Rakovina a pohyb: Kedy, ako a koľko sa hýbať?

(Zdroj foto: Shutterstock.com)

O tom, že pohyb upevňuje naše zdravie, dnes nepochybuje asi nikto.

Pohyb je jedným z najúčinnejších a pritom ľahko dostupných prostriedkov na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb či obezity – a čo vás možno prekvapí, aj rakoviny.

Čo však v prípade, že pacient sa už lieči na rakovinu? Športovať, či nešportovať?

V minulosti lekári onkologickým pacientom odporúčali – šetrite sa, čo najviac odpočívajte. Odvtedy sa veľa zmenilo. Dnes onkológovia vedia, že správny a primeraný pohyb je dôležitou súčasťou liečby, navyše je dobrou prevenciou pred opätovným návratom choroby.

Prečítajte si, ako sa správne hýbať v rámci prevencie rakoviny, počas liečby rakoviny, aj po úspešnom ukončení liečby.

Kto sa hýbe, je zdravý

To, že športovci menej často trpia na rakovinu, vedci spozorovali už dávnejšie. Dlho si to vysvetľovali tak, že sa športovci zdravšie stravujú a že sa zväčša vyhýbajú cigaretám a alkoholu.

Či však svoju úlohu v rámci prevencie rakoviny zohráva aj pohyb, o to sa výskumy začali zaujímať len prednedávnom. Ukázalo sa, že správna dávka pohybu prebúdza v tele také mechanizmy, ktoré pomáhajú v prevencii, dokonca liečbe mnohých ochorení, vrátane rakoviny. Samozrejme, reč nie je o vrcholovom či výkonnostnom športe, ale o pravidelnej, primeranej dávke pohybu.

Správny pohyb spĺňa 3 P

1. Primeraný objem a intenzita. To znamená – pohyb zodpovedajúci veku, telesnej kondícii a zdravotnému stavu. Je jasné, že pacient po infarkte srdcového svalu nemôže začať s intenzívnym cvičením a cukrovkár by nemal skúšať maratón. Objem a intenzitu pohybu vždy prispôsobte svojim aktuálnym zdravotným možnostiam. Aj tu platí – pomaly ďalej zájdeš. Ak sa liečite, poraďte sa pred začatím akéhokoľvek cvičenia či tréningového plánu so svojím ošetrujúcim lekárom.
2. Postupne intenzitu a objem fyzickej aktivity zvyšujte. Ak ste doteraz neboli na pravidelný pohyb zvyknutí, začnite jednoduchými cvičeniami či prechádzkami. Najprirodzenejšie sú prechádzky v svižnom tempe, plávanie, bicyklovanie, rehabilitačné cvičenia alebo jóga.
3. Pravidelnosť. Spočíva v pravidelnej fyzickej aktivite počas celého roka, najlepšie celoživotne. Na to, aby sme pocítili prvé pozitívne zdravotné účinky, sa musíme pravidelne hýbať aspoň 3 až 6 mesiacov. Zlepšený spánok, nárast energie, viac radosti zo života – to všetko sa dostaví takmer okamžite. Pamätajte si však, že všetko, čo telo nepotrebuje, sa odbúrava. Ak si dáme príliš dlhú pauzu od pravidelného pohybu a cvičenia, všetko, čo sme si „v pote tváre“ vydreli, postupne stratíme.

Prečo je cvičenie dobrou ochranou pred rakovinou?

• Znižuje hladiny hormónov (ako inzulín a estrogén), aj niektorých rastových faktorov, ktoré sú pri vysokých hladinách spájané s vývojom a progresiou najmä rakoviny prsníka a hrubého čreva.
• Tlmí zápalové procesy v tele. Zápal je prirodzená reakcia nášho tela na zranenie či infekciu. Pokiaľ sa zápal opakuje stále na rovnakom mieste, môže sa to skončiť až rakovinou. Prečo? Bunky sa na tomto mieste musia deliť oveľa viac, ako je zvyčajné, aby nahradili mŕtve či poškodené bunky. A to zvyšuje riziko vzniku rakoviny.
• Posilňuje funkciu imunitného systému. So silnou imunitou ľahšie predchádzame drobným infekciám, aj ich rýchlejšie prekonávame. Ak ste však už prechladnutí, alebo máte chrípku, nešportujte, ale ochorenie preliečte.
• Pomáha v prevencii nadváhy a obezity, zlepšuje metabolizmus. Keď telo dokáže využiť všetky zjedené živiny, lepšie reguluje aj pocity hladu a nasýtenia. A to nám pomáha pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Obezita je vysokorizikovým faktorom vzniku rakoviny!
• Zlepšuje peristaltiku a urýchľuje prechádzanie potravy črevami. Takto je náš tráviaci trakt vystavovaný potenciálnym karcinogénom na kratší čas (napríklad alkohol, údeniny). Potom je menšia pravdepodobnosť, že nám občasné prehrešky v životospráve spôsobia vážnejšie zdravotné poškodenie.
• Zlepšuje náladu, odbúrava úzkosť – vďaka hormónu endorfín, ktorý sa vyplavuje pri fyzickej aktivite.

