Tempeh: Prečo ho zaradiť do jedálnička, aj keď nie ste vegetariáni?

Zdroj foto: www.stock.adobe.com

Tempeh je fermentovaný sójový výrobok, známy najmä vo vegetariánskych a vegánskych kruhoch ako náhrada mäsa. Ak ste o ňom ešte nepočuli, je najvyšší čas, pretože tempeh je výživnou a zdraviu prospešnou súčasťou akejkoľvek stravy. Čo je na ňom také vzácne? Má vysoký obsah bielkovín, prebiotík, ponúka širokú škálu minerálov a cenné vitamíny skupiny B. Navyše si ho pripravíte na rôzne spôsoby, pretože je všestrannou prísadou vhodnou do mnohých receptov.

Čo je vlastne tempeh a ako sa vyrába?

Aké je nutričné zloženie tempehu?

Kde kúpiť tempeh?

Prečo sú dôležité probiotiká a prebiotiká v strave?

Kto by sa mal tempehu vyhýbať?

Ako si pripravíte tempeh?

Čo je tempeh?

Tempeh je tradičné jedlo pochádzajúce z Indonézie, vyrobené zo sójových bôbov, ktoré boli fermentované alebo rozložené mikroorganizmami. Po fermentácii sója prejde procesom zlisovania do kompaktného koláča, z ktorého si môžete priebežne ukrajovať. Získate neživočíšny zdroj bielkovín, vápnika a ďalších živín. Tempeh má suchú a pevnú textúru, ktorú užívatelia často opisujú ako „gumovú“ a jemne orieškovú chuť. Okrem sóje sa vyrába aj z rôznych odrôd fazule, pšenice alebo zo zmesi sóje a pšenice. Ak máte problém so spracovaním lepku, posledným dvom spomínaným verziám sa vyhýbajte.

Tak ako iné bezmäsité náhrady mäsa – tofu a seitan, aj tempeh je obľúbenou voľbou medzi vegánmi a vegetariánmi. Dôvod je jasný. Je nabitý výživnými látkami, ktoré sa z rastlinnej stravy inak ťažko získajú.

Sójové bôby — Zdroj foto: Stock.adobe.com

Nutričný profil tempehu

Máloktorá potravina sa môže pochváliť takým bohatým nutričným profilom ako tempeh. Má vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov, ale pritom nízky obsah sodíka a sacharidov, čo je mimoriadne cenné.

100-gramová porcia tempehu obsahuje približne:

200 kalórií

20 g bielkovín

2 g sacharidov

6 g vlákniny

10 g tuku

11 mg sodíka

15 % ODD (odporúčanej dennej dávky) železa

11 % ODD vápnika

23 % ODD riboflavínu (B2)

12 % ODD niacínu (B3)

23 % ODD horčíka

25 % ODD fosforu

65 % ODD mangánu

Prečo je tempeh lepší ako tofu?

Tempeh je kompaktnejší, hustejší ako tofu, a preto obsahuje aj viac bielkovín. V rovnakom množstve tofu je len 40 percent bielkovín oproti tempehu.
Obsahuje 8-krát viac vlákniny ako tofu.
Je tiež výborným zdrojom vápnika, ak nejete mliečne výrobky.

Hrnček tempehu obsahuje asi 2/3 vápnika, ktorý sa nachádza v jednej šálke plnotučného mlieka.

Prečítajte si tiež:

Na čo je dobrá fermentácia?

Fermentácia je proces, ktorý spočíva v štiepení cukrov baktériami a kvasinkami. Fermentáciou sa kyselina fytová v sójových bôboch rozkladá, čo zlepšuje trávenie a vstrebávanie sóje. Fermentované potraviny, ktoré neprejdú pasterizáciou, obsahujú probiotiká. Ako isto viete, sú to prospešné baktérie, ktoré podporujú zdravú črevnú flóru a s ňou aj imunitu. Dokonca majú pozitívny vplyv aj na zdravie mozgu a funkciu pamäti.

Tempeh fermentuje pomocou huby rhizopus oligosporus a pred konzumáciou ho zvyčajne tepelne upravujeme.

