S kratšími dňami sa zmenšuje množstvo slnečného svitu a čas pobytu na svetle. Intenzita, kvalita a množstvo svetla môžu priamo ovplyvňovať tvorbu biochemických látok, o ktorých sa predpokladá, že ovplyvňujú náladu (melatonín, sérotonín).
Podľa niektorých názorov je možné považovať zmeny v hladinách látok ovplyvňujúcich náladu za proces podobný hibernácii zvierat (zimný spánok). Potvrdzuje to aj fakt, že s pribúdajúcim slnečným svitom na jar sa nálada zvyčajne výrazne zlepší a depresia ustúpi. Patologický smútok – depresia sa prejavuje najčastejšie nečinnosťou, apatiou, pochmúrnou náladou, útlmom myslenia, poruchami koncentrácie, neschopnosťou radovať sa, nechutenstvom, nespavosťou, desivými snami a ďalšími príznakmi. Najvýraznejšie sú pocity smútku, často i s pocitom strachu, ktoré sa prejavujú hlavne ráno. Smútok je prirodzenou reakciou na životné prehry a tragické udalosti, pričom po určitom čase zvyčajne ustúpi.
Zimná depresia
Na severnej pologuli sa vplyvom zníženia dĺžky a intenzity slnečného žiarenia depresie vyskytujú najčastejšie v mesiacoch december, január a február. Najmä február je pokladaný za najrizikovejší mesiac. Predpokladá sa, že až 25 % populácie má skúsenosti so zimnými depresiami. Pracovná výkonnosť je u niektorých ľudí znížená, v týchto mesiacoch sa im menej darí i v podnikaní. Z literatúry je známy prípad pána Owensa, ktorý bol v lete najlepším a v zime najhorším predajcom nafty vo firme. Príčinou bola zimná depresia a výrazné zvýšenie hmotnosti.
Frekvencia výskytu depresie sa zvyšuje smerom na sever. Pobyt v teplých krajinách počas zimy a ožarovanie špeciálnym bielym svetlom (fototerapia) sa preto využíva v liečbe zimnej depresie. V prevencii sa odporúča čo najdlhší pobyt na slnku, sedenie pri okne a čerpanie dovolenky v zime. Šetrenie elektrickou energiou na nesprávnom mieste sa môže prejaviť vo zvýšenom počte depresívnych pracovníkov. Umelé osvetlenie by malo byť kvalitné a obsahovať plné spektrum prirodzeného svetla. Samoliečba zvýšenou konzumáciou alkoholických nápojov môže následne zhoršiť prejavy depresie.
Ľahká depresia
Prejavy depresie sú nevýrazné, najčastejšie sa objavujú ráno a zvyčajne nenarušujú bežné aktivity. Vyvolávajúca príčina sa zvyčajne nezistí, alebo je depresia reakciou na nahromadenie väčšieho počtu neúspechov, straty motivácie či cieľov do budúcnosti. Základné liečebné opatrenia a psychoterapia sú potrebnou prevenciou, aby neprešla do ťažkej formy.
Ťažká depresia
Postihnutý má znížený záujem o dianie okolo seba, nevie pociťovať radosť ani sexuálnu slasť. Má problémy so spánkom a s apetítom (v zmysle plus alebo mínus), pociťuje beznádej, v najťažších prípadoch nechce už ďalej žiť. Pri tejto forme je lekárska starostlivosť nevyhnutná.
Bipolárny manicko-depresívny syndróm
Zvyčajne sa bez vyvolávajúcej príčiny striedajú obdobia smútku a nečinnosti s obdobiami, v ktorých je chorý hyperaktívny, nadmierne činorodý – manický. Časté je zneužívanie návykových látok (alkohol, lieky). V manickej fáze choroby má chorý nadmerne zvýšené sebavedomie, je odbrzdený, rýchlo hovorí, je nekritický a má zníženú potrebu spánku a jedla. Chorý s príznakmi tohto syndrómu patrí do rúk odborníka.
PREVENCIA A LIEČBA DEPRESIE
Telesné cvičenia
V prevencii sa odporúča viacej sa radovať a tešiť zo života, viac času venovať činnostiam vyvolávajúcimi potešenie. Najlepšie výsledky sú po aeróbnych cvičeniach – behu, lyžovaní, plávaní a iných športových aktivitách, ktoré zlepšujú náladu, odstraňujú pocity strachu a zvyšujú chuť na aktivity prinášajúce slasť. I dlhšia chôdza sa dá považovať za formu telesného cvičenia. Telesná aktivita uvoľňuje v tele opiáty – endorfíny a sérotonín, ktoré zlepšujú náladu, a znižuje hladiny stresového hormónu kortizolu. Až mesiac trvajúca pravidelná denná športová aktivita sa prejaví na priaznivej zmene nálady.
