PrevenciaZdroj foto: www.stock.adobe.com
Po období, keď sme všade čítali o Crossfite a sledovali výkony pri silovom tréningu či pri nekonečných kardio-cvičeniach, je čas zvoľniť a pochopiť pohyb v jeho pravom zmysle. Nemusíme tráviť tri-štyri hodiny týždenne v posilňovni ani zabehnúť každý týždeň maratón nato, aby sme na sebe pocítili pozitívne účinky cvičenia. Relaxačný pohyb a psychika fungujú ako dve spojené nádoby – doprajme si pohyb v príjemnej podobe, ktorá nás baví!
Ako pridať do dennej rutiny viac pohybu?
Čo znamená relaxačný pohyb?
Viete o tom, že aj prechádzka zlepšuje telesné zdravie?
Aký je vplyv pohybu na duševné zdravie?
Možno to znie prekvapujúco, ale tréningy, ktoré pôsobia relaxačne a zábavne, sú veľmi prospešné pre fyzické zdravie, ako aj psychiku. Akýkoľvek pohyb najlepšie funguje vtedy, keď vás zároveň baví. Vyberte si preto činnosť, ktorá pre vás nebude znamenať stres a psychickú záťaž, ale práve naopak, príjemné uvoľnenie – fyzické i psychické.
Silové cvičenie je dôležité, ale psychika sa teší aj prechádzke v prírode
I keď silové cvičenie a potenie sa je určite dôležité pri primeranej aktivite je dôležité, benefity môžeme čerpať aj zo strečingu a jogy (aj keď nemôžu nahradiť intenzívnejšie vytrvalostné či silové cvičenie), tanca či chôdze so striedavou intenzitou. Je fajn jednoducho sa ponaťahovať pri príjemnej hudbe. Vytrvalostnej aktivite so strednou intenzitou sa odporúča venovať sa aspoň trikrát do týždňa po 50 minút (ideálne 5 a viac dní v týždni po 30 minút). Účinok sa pozitívne prejaví aj na nižšej hladine stresu a na našej psychike všeobecne. Predovšetkým robte to, čo vás baví.
Neprimerane intenzívne a náročné tréningy môžu pôsobiť veľmi stresujúco – ako fyzicky, tak aj psychicky. Preto je dôležité zvyšovať svoju zdatnosť postupne, voliť primeranú záťaž, prípadne minimálne spočiatku vyhľadať odborné vedenie.
Pridajte do bežných činností viac energie
Vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť úroveň aktivity každý jeden deň, bez toho, aby sme „trpeli“ či strácali množstvo času, je pridať viac energie do bežných aktivít. Čo to znamená? Napríklad – neparkujte priamo pred vchodom do práce, ale ďalej od pracoviska alebo vystúpte o dve zastávky skôr z MHD, aby ste si dopriali prechádzku pred pracovnou dobou či pred nákupom alebo príchodom domov. Namiesto lenivej chôdze cestou do obchodu zvoľte ráznu chôdzu a meňte intenzitu, pridávajte prácu rúk či rôzne výpady. Výborné je zvyknúť si používať schody namiesto výťahu. Aj prechádzka s priateľom v parku či tanec môžu byť ľahkým cvičením.
Minimalizujte množstvo času stráveného dlhým sedením
Ak v práci musíte sedieť, každú polhodinku či hodinku sa postavte a rozcvičte, ponaťahujte. Vybehnite po schodoch. Doprajte si pohyb aj v rámci obednej prechádzky – vyberte si jedáleň či reštauráciu, ktorá je ďalej, a spálite viac kalórií.
Vplyv pohybu na telesné zdravie
Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje zdravie a znižuje riziko vzniku mnohých chorôb, predovšetkým cukrovky 2. typu, viacerých druhov rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení či Alzheimerovej choroby. Cvičenie a aktívnejší život majú okamžité, ale aj dlhodobé zdravotné výhody. Pohyb zlepšuje kvalitu nášho života.
