Japonská strava: Prečo je kľúčom k dlhovekosti a pevnému zdraviu?

(Zdroj foto: AdobeStock.com)

Šanca na dožitie sa vysokého veku závisí od viacerých faktorov. Pravidelný pohyb, kvalitný oddych, čo najmenší stres, dobrá zdravotná starostlivosť. A samozrejme – pestrá a výživná strava.

Medzi krajiny s najvyššou priemernou dĺžkou života patrí Japonsko. Podľa prieskumov za to Japonci vďačia hlavne svojej gastronómii.

Čo hovoria štatistiky?

Podľa prieskumu Európskej komisie, na Slovensku sa v poslednom období mierne zvýšila dĺžka života. V správe „Stav zdravia v EÚ“ sledovali priemernú dĺžku života v členských krajinách únie, konkrétne v roku 2015. Ľudia na Slovensku sa priemerne dožívajú 76,7 rokov.

V predošlom prieskume, z roku 2000, to bolo len 73,3 rokov. Lepšie sú na tom ženy, ktoré sa priemerne dožívajú 80,2 rokov. Muži len 73,1 rokov. Ženy na Slovensku teda žijú o 7 rokov dlhšie.

Podobný prieskum robilo v roku 2016 aj japonské ministerstvo zdravia (áno, počujete dobre, majú také ministerstvo). Japonskí muži sa priemerne dožívajú 80,79 rokov, ženy 87,05 rokov. Japonci patria s týmito výsledkami k najdlhšie žijúcim národom na svete.

Súvislosti medzi dĺžkou života a spôsobom stravovania v Japonsku hľadal aj výskum British Medical Journal. V priebehu 15 rokov sledovali 36 624 mužov a 42 970 žien vo veku 45 až 75 rokov. Jednou z podmienok bolo, že títo ľudia predtým nemohli mať rakovinu, infarkt, problémy so srdcom alebo chronické pečeňové problémy.

Z výsledkov prieskumu vyšlo, že Japonci sa za dlhovekosť môžu poďakovať najmä svojej strave. Samozrejme, svoje zohráva aj špecifický metabolizmus, ktorý Japonci zdedili po predkoch. Navyše, japonské zdravotníctvo je na veľmi vysokej úrovni.

Vsádzajú na čerstvosť

Japonci pri varení pracujú výsostne s čerstvými surovinami. Tie nevaria veľmi dlho, takže sa v nich zachováva viac výživných látok. Vo veľkej miere sa vyhýbajú polotovarom, nekonzumujú veľa mliečnych výrobkov, vyhýbajú sa bielemu cukru. Ako dezert uprednostňujú skôr želatínové pochúťky, sladké bôby a ovocie.

japonská strava zdravie — Zdroj foto: Shutterstock.com

Jedia očami

Medzi hlavné zásady tejto kuchyne patrí pestrosť na tanieri. Japonci si dávajú záležať na tom, aby jedlo nielen dobre chutilo, ale aj pekne vyzeralo. Kvôli tomu sa snažia používať pestré suroviny a jednotlivé chody pripravujú z viacfarebných ingrediencií.

Väčšinou dodržiavajú pravidlo, že počas dňa by mal každý človek ochutnať všetkých 5 chutí, zjesť suroviny 5 rôznych farieb, a tie by mali byť pripravené 5 rôznymi spôsobmi. Farebnosť zabezpečujú niekoľkými druhmi zeleniny. Prirodzenou súčasťou gastronómie je pekné servírovania, pretože človek má takto z jedla väčší zážitok, pričom sa zasýti aj z menších porcií.

Napriek tomu – Japonci jedia pravidelnejšie ako iné národy.

Charakteristika japonskej gastronómie

Nevyhýbajú sa karbohydrátom. Vraj nie je problémom ich zastúpenie v jedálničku, ale množstvo, ktoré skonzumujeme.
Pred ostatnými druhmi mäsa uprednostňujú najmä ryby a morské živočíchy, ktoré jedia často surové.
I keď konzumujú veľa zeleniny, ovocie nejedia vo veľkom množstve. V pomere 3:1 tu vyhrávajú zeleninové produkty.
Mliečne výrobky nahrádzajú sójou. Často pripravujú jedlá s tofu syrom.
Pravidelne konzumujú pokrmy z obilnín. Nesmú chýbať rôzne druhy ryže, z ryžovej múky pripravujú aj cestoviny. Uprednostňujú chlieb z celozrnnej múky.
Potraviny na prípravu teplých jedál krájajú na čo najtenšie a najmenšie kúsky. Vďaka tomu skrátia čas prípravy a uchovajú viac výživných látok.
Ich strava je bohatá na prirodzené probiotické látky a vlákninu, čo podporuje správne trávenie a vyprázdňovanie.
Hlavné menu dňa pozostáva z polievky a 3 jedál. V ich ponímaní to znamená, že k polievke dostanete ďalšie 3 misky, v ktorých sa nachádza mäso + 2 prílohy. Jednou z nich býva obvykle ryža.
Na raňajky jedávajú polievku. Oproti obedovej je hustejšia, nachádzajú sa v nej ryby, rezance a zelenina. Takto si posilňujú imunitu.

