PrevenciaZdroj foto: www.stock.adobe.com
Cirkadiánny rytmus zahŕňa cykly, ktoré sa dejú v tele počas 24 hodín. Vyvoláva fyzické a duševné zmeny v tele vrátane pocitov bdelosti a spánku. Niektoré vonkajšie alebo vnútorné problémy však môžu do tohto prirodzeného rytmu zasiahnuť tak, že vedú k poruchám spánku alebo k iným zdravotným problémom. Ako sa im vyhnúť a ako sa nastaviť na vlastný cirkadiánny rytmus?
Čo sú cirkadiánne rytmy a prečo je dôležité prispôsobiť sa im?
Aký je rozdiel medzi cirkadiánnym rytmom a biorytmom?
Aké stavy narušia váš cirkadiánny rytmus a cyklus spánok a bdenie?
Čo sa stane, ak nepočúvate vlastné telo?
Čo je to cirkadiánny rytmus?
Cirkadiánny rytmus je prirodzený proces, ktorý prebieha každý jeden deň. Je to cyklus, ktorý sa odohráva všade v prírode – majú ho aj rastliny a živočíchy, dokonca je pre všetko živé nevyhnutný (samozrejme, v rôznych podobách). U ľudí si ho môžeme predstaviť ako 24-hodinový vzorec, ktorým prechádza telo a mozog každý jeden deň. Vyplývajú z neho zmeny vo fyzickom a duševnom stave tela, taktiež aj zmeny nálady a správania sa.
Jednou z najspomínanejších súčastí cirkadiánneho rytmu (v súvislosti so zdravím), je cyklus spánok a bdenie. Vieme, že v noci sa prirodzene cítime unavení a cez deň zase bdelí. Tento rytmus však znamená aj iné faktory.
Cirkadiánny rytmus zahŕňa tiež:
- hormonálnu aktivitu,
- telesnú teplotu,
- trávenie,
- imunitnú funkciu.
Ako cirkadiánny rytmus funguje?
Cirkadiánne rytmy sú životne dôležité procesy, ktoré fungujú bez vonkajších faktorov. Telo totiž samo reaguje na biologické hodiny, ktoré v nás a v našich bunkách prirodzene existujú. Je fascinujúce, že takmer každé tkanivo a orgán majú vlastné biologické hodiny. Sú výsledkom interakcie určitých proteínov s bunkami v tele. Dávajú im pokyn, aby boli aktívnejšie alebo naopak, aby spomalili.
Všetky tieto čiastkové biologické hodiny v tele ovládajú jedny hlavné hodiny. U ľudí je nimi štruktúra v hypotalame nazývaná suprachiazmatické jadro (SCN). Obsahuje približne 20 000 nervových buniek a dostáva informácie priamo z očí človeka.
Keď oči vnímajú jasné svetlo dňa alebo tmu noci, SCN zachytí túto informáciu a posunie ju bunkám, aby podľa toho konali. Svetlo udržuje cirkadiánny rytmus v synchronizácii s 24-hodinovým dňom.
Aj chemické látky v mozgu sa prispôsobujú denným cyklom. Upravujú množstvo faktorov v tele, ako napríklad: pocit hladu, teplotu, vzrušenie, náladu.
Spánok a bdenie, nespavosť
Ako sme už naznačili, cirkadiánne rytmy tela riadia cyklus spánok a bdenie. Keď nastane tma, biologické hodiny tela dajú pokyn bunkám, aby spomalili. Po zotmení stúpa tvorba melatonínu, ktorý podporuje spánok. Jeho hladina vrcholí okolo 2. až 4. hodiny v noci a potom do rána klesá. Preto sa ráno zobudíme a sme bdelí.
Čo ovplyvňuje cirkadiánny rytmus?
Svetlo je hlavným vonkajším faktorom, ktorý riadi cirkadiánne rytmy tela. Udržuje cirkadiánny rytmus v synchronizácii s prirodzeným 24-hodinovým cyklom Zeme. Tento proces však môže narušiť veľa vecí.
Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje viacero faktorov. Najčastejšie:
Svetlo – Nepravidelne alebo zle načasované osvetlenie môže ľahko narušiť normálny cirkadiánny rytmus. Ľudské telo je na svetlo najcitlivejšie približne 2 hodiny pred termínom obvyklého spánku.
Ak v tomto čase použijete jasné svetlo, ľahko si odsuniete spánok na neskoršie hodiny, a to napriek tomu, že ste ospalí. Výsledkom je, že zaspíte neskôr večer a prebudíte sa tiež neskôr – alebo, ak máte nastavený budík, budete sa cítiť nevyspatí. Na druhej strane sa môže stať, že jasné ranné svetlo vás zobudí skôr, ako je potrebné.