Čo sa stane, ak si aspoň päťkrát týždenne doprajete 30 minút aktívneho pohybu?
- znížite riziko srdcového infarktu,
- budete mať svoju hmotnosť pod lepšou kontrolou,
- znížite hladinu cholesterolu v krvi,
- znížite riziko cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny,
- budete mať nižší krvný tlak,
- postaráte sa o silnejšie kosti, svaly a kĺby a nižšie riziko vzniku osteoporózy,
- znížte riziko pádu,
- rýchlejšie sa zotavíte z hospitalizácie alebo choroby,
- budete sa cítiť lepšie – viac energie, lepšia nálada, uvoľnenie a lepší spánok,
- zlepší sa vaša koncentrácia, pamäť a schopnosť podať mentálny výkon,
- zlepší sa váš spánok.
Vplyv pohybu na duševné zdravie
Cvičenie nie je len o aeróbnej kapacite a objeme svalov. Pohyb zlepšuje fyzické zdravie a formuje postavu, ale dokáže omnoho viac – práve preto fascinuje a motivuje toľko ľudí. Ak pravidelne cvičíte, získate jedinečný pocit pohody. Budete sa cítiť energickejšie počas dňa, budete lepšie spať a všetko zvládať s väčšou ľahkosťou. Každodenný pohyb je tiež účinný liek na mnohé problémy duševného zdravia.
Pravidelná fyzická aktivita pozitívne vplýva na depresiu, úzkosť a ADHD. Zmierňuje stres, zlepšuje pamäť, pomáha lepšie spať a celkovo zlepšuje náladu. A vôbec nemusíte byť fanúšikom fitnes či tvrdých tréningov, aby ste získali tieto výhody.
Pohyb dokáže liečiť miernu až stredne závažnú depresiu s podobným efektom ako antidepresíva, a pritom bez vedľajších účinkov. Štúdia Harvard T.H. Chan School of Public Health ukázala, že beh 15 minút denne alebo hodinová chôdza znižujú riziko ťažkej depresie o 26 %. Taktiež dokážu zabrániť relapsu depresie.
Pohyb, depresia a úzkosť
Cvičenie je účinnou zbraňou proti depresii a úzkosti z niekoľkých dôvodov. Najdôležitejšie je, že podporuje množstvo pozitívnych zmien v mozgu vrátane mozgovej plasticity, zníženia zápalu a tvorby nových vzorcov aktivity, ktoré podporujú pocity pokoja a pohody. Pri cvičení sa uvoľňujú endorfíny, účinné bioaktívne molekuly v mozgu, ktoré vám môžu okamžite navodiť lepšiu náladu. A ďalší moment – cvičenie slúži aj ako rozptýlenie, čo vám umožní vymaniť sa z cyklu negatívnych myšlienok, ktoré živia depresiu.
Cvičenie a stres
Všimli ste si, ako vaše telo reaguje na stres? Svaly sú napäté, najmä na tvári, krku a ramenách, čo vyvoláva bolesti chrbta, krku a hlavy. Môžete cítiť tlak aj na hrudi, búšenie srdca alebo svalové kŕče. Pridávajú sa nespavosť, pálenie záhy, bolesti žalúdka, hnačka alebo časté močenie. Obavy a nepohodlie zo všetkých týchto fyzických symptómov neraz následne vedú k ešte väčšiemu stresu, čím sa vytvorí začarovaný kruh medzi mysľou a telom.
Relaxačný pohyb je účinný spôsob, ako tento cyklus prerušiť. Ako sme spomenuli vyššie, fyzická aktivita okrem uvoľňovania endorfínov v mozgu pomáha uvoľniť svaly a zmierniť napätie v tele. Keďže telo a myseľ sú úzko prepojené, keď sa telo cíti lepšie, bude sa lepšie cítiť aj myseľ.
