Zdroj foto: www.stock.adobe.com
Tipy na druhy pohybu, ktorý môžete zaradiť v priebehu dňa
Pokúste sa v priebehu každého dňa navyšovať rutinný pohyb s cieľom každý deň prejsť o pár metrov ďalej či zvýšiť počet minút strávených inou pohybovou aktivitou.
- Pri telefonovaní sa prechádzajte
- Pri sledovaní alebo počúvaní správ cvičte podľa vašich možností (zdvíhanie nôh, drepy, krúženie pažami atď.)
- Pri sledovaní seriálov, filmov seďte na rotopéde/kráčajte na bežiacom páse/„skáčte“ na fit lopte
- Pri televízii/počítači neseďte len na gauči, na stoličke, ale prekladajte to sedením na fit lopte
- Pred každou pravidelnou činnosťou – čistenie zubov, čítanie novín, pitie kávy, pred večerou atď., sa 5 minút hýbte – môžete využiť cvičenia tu alebo si vymyslite vlastné cvičenie
- Realizujte pravidelné desaťminútovky chôdze poobede a iné pauzy
- Vymyslite nejaký pohyb pri ceste do práce, v práci, pri čakaní, choďte po schodoch radšej ako výťahom
- Realizujte pohybové „jednohubky“ v priebehu práce, keď nepretržite sedíte
- Choďte venčiť psa
Zdroj foto: stock.adobe.com
Tipy na rôzne druhy aktívneho pohybu
Aktívny pohyb napomáha pri redukcii hmotnosti, zvyšuje telesnú kondíciu a výkonnosť. Ponuka druhov pohybových aktivít je dnes veľmi široká. Dôležité je, aby ste si našli taký druh pohybu, ktorý sa stane súčasťou vášho životného štýlu.
Pre ľudí s kilami navyše je potrebné voliť také aktivity, ktoré nadmieru nezaťažujú pohybový aparát – najmä nosné kĺby, a obehovú a dýchaciu sústavu.
Chôdza – dá sa robiť kedykoľvek, kdekoľvek, akoukoľvek rýchlosťou úmerne veku, kondícii. Trvanie a intenzitu chôdze si podľa vašej motivácie a zdravotného stavu navyšujte postupne a môžete podľa možnosti chôdzu zrýchľovať a predlžovať.
Nordic walking – ide vlastne o obdobu chôdze, len s použitím špeciálnych palíc, ktoré tak trochu pripomínajú pohyb na bežkách. Zapojíte 90 % svalov v tele, a spálite až o 50 % viac energie ako pri bežnej chôdzi.
Výhodou je, že chôdza odľahčuje kolenám a iným nosným kĺbom. Palice uľahčia chôdzu z kopca a dodajú stabilitu v náročnom teréne. Pri chôdzi zapojíte aj ruky, najmä svaly na zadnej strane paží, a nebudú vám puchnúť prsty, čo sa pri bežnej chôdzi po určitom čase deje.
Ďalšou výhodou je, že nájdete veľa Nordic walking skupín, čo pre vás môže byť príležitosť na zoznámenie sa so skupinou ľudí s rovnakým záujmom a budete si vzájomnou podporou. A ešte pod vedením lektora, ktorý vám v začiatkoch poradí.
Chôdza na bežkách – zapojí svalstvo hrudníka a rúk a nezaťažuje kĺby ako normálny beh.
Plávanie a aquaerobik – vo vyhriatom bazéne sa zapájajú celé svalové skupiny bez zaťaženia chrbtice a nosných kĺbov dolných končatín.
Pri plávaní len pozor na techniku, je nutné naučiť sa plávať s výdychom do vody a skoordinovať pohyby k súmernému zapájaniu oboch strán nášho tela.
Jazda na bicykli alebo rotopéde – nepreťažuje kĺby.
Okrem aeróbnej aktivity je dobré zaradiť tiež posilňovacie cvičenia na formovanie postavy, ktoré stimulujú zväčšenie aktívnej svalovej hmoty.
Skupinové cvičenia – vyhľadávajte cvičenia pre začiatočníkov, výhodou je lektor, ktorý by vám mal vysvetliť, ako správne cvičiť. Odporúčame na začiatok pokojnejšie hodiny, ako napríklad joga (pozor aj v rámci jogy môžete nájsť hodiny pre náročných), taiči, pilates, cvičenie na fit loptách, s overballmi, kruhové tréningy pre začiatočníkov a iné.
Cvičenie podľa videí – tu je potrebné vyberať veľmi starostlivo tak, aby cvičenie zodpovedalo vašej aktuálnej kondícii a zbytočne vás neodradilo. Skúste najprv napríklad nejaké zdravotné cvičenie, cvičenie na fit lopte pre začiatočníkov, strečing atď. Veľmi dôležité je dbať na správnu techniku.
Cvičenie online – napriek tomu že sa pri online cvičení vidíte len cez obrazovku, prináša táto forma, ak ju vedú odborníci a vyberiete si optimálne cvičenie práve pre vás, veľa pozitív. Online cvičenie šetrí čas, môžete vyskúšať formy pohybu, na ktoré by ste si v telocvični a pred zrakom ostatných možno netrúfli. Je dôležité, aby ste odhadli svoju kondíciu a zohľadnili pri cvičení svoje zdravotné dispozície, aby ste si cvičením neublížili. Zadarmo si môžete vyskúšať videá – výhodou je, že si môžete zacvičiť kedykoľvek. Nevýhodou je, že chýba priamy kontakt s cvičiteľom aj „spoluchudnúcimi“ a je ťažšie sa k cvičeniu pravidelne prinútiť.
Na aktívny pohyb môžete využiť videá tu (salsa, aeróbne cvičenie, zdravotné cvičenie)
Využiť môžete aj online lekciu s lektorom.
Autor: Ing. Hana Málková
Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia, ktorých sa môžete zúčastniť i online:
https://www.stob.cz/cs/kurzy-hubnuti-online.
Metodika, ktorú vytvorila psychologička, je opísaná v mnohých materiáloch STOBu. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.