Pozor na dlhé sedenie 2 a viac hodín!

Dlhé hodiny pred obrazovkou počítača, televízie či mobilu, sú pre naše zdravie veľmi rizikové. Dokonca nezávisle od toho, či spĺňame odporúčania pre pravidelný pohyb! Niekoľkohodinové posedávanie, najmä ak ide o každodenný „zvyk“, zvyšuje riziko ochorenia na cukrovku druhého typu, ale aj na niektoré druhy rakoviny, o náhlych infarktoch a mozgových porážkach nehovoriac.

Snažte sa obmedziť čas strávený dlhým sedením, hlavne ak je spojený s pozeraním na displej!

Ako obmedziť dlhé sedenie?

• Nikdy neseďte dlhšie ako 1 hodinu. Aspoň na chvíľu sa postavte, prejdite sa, urobte zopár intenzívnejších pohybov. (Pochopiteľne, existujú výnimky, ako napr. divadlo, kino a niektoré spoločenské podujatia.)
• Počas sledovania TV využite stacionárny bicykel či bežecký pás, alebo si cez reklamu krátko zacvičte, ponaťahujte sa, urobte zopár klikov, drepov.
• Ak vás čaká dlhá práca na počítači, nastavte si v mobile upozornenie, ktoré vás vždy po hodine upozorní, že je čas na prestávku.
• Pokiaľ je to možné, využite na kratšie presuny bicykel, alebo choďte pešo.
• Svojich kolegov v práci navštívte osobne (namiesto e-mailu či zatelefonovania).
• Aj dovolenku si plánujte aktívnu – s pohybom, prechádzkami, so športom.

A čo pohyb počas liečby rakoviny?

V minulosti bolo bežné, že lekári odporúčali svojim pacientom, aby čo najviac oddychovali, keď sa liečia, dokonca sa vyhli akejkoľvek námahe. Dnes už vieme, že toto odporúčanie nebolo správne.

Fyzická aktivita počas liečby pomáha redukovať stres a úzkosť, zlepšuje náladu, sebavedomie, zvyšuje hladinu energie, zlepšuje apetít a spánok. Pohyb nám pomáha v rekonvalescencii, získavame späť stratenú silu. Takisto minimalizuje neželané vedľajšie účinky liečby, ako je nevoľnosť, únava a zápcha.

V pravidelnom pohybe pokračujte aj počas liečby

Výskum ukazuje, že pravidelnou fyzickou aktivitou si významne znižujeme riziko návratu onkologického ochorenia. Niektoré štúdie potvrdili, že nárast telesnej hmotnosti (počas liečby, alebo po nej) zvyšuje riziko návratu rakoviny.

Je preukázané, že ľudia so zdravou hmotnosťou lepšie znášajú onkologickú liečbu a jej vedľajšie účinky, a že sa oveľa rýchlejšie zregenerujú. Koľko pohybu si môžete počas liečby dovoliť, závisí od vášho celkového zdravotného stavu a fyzickej kondície, či od toho, ako znášate liečbu.

Predtým, ako začnete cvičiť pri onkologickom ochorení

Každú novú fyzickú aktivitu prekonzultujte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom! A to aj vtedy, ak ste pravidelne cvičili predtým, ako vám zistili rakovinu. Hoci je cvičenie pre väčšinu pacientov veľmi vhodné a bezpečné, sú isté výnimky, keď je to zakázané – napríklad pri anémii (nedostatku železa), alebo pri vysokom riziku infekcie.

Kedy musíme byť pri cvičení obzvlášť opatrní?

Cvičenie počas liečby rakoviny. Bezpečnostné odporúčania.

