Prevencia(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Rozpustná vláknina – psyllium, sa stala u nás známejšou len pred pár rokmi. Na ochranu tráviaceho systému pritom ťažko nájdete niečo lepšie. Prečo je to tak?
Na rozdiel od iných zdrojov vlákniny, ktoré nám môžu napríklad poškriabať črevo, psyllium má minimum vedľajších účinkov.
Jedinečné je aj v tom, že cez tráviaci trakt prejde bez toho, aby ho telo úplne rozložilo. A to nie je na škodu, práve naopak!
Kedy vám psyllium pomôže?
Prečo by ste ho mali zaradiť do stravy?
Ako ho správne používať?
Čo je psyllium?
Psyllium je rozpustná vláknina, získaná zo semien rastliny Plantago ovata. U nás ju poznáme ako skorocel indický. Už z názvu vyplýva, že ide o exotickú bylinu, pestovanú najmä v Indii.
Psyllium sa používa ako doplnok výživy, nie je to teda samostatná strava. Výživové doplnky majú rôznu formu – otruby, granule, kapsule či prášok. Dostanete aj špeciálne produkty z obilnín, prípadne zmes, ktorú pridáte do pečenia.
Šupka zo psyllia je hlavnou účinnou látkou vo viacerých výživových doplnkoch, ktoré užívame pri zápche.
Ako to celé funguje?
Namiesto toho, aby sa psyllium v črevách úplne rozložilo (ako bežné jedlo), pohlcuje vodu. Tým zvyšuje svoj objem i pružnosť.
Výsledkom je lepšie trávenie, rozhýbanie čriev a účinnejšie vstrebávanie živín. Keď to zhrnieme – psyllium pomáha nielen pri zápche, ale aj hnačke. Navyše upravuje:
- cukor v krvi,
- krvný tlak,
- cholesterol,
- nadváhu/obezitu.
Čo je pri užívaní psyllia dôležité?
Dve veci – tekutiny a pravidelnosť. Napriek tomu, že nejde o liek, musíme dodržiavať určité pravidlá. Bez dostatku tekutín, to nebude fungovať. Musíme piť viac vody, ako keď ho neužívame. Prečo?
Ako sme povedali, psyllium silno pohlcuje vodu. Bez vody však nedokáže zväčšiť svoj objem, prečistiť črevá, ani zatočiť so zápchou. Na 5 gramov psyllia preto treba vypiť asi 2 deci vody.
Pozor! Ak neužívate psyllium s jedlom a tekutinami, nezrýchli, ale spomalí trávenie!
Toto sú vedecky potvrdené prínosy psyllia
1. Psyllium proti zápche
Psyllium najčastejšie používame pri zápche. Funguje však len vtedy, keď pijeme dostatok tekutín. Stolica vtedy znásobuje svoj objem, mení sa aj jej konzistencia. Ak je stolica väčšia a vlhkejšia, jednoducho nemôžeme mať zápchu. Taktiež sa upraví vyprázdňovanie – bude pravidelnejšie a „hladšie„.
Samozrejme, nesmieme mať vážnejšie ochorenie čriev, či akútny stav. Vo všeobecnosti platí, že pri ochoreniach zažívacieho traktu, resp. akútnych stavoch, prehodnocujeme užívanie psyllia s lekárom.
Čo sa ešte potvrdilo:
Štúdia, ktorá porovnávala účinky psyllia a pšeničných otrúb, potvrdila, že psyllium má väčší vplyv na zdravé trávenie.
Ďalšia štúdia ukázala, že ak beriete 5,1 g psyllia 2x denne počas 2 týždňov, významne sa zvýši obsah vody v stolici, pričom sa zlepší aj pohyb čriev, dokonca u pacientov s chronickou zápchou.
2. Psyllium proti hnačke
Psyllium zmierňuje hnačky, a to vďaka tomu, že pohlcuje tekutinu v črevách. Dôležité však je, aby sme vylúčili infekčnú bakteriálnu hnačku. V tom prípade je prvoradá liečba, až potom (v rámci doliečenia alebo prevencie) môžeme užívať rozpustnú vlákninu. Samozrejme, po dohode s lekárom.
3. Psyllium znižuje cukor v krvi
Ak každý deň v rámci jedla prijmete dostatok kvalitnej rozpustnej vlákniny, odzrkadlí sa to na vašej hladine inzulínu a cukru v krvi. Napríklad u diabetikov, ktorí 8 týždňov užívali 5,1 g psyllia 2x denne, nastal pokles dennej hladiny cukru v krvi až o 11 %. Dokonca, ak užívali 5 gramov tejto vlákniny 3x denne, za 6 týždňov mali o 29 % nižšiu hladinu cukru v krvi.
Záver zo štúdií:
Cukrovkári majú prospech z rozpustnej vlákniny, ak užívajú aspoň 10,2 gramu denne. Samozrejme, musia ju užívať s jedlom a veľa piť.
4. Psyllium znižuje LDL cholesterol
Psyllium sa viaže na tuky a žlčové kyseliny, čím podporuje ich vylučovanie. Takto sa zníži aj hladina „zlého“ cholesterolu, naopak, zvýši sa hladina „dobrého“(HDL) cholesterolu.