Fermentácia sójových bôbov — Zdroj foto: Stock.adobe.com

Nielen probiotiká, ale aj prebiotiká

Mnoho hotových výrobkov z tempehu je pasterizovaných. Neobsahujú škodlivé baktérie, avšak menej aj tých prospešných (pri dostatočnej tepelnej úprave sa nemusíte obávať ani nepasterizovaného tempehu). Táto alternatívna pochúťka zo sóje je bohatá aj na prebiotiká – druhy vlákniny, ktoré podporujú rast prospešných baktérií v tráviacom systéme a znižujú zápal. Fungujú doslova ako krmivo pre probiotické baktérie. Zároveň zvyšujú tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom v hrubom čreve. Patrí k nim butyrát, ktorý je primárnym zdrojom energie pre bunky hrubého čreva.

Vďaka bielkovinám nadlho zasýti

Tempeh je mimoriadne cenený kvôli vysokému obsahu bielkovín. Strava bohatá na bielkoviny stimuluje termogenézu (tvorbu tepla v tele, ktoré vedie k rýchlejšiemu metabolizmu a pomáha telu spáliť viac kalórií po každom jedle). Navyše, jedlá s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú pocit sýtosti a tým potláčajú hlad na dlhší čas.

Ukázalo sa, že pokiaľ ide o kontrolu chuti do jedla, sójový proteín môže byť rovnako účinný ako proteín na živočíšnej báze.

Prečítajte si tiež:

Znižuje hladinu cholesterolu

Sójové bôby obsahujú prírodné rastlinné zlúčeniny – izoflavóny, ktoré znižujú hladinu celkového cholesterolu, ale aj „zlého“ LDL cholesterolu. Existujú tiež dôkazy, že sójový proteín znižuje tiež hladinu triglyceridov.

Tempeh ako ochrana pred oxidačným stresom

Vyššie spomínané sójové izoflavóny majú aj antioxidačné vlastnosti, a teda znižujú oxidačný stres. Neutralizujú voľné radikály – vysoko nestabilné atómy, ktoré prispievajú k rozvoju chronických chorôb. Keď sa začnú hromadiť, priťahujú nebezpečné ochorenia vrátane cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny a tiež urýchľujú starnutie. Tempeh je obzvlášť prospešný v tejto oblasti v porovnaní s inými sójovými výrobkami – má vyššiu antioxidačnú aktivitu.

Polievka s tempehom — Zdroj foto: Stock.adobe.com

Podporuje zdravie kostí

Vieme, že tempeh je výbornou náhradou nielen mäsa, ale aj mliečnych výrobkov. Je to preto, že obsahuje množstvo vápnika – minerálu, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Dostatočný príjem vápnika môže zabrániť rozvoju osteoporózy, úbytku kostnej hmoty. Hoci najbežnejším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, štúdie ukazujú, že vápnik v tempehu sa vstrebáva rovnako ako vápnik v mlieku.

A teda ak z nejakého dôvodu nejete mliečne výrobky, tempeh je dobrou alternatívou.

Pre koho nie je tempeh vhodný?

Určite by ste sa mali sóji a výrobkom z nej vyhýbať, ak máte alergiu na túto strukovinu. Najčastejšie príznaky alergie sú žihľavka, opuchy alebo ťažkosti s dýchaním. Pozor na jedlá zo sóje by si mali dať aj osoby so zníženou funkciou štítnej žľazy.

Prečítajte si tiež:

Ako používať tempeh?

Vďaka jeho všestrannosti je mimoriadne jednoduché začleniť tempeh do stravy. Pre začiatok je lepšie siahnuť po chutnejšej – marinovanej, ochutenej alebo údenej verzii. Kúpite ho v predajniach bio-potravín a v špecializovaných obchodoch zameraných na zdravú výživu. Rôzne druhy sú aj v ponuke e-shopov a hotové jedlá z tempehu si môžete dať doviezť zo špecializovaných reštaurácií.

Tempeh: Príprava

Stačí ho nakrájať, opiecť, okoreniť podobne ako mäso alebo podusiť s inými aromatickými ingredienciami. Takto upravený je vhodný na čokoľvek – ako hamburger do sendviča, ako alternatíva opekanej slaniny (takto upravený chutí vynikajúco v rôznych omáčkach i na cestovinách), na zvýšenie výživovej hodnoty šalátu, ale tiež si ho môžete vychutnať na spôsob grilovaného mäsa.

Vhodný je aj na strúhanie, mletie. Pripravíte si z neho chutné vegánske fašírky alebo bezmäsité guľôčky do omáčok. Nastrúhaný tempeh sa hodí aj na zahustenie polievok. Ak potrebujete zjemniť jeho pevnú konzistenciu, namočte plátky pred úpravou na 10 minút do vody.