• Necvičte, ak máte nedostatok železa, alebo vám zistili deficit minerálov, napríklad sodíka či draslíka.
• Necvičte, ak máte zníženú hladinu bielych krviniek, či zníženú imunitu.
• Vyhnite sa cvičeniu s činkami, či inými ťažkými predmetmi.
• Ak máte osteoporózu, artritídu alebo rakovinu kostí, vyhnite sa všetkým cvičeniam s ťažkými váhami, resp. cvičeniam, ktoré spôsobujú príliš veľký tlak na vaše kosti.
• Necvičte na nestabilných plošinách, kde vám hrozí vysoké riziko zranenia.
• Ak podstupujete rádioterapiu, vyhnite sa plávaniu v bazéne, pretože chlór môže podráždiť pokožku v ožarovanej oblasti.
• Ak vám opúchajú členky, nevysvetliteľne priberáte na hmotnosti, alebo sa zadýchavate aj v pokoji, či pri miernej námahe, informujte svojho lekára a poraďte sa o ďalšom postupe.
• Ak beriete lieky na riedenie krvi, vyhnite sa aktivitám, pri ktorých je zvýšené riziko zranenia.
• V prípade, že sa u vás vyskytne opúchanie, bolesť, závrat alebo neostré videnie, okamžite kontaktujte svojho lekára.
• Necvičte, ak pociťujete bolesť, nevoľnosť alebo akékoľvek iné symptómy.
• Ak máte stále zavedený katéter, vyhýbajte sa vode a takým miestam, kde najčastejšie striehnu infekcie. Nevykonávajte cvičenie, pri ktorých by ste museli zapájať svaly v okolí katétra, aby ste predišli jeho vypudeniu.

Ja som na cvičenie príliš unavený

Väčšina liečených onkologických pacientov pociťuje nedostatok energie. A pre mnohých je to aj dôvod, prečo odmietajú akúkoľvek fyzickú aktivitu. Avšak – nečinnosť vedie k ochabnutiu a strate svalov, čo vyvolá ešte silnejší pocit vyčerpania a únavy. A tak sa únava len zvyšuje.

Ako z toho von?

Len pravidelným cvičením si zachováte funkčné svaly. Videli ste už pacientov, ktorí celé týždne museli iba ležať, a potom jedného dňa vstali? Nemali skoro žiadne svalstvo, všakže? Svaly sa nevytvárajú sedením alebo ležaním, dokonca ani to najzdravšie jedlo vám ich nezabezpečí. Tu pomôže iba pohyb!

Ako cvičiť aj vtedy, keď som unavený

• Naplánujte si denný režim tak, aby ste mali čas na pohyb vtedy, keď sa cítite najlepšie.
• Nájdite si spoľahlivého fyzioterapeuta, aby vám zostavil cvičenie na mieru.
• Snažte sa byť čo najviac na čerstvom vzduchu.
• Ak vám lekár neodporučil inak, dbajte na vyváženú a pestrú stravu, ktorá zahŕňa ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, chudé druhy mäsa a mastné druhy morských rýb.
• Dbajte aj na dostatočný pitný režim. Preferujte čistú vodu a vypite 8 až 10 pohárov denne.
• Ak vás trápi úzkosť či depresia, neostávajte v tom sami, ale vyhľadajte odbornú pomoc.
• Vyčleňte si čo najviac času na obľúbené činnosti a záľuby.
• Naučte sa, ako zvládať stres – napríklad meditáciou, relaxačnými technikami.
• Doprajte si dostatok spánku. Ak máte problémy so zaspávaním, alebo sa počas noci stále budíte, poraďte sa so svojím lekárom.

Keď sa zotavujete z úspešnej liečby

Aj keď väčšina vedľajších účinkov ustúpi po skončení liečby, niektoré môžu pretrvať oveľa dlhšie. Pamätajte si, že čo zdravý človek pociťuje ako nízku alebo stredne intenzívnu fyzickú aktivitu, môže byť pre čerstvo vyliečeného onkologického pacienta vysoko intenzívna aktivita.

Prispôsobte preto intenzitu cvičenia vášmu aktuálnemu stavu. Majte na pamäti, že mierna fyzická aktivita je definovaná ako činnosť, na ktorú musíte vyvinúť len toľko úsilia, ako pri rýchlej prechádzke. Takže – žiadne naháňanie sa za výkonmi, ale postupné zvyšovanie pravidelného pohybu!