Na tieto zmeny stačilo, keď účastníci štúdií užívali 5,1 g psyllia 2x denne počas 8 týždňov. Lepšie výsledky však prináša 20,4 gramu psyllia denne, ako keď užijeme len 3 gramy.
Vyššiu dávku, ako 15 gramov denne, neužívajte bez odobrenia lekárom!
5. Podpora srdca
Psyllium podporuje zdravie srdcovocievneho systému – znižuje hladinu triglyceridov, aj krvný tlak. Istá štúdia potvrdila, že 5 gramov psyllia 3x denne počas 6 týždňov, zníži hladinu triglyceridov v krvi o 26 % (v porovnaní s placebom). Veľmi významné sú aj výsledky u diabetikov.
Strava obohatená o 12 gramov psyllia znižuje systolický krvný tlak – to je ten vrchný. Samozrejme, zaberá aj nižšia dávka, ak ju užívate dlhšie.
6. Psyllium na chudnutie
Dnes sa takmer všetky superpotraviny „točia“ okolo chudnutia. Aj psyllium má podtitul „superpotravina na chudnutie“. Efekt to však má najmä vtedy, ak vlákninu užijete pred jedlom, vo vyššej dávke a zapijete dostatkom vody.
Pocit hladu vám zníži približne 10,8 g vlákniny. Okrem toho, celý proces trávenia bude dlhší o pár hodín. Preto nebudete hladní už po 3 hodinách, ale povedzme až po 5 – 6 hodinách.
Chudnutie najlepšie funguje, keď celkovo upravíte jedálniček a začnete cvičiť. Bez toho ani psyllium nedokáže zázraky. Čo najviac čerstvej zeleniny a ovocia, a čo najmenej spracovaných potravín, bielej múky a cukru.
7. Psyllium vyživuje probiotické baktérie
Probiotické mikroorganizmy, ktoré potrebujeme pre zdravie celého tela, sa živia prebiotikami. Prebiotiká sú nestráviteľné látky, ktoré „vykrmujú“ prospešné črevné baktérie. Časť psyllia sa reálne premieňa na „pochúťku“ pre probiotiká, preto ho odborníci považujú za prebiotickú vlákninu.
Psyllium eliminuje tráviace problémy pacientov s ulceróznou kolitídou a Crohnovou chorobou.
Je psyllium bezpečné?
V prvom rade – rozpustnú vlákninu treba vnímať iba ako časť komplexného liečebného programu. Najprv musíme zlepšiť svoje stravovanie a začať cvičiť. Vždy postupujme podľa pokynov lekára, a potom si nemôžeme ublížiť.
Ak užívame 5 až 10 gramov psyllia 3x denne, s najvyššou pravdepodobnosťou nám nič nehrozí. Kŕče, plynatosť alebo nadúvanie, toto všetko je v začiatkoch liečby bežné. Ale nič iné by sme nemali pociťovať.
Neužívajte psyllium dlhšie ako 7 dní bez konzultácie s lekárom! Ak ho používate ako preháňadlo veľmi často, môžete si privodiť vážne zdravotné problémy!
Na čo si dať pozor?
- Psyllium zabraňuje vstrebávaniu určitých liekov. Neužívajte ho spolu s liekmi, ktoré ovplyvňuje, alebo počkajte aspoň 2 hodiny. Nestavajte chudnutie nad inú liečbu, napríklad pri srdcovej chorobe!
- Ak spozorujete alergické reakcie – vyrážky, svrbenie, ťažkosti s dýchaním, prestaňte s užívaním a poraďte sa s lekárom! Alergia sa najčastejšie objaví, keď vdýchnete prášok z výživového doplnku.
- Ak psyllium nezapijete dostatočným množstvom tekutiny, môže vám navrieť v dýchacích cestách, až vás začne dusiť. Zapíjajte najlepšie čistou vodou.
- Presne dodržte postup v návode. Každý produkt je iný – nespoliehajte sa na to, že všetky firmy vyrábajú rovnaké psylllium.
Ihneď prestaňte s užívaním psyllia, ak máte:
- zápchu, ktorá trvá dlhšie ako 7 dní,
- krvácanie z konečníka,
- silnú bolesť žalúdka.
Psyllium v tehotenstve
Rozpustnú vlákninu neužívajte počas tehotenstva, ak vám to neodporučil lekár. Nemáme k dispozícii žiadne údaje, ktoré by potvrdili výhody psyllia a vylúčili riziká. V gravidite radšej neskúšame nič nové! Rovnako nie je jasné, či a v akej miere preniká psyllium do materského mlieka.
Ak máte počas tehotenstva, alebo po pôrode hnačky, bolesti brucha, zápchu – svoj stav konzultujte s lekárom. Neberte žiadne voľno-predajné lieky bez jeho súhlasu! Psyllium nepodávajte ani deťom do 6 rokov, ak to neodporučí lekár!
Zdroje:
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707
- https://www.ijsr.net/archive/v4i9/SUB158459.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17329047
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12221223
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18772105
- https://www.drugs.com/pregnancy/psyllium.html