Odporúčania japonskej vlády

V roku 2005 vydala japonská vláda manuál, ktorý mal prispieť k ešte lepším výsledkom v zdraví obyvateľstva. Pomocou jednoduchej tabuľky vysvetlili, ako by mal vyzerať každodenný jedálniček. A výsledok? U ľudí, ktorí sa riadili manuálom, sa znížila úmrtnosť o 15 %, a zároveň to zlepšilo ich zdravotný stav.

Na vrchu obrátenej pyramídy sa nachádzal pravidelný pohyb a dostatočný pitný režim. Všetko jedlo dňa bolo rozdelené do rovnakých porcií. Veľmi dôležitý bol prísun kvalitných bielkovín, čerstvej zeleniny a ovocia. Alkohol, víno, slané alebo sladké pochúťky neboli v manuáli zakázané, ale muselo dôjsť ku kompenzácii (viac zeleniny a ovocia).

Z odporúčania ministerstva vidieť, že japonská strava sa nevyhýba žiadnym druhom potravín. Dôraz však kladú na jednoduchú rovnicu – viac bielkovín a menej tukov. Preto uprednostňujú chudšie mäsá, jedia veľa rýb, vďaka čomu prijímajú len zdravé tuky. Na druhej strane, surová zelenina a tepelne nespracované ryby znižujú podiel zlých tukov v strave. Japonci varia hlavne na pare, a preto nespotrebujú veľa oleja.

japonská strava recepty — Zdroj foto: Shutterstock.com

Jedia pravidelnejšie a striedmejšie

Japonci učia už malé deti, že nikdy nemajú jesť „do sýta“. Žalúdok má byť plný len na 80 %. Chody servírujú v menších miskách, vďaka paličkám si dávajú do úst menšie sústa, čo ich rýchlejšie zasýti. Navyše, školské jedálne pripravujú vyvážené jedlá. A žiaci si nemôžu kúpiť v automatoch sladkosti ani sladené nápoje.

Hlavné suroviny japonskej gastronómie

Ryby a morské živočíchy – v Japonsku zjedia najviac rýb spomedzi všetkých krajín sveta. V priemere je to 55 kíl na osobu za rok. Ryby sú bohaté na zdravé tuky a ľahšie stráviteľné, čo je prospešné pre viaceré orgány. Japonci nebývajú obézni.
Ryža – používa sa najmä v sushi, ale aj ako príloha k jedlám. Ryža je dobrým zdrojom karbohydrátov a energie.
Sója – spracúva sa vo forme bôbov (alebo výrobkov z nej). Je zdrojom bielkovín, pomáha pri správnom trávení. Čiastočne ňou môžeme nahradiť mäso. Do polievky miso sa používa vo fermentovanej podobe.
Tofu – má vysoký obsah bielkovín, je ľahko stráviteľné. Obsahuje veľa železa, vápnika a magnézia.
Zelenina – Japonci zjedia minimálne toľko zeleniny ako mäsa. Najviac zeleniny zjedia v surovom stave, alebo len po krátkej tepelnej úprave, aby si uchovala chrumkavosť. Veľmi radi majú kvasenú alebo kyslú zeleninu – zlepšuje trávenie. Nazývajú ju cukemono.
Rôzne semienka – obsahujú veľa minerálov, zlepšujú činnosť orgánov a trávenie.
Morské riasy – majú vysoký obsah kalcia a jódu, čo prospieva k dobrému vývinu kostí a správnej činnosti štítnej žľazy. Japonci zjedia približne 100 000 ton rias ročne.
Zelený čaj – veľkú časť pitného režimu tvorí tento nápoj. Je dobrou prevenciou pred onkologickými a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Má tiež antioxidačné účinky.