Zvolená športová aktivita by mala prinášať potešenie, a nie utrpenie. Samozrejme, pre každého je kritérium potešenia iné: niekomu viac vyhovuje zacvičiť si v dobre vykúrenej posilňovni, kým pre iného by bolo utrpením cvičiť s inými upotencami. Jeden človek nachádza potešenie v lyžovaní v peknej prírode, iný v ňom vidí mrznutie v snehovom záveji. V každom prípade sa však odporúča aspoň časť dovolenky stráviť aktívne – zimnými športmi a na čerstvom vzduchu.
Spánková hygiena
Depresia môže spôsobovať poruchy spánku a naopak, nesprávne spánkové návyky môžu zhoršovať prejavy depresie. Odporúča sa chodiť spať a vstávať v tú istú hodinu i počas víkendu. Dlhší nekvalitný spánok nad ránom môže u niektorých ľudí vyvolať „nedeľnú migrénu“, abstinenčné príznaky z neskoršie vypitej kávy alebo pocity smútku s celodennou ospalosťou. Minimálne 3 hodiny pred spaním by sa nemali piť alkoholické nápoje (zhoršujú kvalitu spánku zmenou spánkových fáz), káva a nápoje obsahujúce kofeín, vynechať by sa mali i ťažké jedlá a nadmerná fyzická aktivita. V prípade depresie sa skrátenie spánku alebo vynechanie jednej noci spánku považuje za liečebnú metódu, ktorá pomáha normalizovať biorytmus.
Liečivé byliny a vitamíny
Smútok pomáha odstrániť čaj z ľubovníka bodkovaného a medovky lekárskej, ktoré pôsobia upokojujúco. Chmeľ obyčajný obsahuje lupulín, ktorý tlmí mozgovú kôru a používa sa pri predráždenosti a pocitoch napätia. Ženšen (všehoj ázijský) zasa podporuje adaptačné mechanizmy, pôsobí protistresovo a chráni organizmus pred vyčerpaním. Z ďalších rastlín sa odporúča kava kava, ginko biloba a kofeín. V aromaterapii sa používajú silice (éterické oleje): gerániová (pelargónia), levanduľová, petitgrainová silica a silica ylang-ylang. Niektoré potraviny, ako napríklad čokoláda alebo banány, môžu tiež zlepšiť náladu, bez rizika vzniku závislosti. Nedostatok vitamínov skupiny B, vitamínu C, biotínu, kyseliny listovej a ďalších môže byť tiež jednou z príčin depresie. Odporúča sa: ráno tableta 1500 mg aminokyseliny DL- fenylalanín, 500 mg vitamínu C, 100 mg vitamínu B6, kúsok ovocia alebo pohár džúsu.
Návšteva lekára
Pri ľahších formách depresie je užitočná psychoterapia a zvládnutie techník napomáhajúcich relaxácii (autosugescia, autogénny tréning). Fototerapia – ožarovanie svetlom sa používa hlavne pri sezónnej depresii (napr. 10 dní po dve hodiny vždy ráno). Pri ťažkých depresiách je často nevyhnutná liečba elektrickými šokmi (elektrokonvulzívna terapia). Pri manickom syndróme sa ordinujú soli lítia. V medikamentóznej liečbe sa používajú lieky, ktoré blokujú spätné vychytávanie sérotonínu. Prvým známym liekom z tejto skupiny bol Prozac (Deprex), používaný v liečbe od roku 1987. Ďalšími predpisovanými liekmi sú napríklad Citalec alebo Zoloft. Liečba týmito prípravkami je dlhodobá, je potrebné užívať ich pravidelne, bez prerušenia a výraznejší účinok sa prejaví po 2 – 4 týždňoch od začiatku liečby. Liečba depresie patrí do oblasti psychiatrie. Je to ochorenie ako každé iné, preto nie je hanba vyhľadať odbornú pomoc. Koniec koncov, ani so zápalom pľúc si sami neporadíme, ale obrátime sa na lekára.
Ako na zimnú depresiu
Ide na vás „winter blues“, melanchólia, splín či „našská“ ťažkomyseľnosť? Ak je dovolenka v teplých krajinách iba snom, skúste osvedčené – a finančne menej náročné – metódy:
— čo najdlhší pobyt na slnku – ak je pekný deň, vykašlite sa na rutinu a vyberte sa von,
— vyhľadávajte dobre osvetlené miesta kreslo na čítanie alebo pracovný stôl si presuňte viac k oknu,
— naplánujte si zimnú dovolenku, aby mohli čo najviac času tráviť v prírode,
— nešetrite na osvetlení, investujte do žiariviek, ktorých farba svetla je čo najprirodzenejšia.
