PrevenciaZdroj foto: www.stock.adobe.com
Aktívny pohyb napomáha pri redukcii hmotnosti, zvyšuje telesnú kondíciu a výkonnosť. Nemusíte mať intenzívny tréning s najlepším osobným trénerom v meste ani „potiť krv“ pri cvičení, ktoré vás vôbec nebaví. Ponuka pohybových aktivít je dnes veľmi široká. Dôležité je, aby ste si našli taký druh pohybu, ktorý sa stane súčasťou vášho životného štýlu, a to bezbolestne. Pre ľudí s kilami navyše je vhodné vyberať si aktivity, ktoré nezaťažujú pohybový aparát nadmieru – najmä nosné kĺby, a obehovú a dýchaciu sústavu. Viete, z čoho máte na výber?
Chôdza
Na chôdzi je fantastické to, že je zadarmo a môžete ju robiť kedykoľvek, kdekoľvek, akoukoľvek rýchlosťou, úmerne veku a kondícii. Trvanie a intenzitu chôdze si podľa vašej motivácie a zdravotného stavu navyšujte postupne – môžete ju zrýchľovať a predlžovať.
Nordic walking
Ide vlastne o obdobu chôdze, len s použitím špeciálnych palíc, ktoré tak trochu pripomínajú pohyb na bežkách. Zapojíte 90 % svalov v tele, a spálite až o 50 % viac energie ako pri bežnej chôdzi. Ďalšou výhodou je, že tento druh chôdze odľahčuje kolená a iné nosné kĺby. Palice uľahčia chôdzu z kopca a dodajú stabilitu v náročnom teréne. Pri chôdzi zapojíte aj ruky, najmä svaly na zadnej strane paží a nebudú vám puchnúť prsty, čo sa pri bežnej chôdzi po určitom čase deje. Ďalšou výhodou je, že nájdete veľa Nordic walking skupín, čo pre vás môže byť príležitosť na zoznámenie sa s ľuďmi s rovnakým záujmom a budete si vzájomnou podporou. Ideálne je začať pod vedením lektora, ktorý vám v úvode poradí.
Keď chválime nordic walking, nemôžeme obísť ani chôdzu na bežkách. Chôdza na bežkách taktiež zapojí do činnosti svalstvo hrudníka a rúk a nezaťažuje kĺby ako klasický beh.
Plávanie a aquaerobik
Pri plávaní či cvičení v bazéne sa zapájajú celé svalové skupiny bez zaťaženia chrbtice a nosných kĺbov dolných končatín. Dávajte si však pozor na techniku, je dôležité naučiť sa plávať s výdychom do vody a skoordinovať pohyby tak, aby súmerne pracovali svaly na oboch stranách nášho tela.
Jazda na bicykli alebo rotopede
Okrem aeróbnej aktivity je dobré zaradiť do cvičebného plánu aj posilňovacie cvičenia na formovanie postavy. Stimulujú aktívnu svalovú hmotu a pri vhodnej technike cvičenia nepreťažujú kĺby.
Skupinové cvičenia
Ak len začínate, vyhľadávajte cvičenia pre začiatočníkov s lektorom, ktorý vám vysvetlí, ako správne cvičiť. Odporúčame na začiatok pokojnejšie hodiny, ako napríklad joga (pozor aj v rámci jogy môžete nájsť hodiny pre náročných), taiči, pilates, cvičenie na fit loptách, s overballmi, kruhové tréningy pre začiatočníkov a iné.
Cvičenie podľa videí
Ak plánujete cvičiť tu je potrebné vyberať veľmi starostlivo tak, aby cvičenie zodpovedalo vašej aktuálnej kondícii a zbytočne vás neodradilo. Skúste najprv napríklad nejaké zdravotné cvičenie, cvičenie na fit lopte pre začiatočníkov, strečing a podobne. Veľmi dôležité je dbať na správnu techniku.
Cvičenie online
Napriek tomu že sa pri online cvičení vidíte len cez obrazovku, prináša táto forma, ak ju vedú odborníci a vyberiete si optimálne cvičenie práve pre vás, veľa pozitív. Online cvičenie šetrí čas, môžete vyskúšať formy pohybu, na ktoré by ste si v telocvični a pred zrakom ostatných možno netrúfli. Je dôležité, aby ste odhadli svoju kondíciu a zohľadnili pri cvičení svoje zdravotné dispozície, aby ste si cvičením neublížili. Výhodou je, že si môžete zacvičiť kedykoľvek a doma, či v kancelárii. Nevýhodou je, že chýba priamy kontakt s cvičiteľom aj účastníkmi kurzu a je ťažšie sa k cvičeniu pravidelne prinútiť.
Ako jednoducho pridať viac pohybu do každodenných aktivít?
Našim cieľom by malo byť každý jeden deň prejsť o pár metrov viac alebo zvýšiť počet minút strávených doplnkovou pohybovou aktivitou. Ako to dokážete?
- Pri telefonovaní sa prechádzajte.
- Pri sledovaní alebo počúvaní správ cvičte podľa vašich možností (zdvíhanie nôh, drepy, krúženie pažami a podobne).
- Pri sledovaní seriálov a filmov cvičte na stacionárnom bicykli / kráčajte na bežiacom páse / „skáčte“ na fit lopte.
- Pri televízii / počítači neseďte len na gauči, na stoličke, ale striedajte to sedením na fitlopte.
- Pred každou pravidelnou činnosťou – čistenie zubov, čítanie novín, pitie kávy, večera – sa 5 minút hýbte.
- Doprajte si pravidelné desaťminútovky chôdze po obede a ďalšie pauzy na rozhýbanie tela.
- Snažte sa vždy nájsť nejaký pohyb navyše – pri ceste do práce, v práci, pri čakaní, choďte po schodoch radšej ako výťahom.
- Pri sedavom zamestnaní si každú hodinu dajte nejakú „pohybovú jednohubku“.
- Zaobstarajte si psa, ktorý vás donúti hýbať sa.
Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia, ktorých sa môžete zúčastniť i online:
https://www.stob.cz/cs/kurzy-hubnuti-online.
Metodika, ktorú vytvorila psychologička, je opísaná v mnohých materiáloch STOBu. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.