Kombinácia sóje a morských rias

Nie všetci Japonci sa dožívajú veľmi vysokého veku – medzi jednotlivými regiónmi badať rozdiely. Väčšie mestá (ako Tokio) majú horšie výsledky kvôli znečistenému životnému prostrediu a rýchlejšiemu životnému štýlu.

Naopak, rekordmanov nájdete v oblasti okolo ostrova Okinawan, kde sa ľudia často dožívajú 100 až 110 rokov. Pri podrobnejšom skúmaní zvyklostí sa prišlo na to, že títo „dlhovekejší“ Japonci kombinujú sóju a morské riasy, pričom jedia menej mäsa.

japonská kuchyňa sushi príprava — Zdroj foto: Shutterstock.com

Surové ryby

Najobľúbenejšou pochúťkou japonskej kuchyne je sushi. Má málo kalórií a dostatočnú výživnú hodnotu, ktorá sa uvoľňuje postupne, po celý deň. Keďže Japonci jedia hlavne surové ryby, vyťažia z nich veľa omega mastných kyselín a zdravých tukov. Aj vďaka tomu majú menej vrások a starnú pomalšie.

Pozor na kvalitu rýb!

I keď je sushi veľmi dobré pre zdravie, v našich končinách by ste mali byť obozretní. Dajte si záležať na kvalitnom spracovaní. Sledujte tieto 2 pravidlá.

Ryby na prípravu sushi musia byť čo najčerstvejšie. Na tanieri by sa mali objaviť do 24 hodín od ulovenia, inak môžu spôsobiť tráviace problémy.
Veľmi dôležitý je pôvod mäsa. Ak ryby žili v znečistenej oblasti, obsahujú veľa škodlivých látok. Veľmi nebezpečné je najmä olovo.

Nielen strava, ale aj spôsob života

Japonská strava má pozitívny vplyv na udržanie optimálnej váhy. Čerstvé suroviny, veľa rýb a zeleniny, to všetko dodá telu veľa energie, ale málo kalórií. Japonci takmer netrpia nadváhou, veď podľa štatistík majú obezitu menej ako 4 % obyvateľstva. A to nie je všetko – Japonci sa veľmi radi hýbu. Aj keď aktívne nešportujú, snažia sa čo najviac presúvať pešo.

Japonská strava predchádza rôznym chorobám

Japonci sa môžu pochváliť nielen dlhovekosťou, ale aj nízkym výskytom najrozšírenejších chorôb. Vyvážené stravovanie je najlepšou prevenciou pred typickými zdravotnými problémami moderného človeka.

Ako by sme sa mali stravovať, aby nás nepostihli nasledujúce diagnózy?

Kardiovaskulárne choroby – ryby a morské riasy.
Alzheimerova choroba a demencia – ryby, semienka, zelenina.
Lámavosť nechtov a vypadávanie vlasov – ryby a morské riasy.
Onkologické ochorenia – zelenina, ovocie, ryby, obmedzenie polotovarov.
Problémy so štítnou žľazou – morské riasy.
Vysoká hladina cukru a cholesterolu v krvi – zvýšená konzumácia rýb, absencia mastného mäsa, minimum cukru.

japonská strava ryba fugu príprava — Zdroj foto: Shutterstock.com

Bizarnosti japonskej kuchyne

Japonska strava sa nám spája s farebnými, dobre vyzerajúcimi jedlami. No každá národnosť si rada zamaškrtí aj na bizarnostiach, ktoré by iné kultúry odmietli. Aj Japonci jedia „pochúťky“, s ktorými by mal obyčajný Slovák „kultúrne“ problémy.

Tancujúca chobotnica – keď sa dostanú chápadlá mŕtvej chobotnice do kontaktu so zmesou soli a sójovej omáčky, začnú sa hýbať a vytvárajú dojem, že živočích na tanieri tancuje.
Funazushi – fermentovaný kapor, ktorý sa necháva kvasiť 1 rok. Kvôli tomu intenzívne zapácha a má výraznú chuť.
Shirak – spermie rýb a morských živočíchov. Podávajú sa surové alebo varené.
Fugu – ryba, z ktorej sa môžete aj otráviť. Môžete ju jesť len v obmedzenom množstve. Pripravovať ju môžu iba kuchári, ktorí absolvujú potrebný kurz, resp. majú 3 roky praxe pod dohľadom skúseného odborníka.
Natto – fermentované fazule, majú prenikavú arómu. Na povrchu sú slizké.
Ikizukuri – sashimi zo sépie. Pripravuje sa zo živých živočíchov, ktoré sa vo vašich ústach ešte hýbu.
Hachinoko – varené včelie a osie larvy.