Čo sa počíta ako stredne náročná a čo ako náročná fyzická aktivita?

• Stredne náročná fyzická aktivita – zaraďujeme sem všetky aktivity, ktoré sa svojou náročnosťou podobajú rýchlej chôdzi: čiže pri ktorých máte zrýchlený dych, ale stále ste schopní bez problémov rozprávať. Najlepším príkladom je prechádzka v svižnom tempe, bicyklovanie v miernom tempe, domáce práce (napríklad vysávanie a umývanie podlahy), práce v záhradke a spoločenský tanec.
• Náročné aktivity – sú tie, pri ktorých zapájame veľké svalové skupiny a pociťujeme zvýšený tep srdca, hlboké a zrýchlené dýchanie, potíme sa. Patrí sem behanie, skákanie cez švihadlo, rýchla chôdza (aj do schodov) či plávanie.

Deti a teenageri by sa mali hýbať ešte viac!

Aspoň hodinu denne by mali stráviť stredne náročnou aktivitou. Každé zdravé dieťa zvládne 3 dni v týždni náročnú fyzickú aktivitu. Podporujte svoje deti v pohybe, motivujte ich aj spoločnými túrami, plávaním či bicyklovaním.

Tipy, ako sa viac hýbať počas bežného dňa

1. Po večeri neostaňte nečinne ležať pred „telkou“, ale choďte na krátku prechádzku.
2. Ak je to možné, jazdite do práce či obchodu na bicykli, alebo na kolieskových korčuliach.
3. Zaparkujte svoje auto na najvzdialenejšom možnom voľnom parkovacom mieste a do práce prejdite pešo.
4. Vystúpte z autobusu o pár zastávok skôr a zvyšok cesty choďte pešo.
5. Namiesto výťahu alebo eskalátora, používajte schody vždy, keď sa dá.
6. Zatancujte si aj doma, keď hrajú vašu obľúbenú pesničku.
7. Zapájajte sa do hier vašich detí či vnúčat – zahrajte sa naháňačku, alebo si zaskáčte so švihadlom.
8. Ak potrebujete „parťáka“ na prechádzky, zaobstarajte si, alebo si požičajte psa (ale takého, ktorý počúva na slovo, aby ste nestratili rovnováhu a nespadli, keď vás potiahne).
9. Využite čas strávený pri televízii na cvičenie – kúpte si stacionárny bicykel alebo bežecký pás, alebo si aspoň cez reklamu zacvičte zopár drepov, výpadov a ponaťahujte sa.
10. Zaobstarajte si krokomer, napríklad nainštalovaním aplikácie do vášho smartfónu. Každý deň sa snažte prejsť aspoň 10 000 krokov. Môžete to zobrať ako výzvu a s priateľmi súťažiť, kto prejde za týždeň viac.

S ktorým z týchto tipov začnete už dnes?

Tento článok bol uverejnený v ONKO magazíne číslo 2018/1. Ak máte záujem o celý časopis, môžete si ho stiahnuť po kliknutí na obrázok.

Zdroje:

• The American Cancer Society: ACS Guidelines for Nutrition and Physical Activity, [online]  4/13 2017, [cit: 2018-04-25] Dostupné na internete: https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/guidelines.html
• The American Cancer Society: Physical Activity and the Cancer Patient, [online] 3/24 2014, [cit: 2018-04-25] Dostupné na internete: https://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/staying-active/physical-activity-and-the-cancer-patient.html
• Brown, Justin C. et al.: Cancer, Physical Activity, and Exercise. Comprehensive Physiology 2.4 (2012): 2775–2809. PMC. [cit: 2018-04-25] Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4122430/
• Cancer Research UK: How physical activity prevents cancer, [online] 7/7 2016, [cit: 2018-04-25] Dostupné na internete: http://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/physical-activity-and-cancer/how-physical-activity-prevents-cancer
• American Institute for Cancer research (AICR): More Evidence of Exercise for Cancer Prevention. [online] 5/18 2016 [cit: 2018-04-25] Dostupné na internete: http://www.aicr.org/cancer-research-update/2016/05_18/cru-More-Evidence-of-Exercise-for-Cancer-Prevention.html

Pridaj komentár Zrušiť odpoveď

Prepáčte, ale pred zanechaním komentára sa musíte prihlásiť.