Click here!

Techniky zvládania akútnych stresových situácií bez pomoci jedla

Zdroj foto: stock.adobe.com

Urobte si prestávku medzi stresom a začiatkom jedla

Nezabúdajte na základné pravidlo – počkajte niekoľko minút, kým si v návale hnevu vezmete niečo jesť. Napätie nemôže fyziologicky rásť donekonečna. S pribúdajúcim časom sa napätie znižuje, a vy potom môžete riešiť samotný problém, a nie „upchávať“ problémy, ktoré vám emócia prináša, jedlom (napr. únavu môžete riešiť lepším plánovaním času, nekonštruktívnu hádku zmeniť na konštruktívnu atď.).

Zdroj foto: stob.cz

 

Naplánujte si príjemné alternatívne činnosti, ktoré sa nedajú vykonávať s jedlom, aby ste upokojili svoje emócie: 

  • Zavolám niekomu blízkemu, kto ma vypočuje.
  • Pritúlim sa k milovanej osobe alebo sa pomaznám s domácim miláčikom.
  • Prejdem sa pár minút po kancelárii, po chodbe.
  • Vylúštim si krížovku alebo sudoku.
  • Prelistujem svoj obľúbený časopis.
  • Dám si hru na počítači alebo na mobile.
  • Dám si kúpeľ  vo vani s voňavou penou.
  • Zavriem oči a pozerám do prázdna, do tmy na vnútornej strane viečok.
  • Môžem sa vrátiť k tomu, čo som rád robil ako dieťa, vyfarbovať maľovanky, skladať origami, stavať niečo z lega, vyťahovať ježka z klietky, hrať sa s Rubikovou kockou.
  • Naplánujem si dovolenku v katalógu alebo na internete, pozriem si videá z dovolenky, pozriem si obrázok mora atď.
  • Vymyslím si zaujímavý projekt.
  • Budem robiť rôzne tvorivé aktivity, ktoré si vopred pripravím.
  • Pozalievam kvety, ak mám kvety rád.
  • Pustím si svoju obľúbenú hudbu, ktorá má upokojujúci účinok.
  • Pôjdem na prechádzku.
  • Vyskúšam si oblečenie, do ktorého som sa už dlho nezmestil/a, alebo nové, ktoré som si kúpil/a po schudnutí.
  • Budem praskať bublinkovú fóliu.
  • Budem si niečo modelovať z plastelíny alebo sa hrať s korálkami 
  • Upokojenie zmyslov – jedlo upokojuje, pretože je potešením pre mnohé zmysly (keď jeme  vedome, zapájame zrak, čuch, chuť, ale aj hmat a sluch). Namiesto emočného jedenia skúste potešiť zmysly iným spôsobom. Svetelná terapia sa používa pri depresii. Slnečné svetlo zvyšuje hladinu sérotonínu. Ak môžete, keď máte krízu, choďte na slnko. Skúste zapojiť aj iné zmysly – počúvajte bublajúcu fontánu. Ponorte sa, alebo aspoň časť tela (napr. ruky alebo nohy) do horúcej vody alebo striedajte horúcu a studenú vodu. Ak máte možnosť, využite infrasaunu alebo saunu, prípadne sa zakrúťte do obľúbenej deky a zaborte sa do huňatého kožúška svojho domáceho miláčika. Zapáľte si arómolampu alebo si len tak privoňajte k vybranej esenciálnej vôni, streknite si do úst príjemný sprej, vyčistite si zuby obľúbenou zubnou pastou. Preskúmajte, čo je pre vás najúčinnejšou náhradou cukroviniek.

 

Využite dýchacie techniky 

Existuje mnoho typov dýchania. Napríklad pri brušnom dýchaní postupujte takto: zhlboka sa nadýchnite do brucha tak, aby ste mali pocit, že spodná časť brucha je „rozšírená“ čo najnižšie pod pupkom. Rebrá sa najprv na nádychu nezúčastňujú, zostávajú nehybné. Až po tejto brušnej fáze sa nadychovanie rozšíri na hrudník. Spočiatku je to len normálny hlboký nádych a hlboký výdych. Potom po niekoľkých cykloch pridáme zmenu – medzi koncom každého nádychu a výdychu urobíme pauzu asi 5 či 7 sekúnd, ale nesmie vzniknúť nepríjemný pocit nedostatku kyslíka. 

Výdych môže byť postupne dlhší ako nádych Po niekoľkých cykloch prejdeme na pokojné dýchanie, ktoré si nevyžaduje takmer žiadnu kontrolu a zodpovedá pravidelnému dýchaniu spiaceho človeka. Brušné dýchanie pomáha znižovať psychické napätie a pocit zovretia okolo žalúdka a srdca u ľudí, ktorí ním v stresových situáciách trpia Najskôr si precvičujte dýchanie v ľahu alebo v sede. Po nácviku môžete používať kontrolované dýchanie vo chvíľach napätia v akejkoľvek polohe. 

Ďalšie tipy na prácu s dychom nájdete vo videách Vyvážené dýchanie, rytmické dýchanie.

 

Natrénujte si relaxačné techniky 

Napätie môžete uvoľniť napríklad pomocou autogénneho tréningu (pri ktorom si navodíte pocity ťažoby, tepla, pokojného dychu, tepla v bruchu a chladného čela), Jacobsonovej progresívnej relaxácie (striedanie napätia a uvoľnenia) a ďalších techník, ktoré nájdete na internete. 

 

Použite techniky ukotvenia 

Pokúste sa  pozitívne vnímanie ukotviť v geste, ktoré potom použijete vo chvíľach napätia. Po tréningu by mali pozitívne emócie vyvolané gestom znížiť silu negatívnych emócií vyplývajúcich zo stresu.

 

Natrénujte si techniky všímavého jedenia

Všímavosť  alebo mindfulness vás naučí žiť a užívať si život v prítomnosti, zvládať svoje emócie a udržiavať si odstup od posudzujúcich, často kritických myšlienok. Pomenovanie emócie a jej pozorovanie bez toho, aby ste ju súdili alebo sa ju snažili zmeniť, vedie k zmene postoja k emócii, k jej prijatiu a sila emócie sa postupne zmenšuje techniky mindfulness sa môžete naučiť v online kurze Všímavosťou k sebe. Dozviete sa tu aj o mindful eating – všímavom jedení. Pri všímavom jedení sa naučíte vnímať potreby svojho tela. Naučíte sa rozpoznávať signály fyziologického hladu a sýtosti a prestanete jesť z nudy, stresu alebo únavy. Naučíte sa, ako odolať nutkavým chutiam a vtieravým, opakujúcim sa myšlienkam, ktoré vás nútia siahnuť po jedle.

 

Zapamätajte si pozitívne novo vybudovaný návyk 

Vo vypätých chvíľach si spomeňte na príjemné emócie spojené so zmenou – napr. vaše telo plné energie v dobrej psychickej a fyzickej kondícii, ľahkosť bez nadbytočných kilogramov atď.

 

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Tento prístup aplikuje v skupinových kurzoch chudnutia či online nástrojoch, ako je program Sebakaučing. Viac sa o aktivitách STOBu dozviete na www.stob.cz.

Pridaj komentár