Pohyb je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť koncentráciu, motiváciu, pamäť a náladu. Fyzická aktivita okamžite zvyšuje hladiny dopamínu, norepinefrínu a sérotonínu v mozgu – to všetko ovplyvňuje sústredenie a pozornosť.
Cvičenie a pohyb všeobecne sú teda skvelým spôsobom, ako bojovať proti rôznym psychickým problémom. Môžu za to najmä bioaktívne látky, ktoré v mozgu vznikajú už po 20 minútach aktívneho pohybu. Okrem toho:
- Cvičenie blokuje negatívne myšlienky a odvádza pozornosť od každodenných starostí.
- Skupinové cvičenie poskytuje príležitosť na zvýšený sociálny kontakt, ktorý nám posledné roky tak veľmi chýbal.
- Zvýšená kondícia znamená automaticky vyššie sebavedomie, lepšiu náladu a kvalitnejší spánok.
- Cvičenie mení hladiny špecifických látok v mozgu, zvyšuje tvorbu hormónov spokojnosti a šťastia (serotonín, endorfíny) a znižuje hladinu stresových hormónov.
Na udržanie zdravia, zníženie rizika zdravotných problémov a zlepšenie psychickej pohody odborníci odporúčajú minimálne 30 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity počas väčšiny dní v týždni. Je dobré držať sa pohybu, ktorý je pre vás príjemný a zábavný – či už je to bicyklovanie, plávanie, beh, korčule či tanec.
Čo treba mať na pamäti?
Často je treba minimálne spočiatku prekonať pasivitu či dokonca odpor a prijať výzvu vytvoriť si k pohybu pozitívny, „kamarátsky“ vzťah. Je určite fajn nájsť si taký pohyb, ktorý vás podľa možnosti baví, alebo ktorý v pohode tolerujete. Nútiť sa bez pozitívneho naladenia môže vyvolať akurát opačný efekt – odpor voči pohybu. Keď neviete prelomiť ľady pasivity, dohodnite sa na cvičení či prechádzke s kamarátmi alebo známymi, s ktorými vás to bude baviť. Doprajte si vždy nejakú odmenu, rozhodne však nie v podobe nezdravej stravy. Naopak, kúpte si zdravú pochúťku, príjemnú kozmetiku, objednajte sa na masáž.
Myslite na to, že robiť akúkoľvek fyzickú aktivitu je lepšie ako nerobiť žiadnu.
Kedy treba vyhľadať lekára?
Ak sa rozhodnete zrazu zvýšiť vašu fyzickú aktivitu a predtým ste nezvykli cvičiť, porozprávajte sa s lekárom. Je to dôležité najmä vtedy, ak:
- máte viac ako 45 rokov,
- cítite dýchavičnosť aj pri miernom pohybe alebo bolesť na hrudníku, omdlievate alebo často cítite silného závraty,
- myslíte si, že by ste mohli mať problémy so srdcom resp. máte vyššie riziko srdcovo-cievneho ochorenia,
- ste tehotná,
- liečite sa na hypertenziu či srdcové ochorenie,
- máte ochorenie pohybového aparátu, napríklad osteoporóza, artróza a podobne.
V prípade podozrenia, že niečo nefunguje tak, ako má, vám môže lekár navrhnúť záťažový test – skríning, aby zistil riziko vzniku zdravotného problému počas vašej fyzickej aktivity. Je to filter, ale tiež aj „záchranná sieť“, ktorá vám pomôže rozhodnúť sa, či potenciálne výhody cvičenia prevažujú nad rizikami, a tiež, aké druhy pohybu si vybrať. Dobrými pomocníkmi v týchto prípadoch budú aj cvičebný fyziológ a fyzioterapeut.
Odbornú kontrolu zabezpečila Prof. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD; Centrum pohybovej aktivity, Biomedicínske centrum SAV. Venuje sa výskumu vplyvu pohybu na zdravie a uplatneniu pohybu v prevencii a liečbe chronických ochorení.
Zdroje:
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-its-important
https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/da.22521
