hodiny, dni)

  • Lepšia kontrola glykémie, zlepšenie citlivosti na inzulín
  • Krvný tlak (v rámci okamžitej reakcie na záťaž tlak počas záťaže stúpa, ale potom sa dlhší čas niekoľko hodín drží na nižšej hodnote)

Strednodobé zisky (týždne)

  • Zlepšený metabolizmus tukových a svalových buniek 
  • Zníženie celkového podielu tukového tkaniva a zvýšenie podielu kostrového svalstva na hmotnosť
  • Zmenšený obvod pása, pokles viscerálneho tuku (v brušnej dutine a v orgánoch)

Dlhodobé zisky (mesiace)

  • Zníženie telesnej hmotnosti
  • Dlhodobá kompenzácia diabetu 2. typu (HbA1C)
  • Dlhodobá kompenzácia krvného tlaku
  • Zvýšenie fyzickej zdatnosti 
  • Zníženie cholesterolu
  • Zníženie rizika vzniku civilizačných chorôb
  • Spomalenie procesov súvisiacich so starnutím

Zdroj foto: stock.adobe.com

Zdravotné riziká plynúce z dlhej neprerušovanej sedavej činnosti 

Sedavé správanie definujeme ako čas strávený v sede alebo v ľahu bez prerušenia a počtom týchto sedavých úsekov za deň (čas strávený pri počítači, sledovanie televízie atď.). Pri riešení nedostatku pohybu sa často berie do úvahy len nedostatok aktívneho a rutinného pohybu, ale zanedbáva sa frekvencia a dĺžka sedavých aktivít. 

Z evolučného hľadiska nie sme na dlhé úseky sedenia prispôsobení a je teda potrebné čo najviac skrátiť čas strávený sedavým spôsobom života. Je to rovnako dôležité ako zvyšovať aktívny pohyb. 

Vplyv nepretržitého sedenia na civilizačné choroby

Dlhodobé neprerušované sedenie sa podieľa na zvyšovaní tuku najmä v oblasti brucha, v zvyšovaní obvodu pásu, prispieva k inzulínovej rezistencii – čo všetko súvisí so vznikom mnohých chronických civilizačných chorôb.

Málokto vie, že riziká dlhodobého sedenia sa dajú znížiť, ak každú približne hodinu spravíte pár cvikov (stačí kratší úsek mierne intenzívnej aktivity). Týmito „pohybovými jednohubkami“ zlepšíte stav svojho srdcovo-cievneho aparátu a metabolické parametre (glykémia, hladina triglyceridov).  A to aj vtedy, ak sa veľmi aktívne nehýbete.

Znamená to teda, že keď má človek negatívny vzťah k aktívnemu pohybu, môže pre svoje zdravie urobiť v prvom kroku to, že bude prerušovať sedavú činnosť. Ale aj keď sa začnete hýbať aktívne, robte si stále v priebehu sedenia pohybové „jednohubky“, pretože neprerušované sedenie dokonca znižuje zdravotné výhody aktívneho cvičenia. 

Pokúste sa prispôsobiť si pracovný stôl tak, aby ste mohli občas stáť, pracovné porady môžete robiť v stoji, pracovné schôdzky namiesto obedov na prechádzke atď.

Zdroj foto: stock.adobe.com

Vplyv nepretržitého sedenia na pohybový aparát a niektoré orgány.  

  • Pri sedení sú neaktívne brušné svaly, a tým dochádza k preťaženiu bedrovej chrbtice. Pri sedení s zaguľatenou hrudnou chrbticou deaktivujeme medzilopatkové svaly. Dochádza pritom k vnútornej rotácii v ramenách, prepadáme sa v hrudníku, vnútorné orgány sú stláčané, horšie sa nám dýcha (málo zapájame pri dýchaní bránicu). Hlava je často vo väčšom či menšom nefyziologickom záklone, dochádza k preťaženiu 2. krčného stavca, čo môže mať za následok bolesti nielen krčnej chrbtice, ale aj bolesti hlavy a pocit mravčenia v rukách.  Prvou pomocou je otvoriť hrudník (upažiť, pretiahnuť sa cez operadlo stoličky) za súčasného uvoľnenia ramien, pre úľavu v šiji pritiahnuť bradu k hrudníku na vzdialenosť päste a vytiahnuť sa za uši pocitovo hore.
  • Priťažiť si môžeme ešte zlou výškou stoličky voči pracovnej doske – pod kolenami by sme mali mať pravý uhol, predlaktie v pravom uhle voči telu a tiež zlým nastavením monitora (nemalo by nás to nútiť dívať sa hore, zakláňať hlavu).
  • Pri dlhej práci pri počítači spojenej s písaním a klikaním dochádza k preťaženiu zápästia, nervov, ktoré ním vedú, pomocou a prevenciou je nielen cvičenie, ale aj nastavenie myši a klávesnice. Chrbty rúk by mali byť predĺžením paží, je teda nutné si podložiť zápästie, aby prsty neboli vyššie ako zápästie
  • Zrak upretý na monitor spôsobuje, že prestávame žmurkať, teda sa oko vysušuje a zvyšuje sa únava očí. Šošovky nie sú nútené akomodovať, pretože sa stále dívame v podstate na jedno miesto. Je teda nutné a dôležité pri pravidelne vkladaných pauzách zažmurkať, zakrúžiť s očami, striedavo sa pozrieť na blízky, vzdialený predmet, von, na chvíľu oči zavrieť.
  • Pri dlhom sedení neprerušovanom pohybom dochádza k hromadeniu krvi v dolných končatinách, čo môže mať za následok vznik kŕčových žíl, ale u osôb s predispozíciami aj k vzniku trombóz (nie nadarmo sa odporúča precvičovať dolné končatiny pri dlhých cestách lietadlom). Prvou pomocou je prepínanie chodidiel a ich následné ohýbanie, krúženie v členku alebo si len jednoducho hodiť nohy na stôl a pokiaľ nie hneď na stôl tak aspoň hore tak, aby lýtka boli rovnako vysoko alebo o kúsok vyššie ako stehná.
  • K prekrveniu dochádza aj v malej panve, čo môže viesť k spomaleniu pohybu čriev a vzniku hemoroidov. 

 

Podľa niektorých predpovedí každá hodina strávená sledovaním televízie po 25. roku života  skráti život o 22 minút.  

Dôležité je teda snažiť sa byť aktívny počas celého dňa, nestačí si ísť zacvičiť a po zvyšok dňa sa nepohnúť. 

Pre prerušenie sedavej činnosti môžete využiť videá tu.

 

Autor: Ing. Hana Málková

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia či online nástrojoch, ako je program Sebakaučing. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.

Pridaj komentár