Farba – Aj farba svetiel narúša cirkadiánne vzorce. Je dokázané, že modré vlnové svetlo má najsilnejší vplyv. Ak použijete modré a biele svetlo v citlivých obdobiach dňa, napríklad 2 hodiny pred spaním, budete ťažšie zaspávať alebo váš spánok bude prerušovaný. K známym zdrojom modrého svetla patria najmä elektronické obrazovky telefónov, počítačov a televízorov. Svetlá iných vlnových dĺžok majú menší vplyv na cirkadiánne hodiny.
Nezdravé spánkové návyky – Nezdravé spánkové návyky nebezpečne narúšajú cirkadiánny rytmus tela. Patria k nim tieto, na prvý pohľad neškodné činnosti:
- ísť neskoro von a skoro vstávať,
- nepravidelný, rozhádzaný čas spánku,
- jedlo a pitie neskoro večer,
- konzumácia kofeínu neskoro večer,
- používanie elektronických zariadení neskoro večer,
- duševne stimulujúce aktivity pred spaním,
- bolesť alebo nepohodlie pri ležaní v posteli.
Práca na zmeny – Ak pracujete na zmeny alebo pracujete v noci, je veľmi pravdepodobné, že budete mať narušený prirodzený cirkadiánny rytmus. Môže sa to odzrkadliť aj na vašom zdraví.
Cestovanie – Ľudia, ktorí často cestujú, trpia poruchami spánku a iných cirkadiánnych rytmov častejšie, najmä ak sa pohybujú medzi časovými pásmami (pásmová choroba, jet lag).
Aké poruchy a choroby ovplyvnia váš cirkadiánny rytmus?
Syndróm oneskorenej fázy spánku: Keď sa cirkadiánny rytmus oneskorí, neskôr zaspíte a neskôr sa aj prebudíte.
Syndróm predsunutej spánkovej fázy: Večer sa cítite ospalý skôr ako ostatní a vstávate skoro ráno.
Nepravidelný cyklus spánok – bdenie: Chýba vám pravidelný rytmus spánku a bdenia. Ešte vážnejším problémom je porucha spánku a bdenia, ktorá prekračuje rámec 24 hodín.
Ako si udržať zdravý cirkadiánny rytmus
Ak je to možné, choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Pravidelný režim spánku a bdenia nemeňte ani počas dní pracovného voľna a víkendov.
Keďže svetlo môže narušiť cirkadiánne rytmy, optimálne je obmedziť ho dve hodiny pred spaním. Vyhýbanie sa modrému svetlu v tomto čase vám pomôže k dobrému spánku.
Nespavosť: Prečo je kvalitný spánok taký dôležitý?
Nekvalitný spánok alebo nedostatok spánku vedie k viacerým zdravotným komplikáciám. Ktoré to sú? Hypertenzia, cukrovka alebo inzulínová rezistencia, spánkové apnoe, obezita, infarkt, mŕtvica, depresie a úzkosti, psychóza.
Ďalšie tipy, ako sa nastaviť na zdravý cirkadiánny rytmus:
- každý deň si doprajte prechádzku vonku, ideálne ráno pri jasnom svetle,
- vyhýbajte sa kofeínu neskoro popoludní a večer,
- ak cítite silnú únavu, doprajte si oddych či nanajvýš krátke zdriemnutie v skorých popoludňajších hodinách,
- vyhýbajte sa dlhému popoludňajšiemu spánku alebo zdriemnutiu podvečer,
- nejedzte večer žiadne ťažké jedlá,
- zvyknite si pred spaním robiť upokojujúce aktivity: čítanie, strečing, relaxačný kúpeľ.
Náš tip: Ak máte problémy so zaspávaním, večer si doprajte upokojujúce bylinné čaje alebo doplnky s obsahom melatonínu.
Kedy vyhľadať lekára?
Aj keď je prirodzené, že sa občas cítite unavene, každý, kto pravidelne pociťuje poruchu spánku (alebo iné poruchy cirkadiánneho rytmu), by mal vyhľadať lekára a stav liečiť na základe konzultácie s ním, nie svojvoľne. Samozrejme, životný štýl si môžete upraviť sami.
Odbornú kontrolu zabezpečila MUDr. Dagmar Breznoščáková, PhD., psychiatrička, psychoterapeutka, viceprezidentka Slovenskej psychiatrickej spoločnosti Slovenskej lekárskej spoločnosti, predsedníčka Psychofarmakologickej sekcie SPsS SLS, krajská odborníčka MZ SR pre psychiatriu, členka CPT Rady Európy za SR, členka Rady vlády SR pre duševné zdravie, výkonná riaditeľka ODOS, o. z.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm
https://www.medicalnewstoday.com/articles/circadian-rhythms
